Nutricionista desvenda o que comer antes e após o treino

Que combinar exercícios físicos com alimentação balanceada é a chave para conseguir o corpo dos sonhos você certamente já sabe. Mas o que comer antes e depois da malhação para potencializar o resultado? Nutricionista de famosas como Sabrina Sato, Bruna Marquezine e Paola Oliveira, Patricia Davidson explica a seguir o que, quanto e quando comer no pré e pós-treino.

- TEMPO: o principal objetivo de uma refeição pré-exercício é fazer com que o praticante não se sinta fraco durante a atividade. Assim, recomendo sempre fazer uma refeição grande, como um café da manhã completo ou almoço, de duas a quatro horas antes do exercício, respectivamente. Se o tempo entre a última refeição e o horário do início do treino for inferior, como, por exemplo, as pessoas que acordam e vão treinar imediatamente, ou as que malham no final da tarde, após algumas horas do almoço, o ideal é priorizar os carboidratos e dispensar as proteínas e as gorduras em geral. Isso melhora a absorção dos carboidratos, que são essenciais para esse momento, pois garantem energia, e não pesam no estômago. Nesses casos, o ideal é fazer um lanche rápido, de fácil digestão, por isso o ideal é a utilização de shakes, café com óleo de coco, raízes...

A alimentação pré-treino deve respeitar o horário e o tempo de digestão de uma refeição completa. Iniciar um treino com o estômago totalmente cheio pode trazer consequências desagradáveis, como indigestão, náuseas e até vômitos. Quem pratica atividade física logo após grandes refeições como café da manhã, almoço ou jantar deve priorizar proteínas que são mais facilmente digeridas, como ovo ou peixe. O ideal é treinar uma hora após essas refeições.

- O QUE COMER: o mais indicado é consumir alimentos de baixo a moderado índice glicêmico, pois não deve haver um aumento súbito da glicose sanguínea minutos antes de iniciar o exercício. Isso causa uma liberação de insulina excessiva que atrapalharia a liberação adequada de hormônios fundamentais no momento da atividade física.

• Se o pré-treino for na rua: barrinhas de proteína, sachês de shakes, saquinho de oleagenosas como castanhas, biscoitos proteicos, iogurte grego, frutas secas.

• Em restaurantes: omelete de claras, açaí sem xarope, creme de abacate, salada de frutas, suco verde ou peixe grelhado com legumes cozidos.

• Em casa: salgado proteico, omelete, shake batido com frutas ou leite vegetal, sanduíche de pão sem glúten, iogurte com granola, fruta com creme de amendoim.

- TEMPO: a refeição após o exercício contribui diretamente para recuperação do músculo, um dos fatores mais importantes para melhorar a performance e para conseguir bons resultados tanto em prática de exercício quanto em emagrecimento ou aumento de massa muscular. Para se ter uma boa recuperação muscular deve-se fazer uma refeição até entre 30 e 60 minutos após o término do exercício.

- O QUE COMER: após o exercício, é bom consumir alimentos de médio e alto índice glicêmico, a fim de inibir a ação dos hormônios presentes na corrente sanguínea e estimular a produção de insulina para repor os estoques de carboidratos presentes no fígado e nos músculos. Refeições com carboidratos de médio ou alto índice glicêmico associado a uma fonte proteína também são recomendadas no caso dos que desejam aumentar a massa muscular. O pós-treino sempre prioriza proteína, podendo ter ou não carboidrato, dependendo do tipo de treino, seu próximo treino e o seu objetivo.

Caso não seja possível ingerir alimentos sólidos, pode ser utilizada a suplementação com alguma opção específica para cada caso. E, claro, não se pode esquecer que a hidratação após a atividade física é igualmente importante.

• Se o pós-treino for na rua: barrinhas de proteína, sachês de shakes, biscoitos proteicos, iogurte grego com frutas secas.

• Em restaurantes: omelete de claras, açaí sem xarope acrescido de suplemento proteico, porção de proteína com raiz e salada verde.

• Em casa: salgado proteico, omelete, shake batido com fruta, sanduíche de pão sem glúten com recheio de frango ou atum, iogurte com granola e panqueca com queijo.