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Perdido com o fuso? Confira dicas infalíveis para evitar os efeitos do jet lag

Medidas são simples e eficazes para não deixar o relógio biológico confuso

Agência O Globo
Viajar para um lugar com fuso horário muito diferente confunde o relógio biológico e gera o jet lag , um distúrbio temporário de sono, que pode ser revertido com algumas medidas bem simples. A neurologista Andrea Bacelar lista sete delas abaixo. Confira.
1. A regra dos 15 minutos
Comece a organizar a rotina noturna uma semana antes da viagem. A cada dia, tente dormir 15 minutos mais cedo e procure acordar 15 minutos mais cedo também. No final de uma semana, prestes a embarcar, você estará deitando e levantando 1h45min antes do usual. Isso fará diferença quando chegar ao destino.
2. Benefício da luz natural
Assim que despertar, corra para o sol. A luminosidade espontânea das manhãs, por 30 minutos, traz efeito positivo para a adaptação do relógio biológico e ajuda a trazer o sono mais cedo, caso o jet lag esteja lhe causando insônia
3. Ajuda em frasco
A melatonina é um hormônio produzido pelo corpo e tem como papel principal a manutenção da ordem do relógio biológico. Em países como os Estados Unidos, a venda da versão sintética da substância é liberada em farmácias e ajuda na indução do sono. A dose deve ser baixa, entre 1 a 3 mg, três horas antes do momento em que se quer dormir.
4. Mexa-se para descansar
Na origem ou no destino, tente reservar pelo menos meia hora da manhã para atividades físicas. Com isso, a chance de o corpo sentir sono à noite cresce consideravelmente.

5. Sem medo do escuro
Em casa ou no hotel, estabeleça um limite para deixar o ambiente na penumbra: uma hora antes do momento em que se pretende adormecer. Tente deixar de lado eletrônicos, como celulares e TV, ou, se possível, diminua a luminosidade azul das telas.
6. Sesta de jeito nenhum
Com a diferença de fuso e o tempo de adaptação do relógio biológico, é normal ter sono fora do horário de dormir. Mas resista! Não se renda a cochilos no meio da tarde. Isso só vai atrapalhar o ajuste às novidades.

7. Dê um tempo no cafezinho
A cafeína, presente no café e em determinados chás e refrigerantes, tem um grande poder estimulante. E você não precisa disso no momento em que está regulando suas funções biológicas a um novo ambiente. Mesmo que esteja com sono, não tome essa substância.