Saúde

Quer emagrecer? Descubra alimentos que ajudam a diminuir o apetite

Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas ajudam o corpo a manter a sensação de saciedade

Agência O Globo

Comer e não engordar é o desejo de muitos brasileiros. E isso é possível. Alimentos ricos em fibras, proteínas e gorduras boas ajudam o corpo a manter a sensação de saciedade por mais tempo, o que diminui o apetite para a próxima refeição, como explica a nutricionista da clínica Renewmed, Samara Lopes:

Foto: Divulgação

— Estes alimentos diminuem a velocidade do esvaziamento gástrico. Ou seja, você demora a sentir fome novamente. Aquela sensação de plenitude dura mais — afirma a especialista em nutrição funcional, que completa: — A mastigação também ajuda. Quando você come um prato de salada é necessário mastigar bastante. Isso dá uma informação ao cérebro de que você já está ficando saciado. Então quando você vai comer o prato principal após a salada, você já não vai com tanto apetite.

Fibras:

Cereais: aveia, cevada, granola

Verduras: alface, couve, espinafre, brocólis

Legumes: abóbora, cenoura, beterraba, pimentão

Leguminosas: diversos tipos de feijão, grão de bico, lentilha

 Gorduras boas

 Frutas: abacate, coco

 Oleaginosas: amêndoas, castanha do pará, nozes

 Óleos: azeite de oliva, óleo de coco

 Proteínas

 Carnes brancas: peito de frango, peito de peru

 Peixes: salmão, atum, sardinha

 Carner vermelhas: patinha, alcatra, maminha, filé mignon

 Frutas: abacate, coco

 Oleaginosas: amêndoas, castanha do pará, nozes

 Óleos: azeite de oliva, óleo de coco

As proteínas, além de também diminuírem a velocidade do esvaziamento gástrico, possuem um efeito térmico maior, o que faz com que o organismo consuma mais calorias para digeri-la.

— O corpo gasta mais calorias para digerir um pedaço de carne do que um pouco de arroz, que é carboidrato — exemplifica Samara.

Incluir estes alimentos na rotina alimentar é fácil. A proteína pode ser consumida como o prato principal do almoço ou do jantar. A nutricionista Andrea Marim dá dicas de como colocar as fibras e as gorduras boas na dieta:

— As fibras podem ser incluídas nas alimentações doces e intermediárias, misturando com um iogurte, por exemplo. Também ingerimos fibras quando comemos hortaliças e leguminosa em saladas. Uma oleaginosa pode acompanhar uma fruta durante um lanche intermediário. Além de ser uma gordura boa, ela abaixa o índice glicêmico da fruta.


Ansiedade pode ser a causa da fome

Nos casos em que a fome em nada tem a ver com a sensação de saciedade, mas está relacionada à ansiedade, é possível também controlá-la ingerindo certos tipos de alimentos.

— O apetite é complexo. São vários diversos mecanismos que regem a vontade de comer: desde a fome até o estímulo visual. Existem alguns alimentos que podem ajudar a controlar a ansiedade através do ajuste na liberação de neurotransmissores, que vão estar interligadas com a vontade da pessoa comer. O abacate, o cacau e os laticínios são alguns deles — comenta Francisco Tostes, membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM), especializado em emagrecimento.

Apesar de serem recomendados para diminuir o apetite, comer fibras, proteínas e gorduras boas em excesso podem fazer mal à saúde.

— A gordura boa do abacate não vai te fazer mal, mas comer a fruta em excesso, mais de uma vez por dia, todos os dias, pode levar a um aumento de peso. No caso das fibras, o excesso delas no organismo pode causar prisão de ventre — alerta Samara.