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Para iniciantes: confira 10 exercícios para perder peso em casa

Flexão de braço é um exercício bastante versátil que pode trazer benefícios para iniciantes

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br)

Quer emagrecer e não sabe por onde começar? O ideal é escolher exercícios fáceis e rápidos que ajudam a perder peso sem sair de casa. Além disso, para os iniciantes é importante conversar com um médico e verificar se está tudo bem com a saúde para não ter nenhuma surpresa ao realizar as atividades físicas. Pensando nisso, o site Minha Vida separou dez exercícios para quem está começando. Confira:

1. Marcha estacionária

Marcha ou corrida estacionária é basicamente simular uma corrida sem sair do lugar. É um bom exercício aeróbico e que ajuda a aquecer o corpo para os próximos movimentos.

Como fazer: Use um tênis e roupas confortáveis e simule uma corrida sem sair do lugar. Você pode apoiar em uma parede, por exemplo. Também é possível usar um elástico amarrando uma perna na outra para aumentar a intensidade do exercício.

2. Flexão de braço

Flexão de braço é um exercício bastante versátil que pode trazer benefícios tanto para iniciantes quanto para os mais avançados.

Como fazer: Para não ter problemas e acabar se lesionando enquanto realiza a flexão de braço, é importante tomar cuidado com o posicionamento das mãos, colunas e quadril. As mãos devem estar alinhadas com o peitoral e abertas de forma que os cotovelos consigam dobrar até 90 graus.

Já os cotovelos devem estar voltados para fora. Tome cuidado para não deixar o quadril muito elevado ou abaixado: ele deve estar na mesma altura do tronco. Os pés podem estar juntos com o corpo todo esticado, ou os joelhos ficam apoiados no chão, facilitando o movimento.

3. Pular corda

Pular corda pode até ter sido uma brincadeira na infância, mas este movimento pode ser divertido e ajudar a perder barriga sem sair de casa também na vida adulta.

Como fazer: Primeiro escolha um lugar seguro para pular corda. "O ideal para iniciar é intercalar de dois a três minutos de corda com os seus exercícios musculares", diz a personal trainer Fernanda Andrade.

4. Pranchas

As pranchas são campeãs na hora de perder barriga sem sair de casa. Elas são consideradas um exercício abdominal que tem diversas formas de ser realizado - o que pode facilitar ou dificultar o exercício.

Como fazer: Para iniciar a prancha isométrica, coloque as duas mãos paralelas no chão, da mesma forma que a ponta dos pés (que devem estar levemente separados), dividindo o peso do corpo nestes quatro apoios.

5. Agachamento

O agachamento é um exercício bastante completo, que ativa grandes grupos musculares com a extensão e flexão do quadril e joelhos, mas é preciso ter cuidado ao realiza-lo. Mas atenção: se feito de maneira incorreta ele pode causar lesões dos joelhos e coluna lombar.

Como fazer: Quando for realizar o agachamento, os pés devem estar paralelos (lado a lado) na mesma direção do quadril. Tome cuidado para não deixar as pernas muito abertas ou fechadas e, na hora de se agachar, o quadril deve ser projetado para trás.

6. Bicicleta no ar

A bicicleta no ar é uma variação de exercício abdominal que combina uma flexão de tronco e quadril com uma rotação de tronco.

Como fazer: Deite com as costas apoiadas no chão ou colchonete, levante as pernas sem tirar as costas do chão e simule pedalar em uma bicicleta com os pés para cima. Com as mãos atrás da cabeça, tente alcançar o joelho direito quando ele estiver mais perto do abdômen e repita o procedimento quando o esquerdo estiver mais próximo.

7. Elevação do quadril

A elevação de quadril, com a pessoa deitada, ajuda a perder barriga e é fácil de fazer mesmo em ambientes apertados.

Como fazer: Deitado no chão ou sobre um colchonete, deixe os braços alinhados ao lado do corpo, deixe os joelhos flexionados e as solas dos pés completamente apoiadas no chão. Depois eleve o quadril, em direção ao teto. 

8. Polichinelo

O polichinelo é um exercício que ajuda a aquecer o corpo rapidamente e demanda um pouco de coordenação e condicionamento físico. Nos primeiros momentos do exercício já é possível sentir como ele afeta o corpo todo e, por demandar um trabalho cardiovascular maior, ele também tem um grande gasto calórico.

Como fazer: O polichinelo se realiza unindo as mãos sobre a cabeça enquanto se afasta os pés e unindo os pés quando se abaixa as mãos até tocar os lados do corpo. O movimento se repete e para poder mover os dois pés ao mesmo tempo, acrescenta-se pequenos pulos (para juntar e afastar os pés).

9. Abdominais

Existem diversos tipos de abdominais que podem ajudar a perder a barriga sem sair de casa. Mas é importante tomar cuidado com a coluna e a realização do exercício, além de parar caso sinta dores na região das costas quando estiver fazendo o movimento e procurar orientação de um especialista.

Como fazer: Deite no chão, sobre um tapete ou colchonete, dobre os joelhos e deixe os pés paralelos com a sola tocando o chão. Para o abdominal mais simples, coloque as mãos atrás da cabeça e levante o tronco, tentando fazer com que a cabeça toque no joelho. Cuidado para não tirar a lombar do solo.

10. Burpee

O burpee é mais avançado, tem alta intensidade e irá trabalhar tanto a parte muscular quando a aeróbica em conjunto.

Como fazer: O movimento começa com um agachamento, seguido de um rápido movimento para colocar as mãos no chão e "chutar" os pés para trás, parando na posição de flexão. Feita a flexão, puxe as pernas de volta para a posição de agachamento e eleve o tronco.