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Fique em forma durante o isolamento: guia completo para fazer um treino eficiente em casa

De acordo com os profissionais de educação física Antônio Neves e Dante Ouvires, é possível fazer alguns ajustes na rotina e treinar em casa para manter o foco e o bom condicionamento físico

Lívia Oliveira (livia.oliveira@redebahia.com.br)

Academia fechou? Calma, o decreto da Prefeitura de Salvador, que suspende o funcionamento de academias como medida para controlar a transmissão do Covid-19 , não é desculpa para ficar sem treinar. De acordo com os profissionais de educação física Antônio Neves e Dante Ouvires, é possível fazer alguns ajustes na rotina e treinar em casa para manter o foco e o bom condicionamento físico. 

Para manter ou melhorar a forma em tempos de quarentena voluntária, você pode pular corda, fazer alongamentos, uma corrida leve, caminhada e exercícios em casa usando o peso do próprio corpo e/ou com auxílio de objetos. Com o objetivo de tornar o seu “tá pago” caseiro mais eficaz, o iBahia preparou um guia com ajuda de Antônio Neves e de Dante Ourives. 

Agachamento (Foto: reprodução / FIZKES/SHUTTERSTOCK)

Exercícios ideais para um treino em casa

Antônio Neves explicou que o ideal é optar por exercícios multiarticulares, que trabalham vários músculos ao mesmo tempo, pois são básicos, funcionais e tem potencial para garantir um bom condicionamento físico. 

“Flexões de braço, polichinelo, avanços, passadas, corrida e tiros em varandas ou ao redor da casa, movimentos de subida e descida em escadas, abdominais em geral – prancha, reto, oblíquo, lateral e outras variações”, exemplificou o especialista.

Falta de peso não é desculpa

Dante Ourives, que é coordenador da Complexo H23, pontuou que em casa existem diversos materiais que podem “quebrar o galho” e simular um peso de academia. “Um saco de arroz ou uma garrafa plástica (cheias de água) pode se tornar um halter, uma tira elástica pode possibilitar um exercício de remada, um cabo de vassoura pode ser um bom material para alongamento". Além disso, é possível usar até os móveis da casa auxiliarem na execução dos movimentos – sofá, cadeira e pufs podem ser aliados do treino. 

Praticidade é o lema 

Os profissionais afirmaram que não precisa ficar horas treinando para ter eficiência. A classificação de bom treino não depende do tempo e sim da intensidade, que deve atender o limite cardiovascular e físico do indivíduo e também o objetivo. 

"É indicado no mínimo de 150 minutos semanais de atividade física de intensidade moderada ou 75 minutos de alta intensidade", acrescentou Dante. 

Tríceps banco (Foto: reprodução)

Divisão por grupo muscular deve continuar presente na rotina 

Antônio Neves alertou que a preocupação com a divisão de treino deve permanecer mesmo durante o período de treino em casa. “A separação evita sobrecargas desnecessárias no músculo”, pontuou. 

“O indivíduo pode treinar membros superiores e inferiores em um dia fazendo exercícios multiarticulares (agachamento, flexão, tríceps banco e abdominais) e no dia seguinte trabalhar a parte aeróbica (corridas, tiros, subidas e descidas de escada, pular corda e fazer polichinelo. Com essa alternância, o indivíduo permite o descanso muscular e consegue alcançar uma ótima condição física”, aconselhou. 

Foto: reprodução 
Dante Ourives também fez sugestão de exercícios:  “faça com um alongamento balístico, aqueça pulando corda e depois comece os exercícios – flexão de braço, barra fixa, tríceps banco, agachamentos em dinâmicas variadas e abdominais. No outro dia, faça o alongamento e o aquecimento e depois foque em exercícios aeróbicos”. 

A quantidade de séries e repetições de cada exercício depende muito de cada pessoa, com base em suas individualidades e objetivos, por isso é importante consultar um profissional de educação física. Mas, como são exercícios mais simples, de três a quatro séries de cada exercício com 10 ou 15 repetições já é satisfatório. Para os casos de corridas, tiros e subida e descida de escada use o cronometro para te auxiliar, contando no mínimo um minuto. 

Mantra da quarentena e da vida

Estou com sintomas de coronavírus ou fui diagnosticada (o), e agora? 

“Com a doença, seu corpo vai ficar debilitado. Então, o correto é parar de treinar e ficar de repouso. Além disso, é preciso se isolar dos demais e seguir as recomendações médicas para o devido tratamento. Somente após a recuperação é que o indivíduo deve voltar a fazer atividade física”, concluiu Antônio Neves. 

Fontes:

Antônio Neves - graduado em educação física e pós-graduado em musculação e condicionamento físico. Professor na rede Smart Fit. Cref: 010321-G/BA. 

Dante Ourives - graduado em educação física. Coordenador da academia Complexo H23. Cref 009555-G/BA