Fitness

Para manter a forma: dicas de exercícios para fazer em casa

O profissional de educação física Felipe Mascarelo garante que praticar exercícios em casa é benéfico em todos os sentidos

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br)

Em tempo de quarentena para evitar o  evitar contágio e diminuir o índice de proliferação do Covid-19, é importante adotar estratégias para manter a rotina de exercício. De acordo com o profissional de educação física Felipe Mascarelo, sócio Fundador da LF Performance, é possível treinar de maneira fácil, prática e segura. 

"Podemos realizar exercícios físicos com equipamentos simples, que todos possuem em casa, como cadeira, cabo de vassoura, pacotes de alimentos, garrafas, baldes, ou até mesmo realizando as atividades apenas com o peso corporal", ressaltou o especialista.

Felipe Mascarelo garante que praticar exercícios em casa é benéfico em todos os sentidos. "Os exercícios irão ajudar no fortalecimento muscular, aumento do tônus muscular, melhora na circulação sanguínea, alívio de dores localizadas, melhora na condição cardiorrespiratória e diversos outros fatores relacionados ao bem-estar e disposição", afirma ele.

Foto: reprodução
O especialista sugeriu alguns tipos de exercícios, planejados para uma pessoa iniciante, sem histórico de lesões recentes ou doenças graves. Confira:
 
AQUECIMENTO (ALONGAMENTO)


Quadríceps (Pernas e quadris)

De pé, com os pés afastados na largura dos quadris, segure-se no espaldar de uma cadeira com a mão direita. Com o joelho direito ligeiramente flexionado, segure o pé esquerdo com a mão esquerda e puxe suavemente o calcanhar na direção das nádegas. Mantenha os joelhos alinhados. Sustente a posição. Solte e repita com o pé direito. 4 séries com 12 repetições, com descanso de 45 segundos

Costas e coluna vertebral

Deite-se de bruços com os braços estendidos à frente, olhando para as mãos. Mantendo o queixo fora do chão, eleve lentamente os braços e os pés, sustente por 1 segundo e abaixe.3 séries com 15 repetições, com descanso de 45 segundos.

Esse exercício fortalece os músculos que dão sustentação à coluna e ajuda a evitar dor nas costas.

Braços e ombros

Rotação de ombros - Mova os ombros para frente a fim de alongar as escápulas  e em seguida eleve-os na direção das orelhas. Agora mova-os para trás, de forma que as escapulas se contraiam, aproximando-se. Relaxe. 3 séries com 15 repetições, com descanso de 20 segundos.
 
FORTALECIMENTO MUSCULAR

Agachamento


Para executar o agachamento profundo é necessário afastar as pernas de modo que os pés fiquem na largura dos ombros e permanecer totalmente apoiados ao chão; os joelhos devem ser flexionados, jogando o quadril para baixo até ultrapassar ligeiramente a linha do joelho e, empurrar o glúteo para trás, como se estivesse sentando em uma cadeira imaginária, mantendo as costas sempre eretas. 4 séries com12 repetições, com descanso de 45 segundos

Elevação de pelve corporal

Deitado de barriga para cima com os joelhos flexionados tente  realizar uma  extensão do seu quadril, esse é um exercício de cadeia cinética fechada, o que favorece no trabalho do glúteo máximo e ajustes articulares mantendo a estabilização da pelve. 4 séries com 10 repetições, com descanso de 1 minuto

Flexão de braço


Inicie o fortalecimento dos membros superiores, com exercícios de flexão de braço (caso tenha dificuldade, inicie apoiando o joelho ao solo). Por último realize o famoso abdominal reto. A prática desses exercícios trabalhará todos os grupos musculares do corpo. 3 séries com 15 repetições, com descanso de 45 minutos.
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CARDIOVASCULAR

Pular corda


Essa é uma atividade que demanda menor investimento inicial. Para os inexperientes, a dica é: comece devagar. Algumas pessoas abusam do ritmo inicial e podem ter lesões, por ser um exercício que exige muito dos tornozelos e joelhos. 4 séries com 40 segundos  com descanso de 30 segundos

Burpee

Esse exercício consiste em alternar os movimentos de flexão e agachamento por meio de saltos. Trata-se de um exercício cardiovascular que trabalha os membros superiores e inferiores do corpo. 4 séries com 10 repetições, com descanso de 1 minuto.

Caminhada / corrida


A caminhada é uma atividade que não necessita de muito condicionamento físico, por isso, é ideal para os iniciantes. Sendo realizada de forma frequente essa atividade a diminui o colesterol ruim (LDL) e promove a produção do colesterol bom (HDL). Pode-se iniciar em um ritmo mais leve (caminhada) e aos poucos evoluir para a corrida.



O profissional de educação física ainda ressaltou a importância de um treino planejado, estruturado e que contenha progressão nas atividades que serão realizadas, partindo do mais simples para o mais complexo. Dessa forma, diminui-se as chances de lesão ou danos.