Fitness

Personal ensina oito exercícios para fazer em casa usando apenas um elástico

Exercícios com elástico podem ser excelentes aliados para manter o corpo saudável e ainda tonificar os músculos e enrijece glúteos e coxas

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br )

Está treinando em casa ou pretende começar? Se sim, exercícios usando apenas um elástico podem ser excelentes aliados para manter o corpo saudável e ainda tonificar os músculos e enrijece glúteos e coxas. A influenciadora digital fitness Sue Lasmar é adepta dos treinos em casa com o auxílio de elásticos e defende os benefícios da prática: "São fáceis de fazer, eficazes e muito práticos. Recomendo", diz Sue. 

O personal trainer que orienta Sue Lasmar, Luissandro Ruschel (mais conhecido como professor Tatau) listou oito exercícios que podem ser feitos com elástico e ensinou como fazê-los. Confira: 

Foto: divulgação

1. EXTENSÃO DE TRÍCEPS

Músculos-alvo: tríceps

Como fazer:

Segure o elástico com as mãos. Os cotovelos devem estar dobrados. Coloque o cotovelo direito acima da cabeça de maneira que o antebraço direito fique paralelo ao chão. A mão esquerda deve ficar em frente ao ombro esquerdo. Estenda o braço direito, mantendo-o próximo à cabeça. Ao esticar o braço direito, sinta o elástico se alongar e os músculos da parte superior do braço direito se ativarem. Retorne à posição inicial.

2. ROSCA BÍCEPS

Músculos-alvo: bíceps

Como fazer o exercício:

Sente-se em uma cadeira, em um degrau ou sobre os calcanhares. Passe a faixa elástica por debaixo do joelho direito, segurando a outra ponta com a mão direita. Traga a mão direita em direção ao ombro direito, superando a resistência do elástico. A parte superior do braço deve permanecer estática ao puxar a faixa. O cotovelo fica na direção do ombro e próximo ao corpo. Desça o antebraço e retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

3. ROTAÇÃO EXTERNA DE OMBRO

Músculos-alvo: ombros, dorsais superiores

Como fazer:

Posicione uma faixa elástica pequena (“mini band”) em torno dos pulsos. Dobre os cotovelos, mantendo-os próximos ao corpo. Mova os antebraços para fora, buscando esticar a faixa. Ao mesmo tempo, gire as palmas das mãos para que o punho fique virado para cima quando o elástico estiver esticado. Retorne à posição inicial.

4. GLÚTEOS 4 APOIOS 

Músculos-alvo: glúteos, isquiossurais

Como fazer:

Apoie o corpo sobre os joelhos e os punhos. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Pescoço, costas e quadris devem estar alinhados. Faça o movimento de um “coice” com o calcanhar esquerdo para esticar o elástico. Mantenha os quadris alinhados e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

5. PRANCHA ALTA COM ELEVAÇÃO DE PERNA 

Músculos-alvo: abdominais (oblíquos), glúteos, isquiossurais

Como fazer:

Fique na posição da prancha alta, com as mãos e pés tocando o chão. As mãos devem estar diretamente abaixo dos ombros, e o corpo fica em linha reta da cabeça até os calcanhares. A faixa de resistência deve estar posicionada em volta dos tornozelos. Ative o core e os glúteos. Em seguida, levante o calcanhar esquerdo, superando a resistência do elástico. Mantenha o corpo alinhado e não curve as costas. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.

6. AGACHAMENTO COM ELEVAÇÃO LATERAL DE PERNA

Músculos-alvo: glúteos, coxas

Este exercício trabalha uma parte dos glúteos denominada gluteus medius, que ajuda no equilíbrio em uma perna só. É por isso que fortalecer este músculo ajuda a estabilizar e aprimorar sua postura.

Como fazer:

Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões paralelos ou levemente virados para fora. A faixa de resistência deve estar posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, ao voltar à posição original, levante lateralmente a perna direita, contraindo a parte externa dos glúteos. Então, volte a agachar. É possível alternar a perna utilizada a cada repetição.


7. AGACHAMENTO COM SALTO 

Músculos-alvo: glúteos, coxas

Como fazer:

Posicione os pés afastados na largura correspondente à dos ombros, dedões paralelos ou levemente virados para fora. A faixa elástica deve estar posicionada acima dos joelhos. Faça um agachamento e, quando for retornar, suba com impulso, dando um salto. Ao pousar, apoie o peso do corpo sobre a articulação do pé que antecede os dedos. Fique de pé novamente ou já emende outro agachamento seguido de salto.

8. ABDUÇÃO DE QUADRIL

Músculos-alvo: Glúteos

Como fazer:

Fique perto de uma parede e apoie-se nela com a mão. A faixa de resistência deve estar posicionada em volta dos tornozelos. Para diminuir a resistência, posicione o elástico acima dos joelhos. Eleve lateralmente a perna direita enquanto contrai a parte exterior dos glúteos. Mantenha o corpo reto. Não incline o tronco. Retorne à posição inicial. Faça todas as repetições de um lado e depois troque.