Tem tentado ganhar massa magra? Você precisa ficar atento às suas refeições diárias, principalmente ao café da manhã. Os alimentos escolhidos para a primeira refeição são os maiores aliados para ter disposição, saciedade e prevenir problemas de saúde, como obesidade e diabetes.
De acordo com a nutricionista Tâmara Ferreira, o cardápio escolhido pela manhã ainda define o comportamento do seu organismo durante todo o dia. "Um café da manhã equilibrado nutricionalmente, com proteína, carboidrato e gorduras boas, contribui para evitar a ingestão em excesso de alimentos no almoço e no jantar", explicou. A especialista ainda indicou que você deve excluir do seu cardápio matinal frituras, pão branco, sucos industrializados e qualquer tipo de biscoito, pois esses alimentos contêm muito açúcar e poucos nutrientes.
Confira as opções indicadas por Tâmara Ferreira:
1) Omelete (com um ou dois ovos e uma colher de aveia para a massa) recheado com atum, filé de frango ou carne (100g);
2) Batata doce com frango;
3) aipim com 2 fatias queijo (tipo mussarela ou branco);
4) inhame com 2 fatias de queijo (tipo mussarela ou branco) ou ovo - o ideal para uma pessoa comum, que não prática atividade física de alta intensidade, é comer apenas dois ovos por dia;
5) Tapioca com recheio de frango, carne ou peixe. Você pode colocar 1 ou 2 colheres de semente de chia, gergelim ou farelo de aveia para incorporar a massa, para diminuir a velocidade de absorção do carboidrato da tapioca;
6) Crepioca (1 ou 2 ovos misturado com 1 colher de linhaça) com recheio de frango ou carne, alface e cenoura;
7) Tapioca com recheio de banana da terra ou prata, castanha do pará triturada e canela em pó;
8) Shake de mamão, abacaxi ou banana;
- Receita: leite desnatado ou iogurte natural 200ml, 1 colher de sopa de aveia, semente de abóbora e uma das frutas batido no liquidificador;
- Quantidade: mamão 1 fatia, abacaxi 3 fatias e banana 1 unidade.
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9) Smoothie com duas frutas - uva com banana ou mamão com abacaxi
- Receita: congele duas frutas cortadas da sua preferência, depois insira leite desnatado ou iogurte natural 200ml, 1 colher de chia ou gergelim e bata no liquidificador;
10) Panqueca de banana da terra com recheio de pasta de amendoim
- Massa: coloque 2 ovos e 1 banana amassada madura
11) Pizza de aveia na frigideira com recheio de frango ou carne moída
- Massa: 2 ovos, 1 colher de sopa de chia, 2 colheres de farelo ou flocos de aveia
- Outro recheio: margherita (tomate, orégano e manjericão)
12) Overnight de fruta
- Modo de preparo: coloque em um copo por camadas o iogurte natural (100ml), 2 ou 3 colheres de aveia, fruta da sua preferência cortada, iogurte natural (100ml), outra fruta da sua preferência e fecha com uma porção de granola
13) 2 ovos cozidos ou fritos na água com frango e castanha do pará;
14) Banana da terra cozida com canela em pó;
15) Mix de iogurte com banana, pera ou laranja
- Modo de preparo: tigela coloque 1 copo de iogurte natural, 1 colher (de café) de mel, 2 colheres de granola e pedaços de fruta
Observação: as opções salgadas podem ser acompanhadas de uma xícara de café preto com canela ou suco de fruta sem açúcar.
*Sob supervisão do repórter Guinho Santos
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