Fitness

Foco total: cinco exercícios para fortalecer a musculatura e ativa o metabolismo

Calistenia é um treinamento que propõe o uso do peso do próprio corpo

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br)
- Atualizada em

Quer treinar em casa e não sabe como começar? Invista na calistenia, treinamento que propõe o uso do peso do próprio corpo - isto é, você não precisa de aparelhos ou equipamentos de academia. A prática ajuda a trabalhar a força, a resistência muscular, a flexibilidade, o equilíbrio, a elasticidade, a coordenação motora, ativa o metabolismo e é bem acessível.

Foto: divulgação / Getty Imagens

Confira lista com cinco exercícios de calistenia preparada pelo portal Taeq 


1. Agachamento na parede

Para fortalecer os músculos das coxas e os glúteos, uma das melhores dicas é recorrer ao exercício de agachamento na parede. Comece encostando as costas em uma parede, mantenha os joelhos dobrados de forma perpendicular, mantendo os pés mais à frente (como se estivesse sentado em uma cadeira). Fique nessa posição por pelo menos 30 segundos e depois repita o processo. A melhor parte desse exercício é que ele ajuda a fortalecer os músculos sem sobrecarregar as articulações.

2. Flexão de braços

Ela trabalha os tríceps, os ombros, o peitoral e até mesmo um pouco do abdômen. Para começar, apoie as mãos no chão (na mesma altura dos ombros), com os braços esticados, e estenda as pernas se equilibrando nas pontas dos pés. A ideia é que o seu corpo fique bem reto desde o pescoço até os calcanhares. Depois, flexione os cotovelos (mantendo o abdômen contraído) aproximando o peito do chão. Comece fazendo séries com 15 repetições e, com o tempo, aumente a intensidade.

3. Prancha abdominal

O exercício de prancha abdominal é muito indicado para fortalecer a região da lombar, do abdômen e é supersimples de fazer. Comece deitando de bruços, apoie os antebraços no chão (de modo que eles fiquem afastados, na altura dos ombros), erga o tronco e mantenha o equilíbrio com as pontas dos pés, mantendo as pernas coladas. A ideia é que o seu corpo forme uma linha reta do pescoço aos pés, ok? Mantenha-se nessa posição por 20 ou 30 segundos e vá aumentando o tempo a longo prazo.


4. Prancha escalada 

Caso o objetivo seja fazer um exercício que gaste mais energia, a prancha escalada (também chamada de mountain climber) é superindicada. Além de fortalecer os músculos do abdômen e das pernas, esse tipo de prancha é ótimo para gastar calorias.

Para começar, fique em posição de flexão (com as mãos no chão, os braços e pernas esticados) e, então faça o seguinte movimento: leve o joelho esquerdo em direção ao peito, mantendo a perna direita esticada, retorne e, em seguida, faça o mesmo movimento com a perna direita. Efetue esse exercício de forma mais rápida, alternando sempre as pernas, e faça algumas repetições. Apenas não se esqueça de consultar um profissional de educação física para se certificar de que está realizando o movimento de forma correta.

5. Burpee

Quando se trata de gastar calorias, o carro-chefe dos exercícios de calistenia com certeza é o burpee! No entanto, essa atividade precisa de alguns cuidados, pois envolve uma série de movimentos que precisam ser realizados de forma correta para evitar lesões. Primeiro, fique em pé, com as pernas levemente afastadas, os pés na altura dos ombros e os braços alinhados ao lado do corpo. Em seguida, desça para a posição de agachamento (com os joelhos flexionados) e apoie as mãos no chão à sua frente. Estenda as pernas, jogando os pés para trás, e fique em posição de flexão. Depois, volte os pés para a frente e levante dando um salto. É indicado fazer esse exercício com cautela, em torno de 10 repetições. 

Atenção: a orientação de um profissional de educação física é essencial para um plano de exercício ideal, que atende as suas individualidades e objetivos.