Fitness

Os segredos para ganhar e manter massa muscular, segundo especialistas

Ganho de massa muscular magra é algo processual, que tem relação direta com a intensidade e frequência de treino e depende da ingestão de proteínas ao longo do dia

Lívia Oliveira* (livia.oliveira@redebahia.com.br)
- Atualizada em

Faz exercício físico constantemente e não consegue ganhar massa muscular magra? Calma, nem tudo está perdido. Para alcançar o corpo desejado, livre de gorduras, você precisa aliar a prática de exercício físico, principalmente de musculação, a uma dieta equilibrada.


De acordo com os especialistas, ganhar massa magra é algo processual, que tem relação direta com a intensidade e frequência de treino e depende da ingestão de proteínas ao longo do dia. O iBahia conversou com a personal Karla Lacerda , com a nutricionista Tâmara Ferreira e com o consultor em treinamento esportivo Cristiano Lima. Eles apontaram as melhores dicas para te ajudar a otimizar o ganho de massa magra.  

Exercício físico

1 - Evite trabalhar os mesmos músculos todos os dias. O ganho de massa muscular depende do descanso da musculatura, por isso os treinos tendem a variar os exercícios. 

2 - Fique atento ao descanso entre as séries de exercícios. Não vale fazer uma sessão após a outra sem pausas, nem demorar muito tempo para iniciar outra série. O ideal é descansar em torno de dois minutos.

3 - Concentração é fundamental para o alcance do resultado desejado. Nada de utilizar o celular ou ficar conversando enquanto malha.

4 - Tenha frequência na prática da atividade física. Treine no mínimo 4 dias na semana e no máximo 6.

5 - Esteja disposto a seguir o planejamento de treino e as orientações dos profissionais. Nada de ir para academia por ir, de malhar correndo ou fazer os exercícios sem alternar os pesos. O músculo precisa ser estimulado para se desenvolver.  


6 - Fuja de querer ser um "sorvetão". Não existe isso de sou mulher "só vou malhar membro inferior" ou "sou homem vou malhar apenas a parte superior".  Todo o corpo precisa ser fortalecido e estimulado durante a prática de exercício.

Alimentação

1- Consuma alimentos ricos em proteínas ao longo do dia, inclusive nos lanches. Se antes você só comia uma fruta no lanche, passe a consumir também um alimento proteico. Por exemplo, uma fatia de queijo suíço, castanha-do-pará ou um copo de leite.

2- Evite ficar mais de uma hora sem comer após a prática de atividade física. Os alimentos escolhidos para essa refeição podem ser o aipim, a batata doce, cuscuz, fruta pão, omelete ou uma fatia de pão integral, dependendo do horário do seu treino.

3- Não esqueça de beber água. Cerca de 70 a 80% do músculo é composto de água, então fique atento a hidratação durante o dia.

4- Coloque o iogurte desnatado na sua dieta diária. Mas, fique atento na hora de escolher o produto. O iogurte ideal é o que possui a seguinte relação na sua composição: quantidade de carboidrato igual ou no máximo o dobro da quantidade de proteína.

5- Insira o Ômega 3 no seu planejamento alimentar. Use o ômega 3 depois do treino ou da refeição, sendo no máximo três comprimidos no dia, a depende do fabricante.

6 - Consuma suco de beterraba pelo menos 2h30 antes do treino. A beterraba, rica em cálcio, ferro e vitamina A e C aumenta a força, diminui as dores do pós-treino e melhora a performance. Se você malha logo cedo vale consumir o suco antes de dormir.

Para fazer o suco, coloque 300g de beterraba crua ou 400g de beterraba cozida com um pouco de água no liquidificador. Não gosta do sabor? Pode colocar uma fruta.

*Sob supervisão do editor-chefe Rafael Sena