Fitness

Só sete minutinhos: confira opções de exercícios para definir pernas e glúteos

Os exercícios listados fazem parte do projeto verão da cantora Kelly Key

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br)

Quer aproveitar o verão para investir mais nos treinos? É possível focar em mais definição para pernas e glúteos com treinos de alta intensidade e arrasar na estação mais quente do ano. A cantora Kelly Key é uma das adeptas desta modalidade, que trabalha todos os grupos musculares em poucos minutos.

“Alterno entre musculação e funcional. Pratico Strong by Zumba® três vezes por semana, não preciso de nenhum acessório extra para a execução dos exercícios, Apenas com o peso do meu corpo consigo ter grandes resultados”, contou a cantora.

Foto: reprodução
Os Masters Trainers Anna Kobe e Giuliano Cangiani, que atendem Kelly Key, passaram para a cantora uma nova sequência de exercícios para deixar as pernas e o bumbum torneados. “São apenas 7 minutos de um treino de membros inferiores que queima muito", disse Kelly Key.

Confira quais são os 4 exercícios poderosos e dicas para a execução correta de cada um:

1. Back Lunges + Squat (Avanço para trás + Agachamento)


O avanço é um exercício que ativa principalmente os glúteos, além de trabalhar outros grupos musculares dos membros inferiores. Nesta sequência, aposte no movimento levando apenas uma das pernas para trás e adicione ao final a combinação de agachamento simples - mantenha os pés alinhados aos joelhos e se movimente como se estivesse sentando em uma cadeira.

 “Para executar o back lunges é importante termos uma boa consciência corporal. Para isso, projete seu tronco para frente e mantenha os braços voltados para baixo. Essa postura correta será essencial para obter mais equilíbrio e garantir a execução perfeita”, explica Anna.

2. Curtsy (Afundo)


É uma variação do avanço que foca principalmente nas coxas e glúteos. Em pé, dê um passo à frente com uma das pernas, a outra é levada para trás e, ao flexionar os joelhos, formarão um ângulo de 90 graus.

“O grande segredo deste exercício é que a perna de trás não pode tocar o chão. Quando voltar a posição inicial, evite estendê-la completamente, assim você consegue manter o foco na musculatura que está sendo trabalhada”, revela Giuliano.

3. Jump Squat (Agachamento com Salto)

É uma sequência considerada de alto impacto, excelente para ativar o sistema cardiorrespiratório e aumentar a resistência, além de deixar as pernas mais fortes e torneadas. Anna Kobe explica que essa combinação vai proporcionar o famoso efeito EPOC, ativando o metabolismo e garantindo a queima de gordura mesmo após o treino.

4. Sumo Squat (Agachamento Sumô)

Esse é um exercício essencial para deixar a região interna de coxa enrijecida. Giuliano explica que ao realizar o Sumô Squat, é preciso manter os pés virados para fora, de modo que eles fiquem alinhados aos joelhos e permita que as pernas fiquem abertas.

“Aposte na execução com níveis de variados de agachamento, alternando a angulação das pernas na abertura, o que além de tonificar os músculos, vai ajudar a eliminar os quilos indesejados”.

Veja vídeo completo do treino