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Quer ficar 'big'? 12 dicas para aumentar seu desempenho na musculação

Foco no treino, uma alimentação equilibrada e o descanso adequado são os três pilares da musculação

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br)
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O foco no treino, uma alimentação equilibrada e o descanso adequado são os três pilares da musculação. Para ter êxito com os exercícios - seja visando emagrecimento ou ganho de massa muscular, você precisa ficar atento aos pequenos detalhes e evitar qualquer tipo de distração durante o treino.

O iBahia preparou uma listinha com 12 dicas para os praticantes de musculação. Confira:

Foto: reprodução
1- Atenção total: na academia, evite ficar no celular, conversando ou mesmo "passeando" pelo espaço. Foque nas séries de exercícios e no tempo de descanso prescritos na sua ficha.

2- Retorno da carga: quando fizer os exercícios, volte a carga devagar. Nos exercícios de levantamento de peso (supino reto, rosca 21, etc), erga os pesos "rápido", mas abaixe-os lentamente. Essa atitude vai dificultar o trabalho do músculo e tornar o exercício mais eficiente.

3- Pré-treino: a escolha alimentar antes do treino afeta diretamente na concentração e força para realizar os exercícios. No pré-treino, priorize carboidratos complexos (de lenta absorção), como a batata doce, os grãos e alimentos integrais. Frutas, torradas, cereais e iogurtes também são ótimos aliados do treino.

O ideal é que você faça essa refeição por volta de uma hora ou 30 minutos antes do treino.

4- Aumento de carga: você não pode deixar seu corpo se acostumar ao exercício, pois isso reduz o ritmo de crescimento do músculo. É importante aumentar a carga constantemente, claro, com a devida orientação de um educador físico, para estimular o desenvolvimento do músculo.

5- Pós-treino: o ideal é investir em alimentos ricos em proteína, principalmente proteína animal, para repor as energias perdidas. Nessa refeição, prioze aliar as proteínas ao carboidrato. Vale uma crepioca com frango, ovo e iogurte, salada de frutas com granola e até uma fruta com uma fatia de queijo branco.

6- Respiração: jamais segure a respiração enquanto treino. Essa atitude pode levar a problemas cardíacos e ao aumento da pressão arterial. A dica é inspirar durante a contração muscular e expirar durante o relaxamento.

7- Disciplina: a musculação precisa ser praticada constantemente. Não tem como malhar cinco dias seguidos e sumir da academia por um mês. O efeito dos exercícios vem com o tempo e com a regularidade no treino.

8- Postura: você precisa ficar atento à postura durante a prática dos exercícios. O correto é deixar a coluna ereta durante a execução dos movimentos para evitar lesões ou sobrecarga nas articulações.

9- Ajustes:
os aparelhos precisam ser ajustados de acordo com o seu biótipo (peso e altura). Aparelhos mal ajustados podem comprometer a biodinâmica do exercício e trazer consequências para saúde.



10- Combinações:
combine dois exercícios para o mesmo músculo por vez, intercalando as séries de um e do outro.

11- Início do treino: comece trabalhando os músculos grandes, pois eles exigem maior esforço.

12- Descanso:
você não pode treinar o mesmo grupo muscular todos os dias. As variações são essenciais para o descanso do músculo e, também, para otimizar o desempenho. Para quem treina todos os dias, o ideal é que tenha pelo menos duas variações de treino (braços, peito e costas; pernas e glúteos).