Saúde

Xô preguiça! Tudo que você precisa saber para começar a praticar atividade física

Para alcançar resultados satisfatórios, o ideal é buscar orientação de profissionais e mudar os hábitos alimentares

Lívia Oliveira* (livia.oliveira@redebahia.com.br )
- Atualizada em

As pessoas estão investindo cada vez mais na prática de atividades físicas para ter uma vida mais saudável. Porém, para ter um resultado satisfatório, os exercícios devem ser orientados por um profissional e aliado à uma boa alimentação. O ideal é que essa orientação seja feita de forma multidisciplinar para os iniciantes, com avaliação de um cardiologista, de um ortopedista, de um profissional de educação física e de um nutricionista.

Foto: Reprodução

Para te ajudar a tirar todas as suas dúvidas antes de começar a praticar atividades físicas, o iBahia conversou com os seguintes profissionais: o ortopedista e traumologista Fábio Costa, o nutricionista esportivo Haroldo Lordello, o cardiologista Fábio Almeida e o coordenador geral da rede de academia Alpha Fitness, Guilherme Reis. Confira:

Quais são as principais orientações para alguém que quer começar a praticar atividade física?
Guilherme Reis: "a pessoa deve procurar saber com um médico se não tem nenhuma restrição ou predisposição a doença. A partir dessa aptidão para praticar atividade física, monta-se o treinamento adequado às necessidades e limitações do indivíduo".

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Fábio Almeida: "a avaliação do cardiologista visa identificar os fatores intrínsecos do indivíduo, buscando possíveis doenças adquiridas ou congênita - adquirida antes do nascimento ou mesmo posterior a isso, no primeiro mês de vida. Nessa avaliação, são feitos os exames de ecocardiograma e eletro basal - teste ergométrico computadorizado".

Fábio Costa: "na consulta com o ortopedista, é observado como funciona o corpo da pessoa, limitações e características físicas - doenças ou mesmo a presença de desvio nos membros inferiores".

Haroldo Lordello: "buscar um nutricionista é essencial para a prática de atividade física, pois a organização da alimentação implica nos resultados da modalidade que a pessoa pretende praticar".

Tem alguma modalidade mais adequada para iniciantes?

Guilherme Reis: "a escolha da atividade física deve levar em conta o conforto da pessoa e suas condições físicas. Vale experimentar algumas e avaliar como ficou se sentindo depois de praticar a atividade".

Fábio Almeida: "se o objetivo da atividade física for melhorar ou prevenir doenças coronarianas, vale optar por modalidades aeróbicas - natação, hidroginástica, caminhada e ciclismo. Quando não há restrições, pode escolher também as atividades anaeróbicas - musculação, pilates e sprints".

Existe um tempo ideal para iniciantes?

Guilherme Reis: "o tempo e a intensidade dependem das necessidades da pessoa e de qual é o objetivo da prática".

Fábio Almeida: "o corpo humano de um adulto precisa de pelo menos 150 min de atividade física aeróbica por semana. Já crianças e adolescentes precisam de 1h por dia. Esse tempo deve ser aliado com práticas anaeróbicas, em duas vezes por semana. Mas vale lembrar que depende muito da preferência do indivíduo, do seu peso e idade".
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Quais as dicas para antes e depois da atividade física?
Guilherme Reis: "faça aquecimentos gerais ou específicos e alongamentos - dentro do que for prescrito por um profissional".

Fábio Costa: "evite submeter o corpo de vez ao exercício, realize aquecimento e também termine a prática aos poucos. Uma outra dica é fazer massagem compressiva na musculatura antes de se exercitar".

Fábio Almeida: "após a atividade física, a pessoa deve repor o que perdeu, se alimentando bem e se hidratando".

Haroldo Lordello: "antes, opte por uma alimentação rica em carboidratos bons (cereais, raízes, frutas, legumes e verduras), proteínas (ovos, derivados do leite e atum) e boas fontes de gordura (castanha, abacate e coco seco). Após o exercício, a alimentação varia com a modalidade e o objetivo da pessoa. Lembre-se: nenhum alimento é vilão, o que prejudica é o excesso". 

Vale substituir a água por isotônicos durante a atividade física?

Haroldo Lordello: "os isotônicos servem para repor sais, carboidratos e minerais perdidos com exercícios intensos, de tempo superior a 1h, onde a pessoa apresente transpiração exacerbada ou perda de peso superior a 2kg. Para hidratar o corpo, a água é a melhor opção".

Quando pode utilizar suplemento alimentar?
Haroldo Lordello: "o ideal é que a pessoa complete a dieta diária com os próprios alimentos, com uma alimentação equilibrada. Suplementos não devem fazer parte da rotina de iniciantes na prática de atividade física, apenas de pessoas em um nível mais avançado".

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Guilherme Reis: "no início da prática de atividade física, o corpo ainda está passando por um período de adaptação. O uso de suplemento é indicado para pessoas que estão em um nível intermediário ou avançado e precisa potencializar os resultados. O tipo, a marca e a porção por dia deve ser indicada por um nutricionista".

Nos primeiros dias é comum sentir dores? Pode tomar relaxante muscular?
Guilherme Reis: "é normal sentir dores musculares, mas deve-se evitar tomar remédio. O nosso próprio corpo normaliza as dores, no momento natural de regeneração é que acontece o ganho de massa muscular. As dores também são comuns quando acontece uma mudança de treino (intensidade, tempo e equipamentos)".

Fábio Costa: "a dor muscular tardia é algo normal e esperado, mas se a dor for nas articulações, a pessoa deve sinalizar ao personal e, em caso de persistência, procurar um médico. Se as articulações doerem pode ser resultado de uma execução errada, carga inadequada ou mesmo de uma doença".

Como funciona o programa de exercício?
Guilherme Reis: "o plano de treino deve ser feito por um profissional dentro das limitações da pessoa. Os exercícios precisam estar dentro das indicações do instrutor e qualquer modificação depende do objetivo, da frequência e da adaptação do corpo. Essa adaptação acontece em um período de 2 ou 3 meses. No início, vale treinar em dias intermitentes (dia sim, dia não) e evitar sobrecargas".

Fábio Costa: "o programa de exercício deve ser feito por um profissional e precedido de um teste de força máxima do músculo para criar uma estratégia de percentuais para o corpo".

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Precisa parar a atividade física após uma lesão ou descoberta de doença?

Fábio Costa: "procure um médico ligado ao esporte para diagnosticar o problema e adaptar a prática de atividade física à sua limitação. Durante o tratamento, vale até mesmo associar com outra modalidade, como pilates, ou com a fisioterapia. O retorno ao plano de exercício deve ser de forma gradativa a recuperação da pessoa em caso de lesão".

Fábio Almeida: "a depender do diagnóstico, pode ser necessário alterar o tempo e a intensidade ou mudar de atividade física. A pessoa não pode voltar ao sedentarismo, pois a atividade física é um excelente remédio". Ele também alertou que a pessoa precisa ficar a atenta aos sinais do seu corpo.

Posso seguir a dieta e o treino dos famosos que acompanho nas redes sociais?
Guilherme Reis: "fazer o treino de outra pessoa é muito prejudicial à saúde, pode ocasionar lesões. Cada corpo tem as suas necessidades".

Haroldo Lordello: "seguir dietas de famosos ou modinhas de rede social pode causar um desequilíbrio nutricional. Se você ver um físico que almeja, busque a ajuda de um profissional para ajustar a dieta à sua realidade".

Quais são as consequências de seguir a realidade de atividade física de outra pessoa ou se exercitar sem orientação ?


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Haroldo Lordello: "paralisia de membros inferiores, tonturas, perda de memória, deficiência óssea e até a morte".

Fábio Costa: "Lesões graves com indicação cirúrgica e até a morte".

Entrei na academia agora só vou comer frango e batata doce?
Haroldo Lordello: "A dieta alimentar deve ser rica em nutrientes ao longo do dia. Além disso, aumentar a quantidade de refeição (de 5 a 6 por dia), de acordo com a indicação de um profissional, contribui na aceleração do metabolismo da pessoa e no alcance do resultado esperado".

Se eu for no nutricionista, só vou comer coisas que não gosto?

Haroldo Lordello: "O plano de alimentação da pessoa leva em conta a necessidade nutricional e também seus costumes e predileções".

Comi bem a semana toda. Posso extravasar no fim de semana?

Haroldo Lordello: "O dia do lixo não é uma prática adequada, pois causa um desvio calórico muito elevado e afeta os níveis hormonais. A pessoa, após alcançar o resultado com a atividade física e o plano de alimentação, pode se permitir comer besteiras sem excessos".

A dica geral de todos os profissionais da área de saúde é que as pessoas, independente da idade, busquem fazer alguma atividade física para ter uma melhor qualidade de vida e um envelhecimento saudável.

*Sob supervisão do repórter Guinho Santos.