Fitness

Só vive cansado? Confira exercícicos para iniciar a rotina com disposição

Eles podem ser feitos em casa e duram só 15 minutinhos

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br)

Sentir o corpo mais rígido pela manhã é bem comum. Isso acontece porque durante o sono o corpo fica parado, sem variar muito de posição. Essa falta de movimento dos músculos e articulações dão essa sensação de rigidez e contribui para que a preguiça apareça logo logo no início do dia.  

Uma excelente forma de reduzir esse desconforto e ainda começar o dia com mais disposição é incluir atividade física na rotina matinal. Os exercícios devem ser realizados de forma dinâmica e não tem desculpa de “estou sem tempo’. Só é necessário investir 15 minutos diários para obter benefícios. 

  • Aspectos positivos do exercício físicos:  

- Ajuda os músculos a recuperar seu comprimento normal e melhora a flexibilidade. 

- Promove nutrição, aumento da produção de líquido sinovial e diminui a viscosidade articular. 

- Garante a manutenção dos movimentos e amplitude articulares. 

- Facilita a circulação sanguínea. 

- Proporciona a liberação de serotonina e endorfina que são neurotransmissores responsáveis pela sensação de bem-estar. 

De acordo com a educadora física Stephanie Iara Heidorn, não é necessário ter muito espaço e nem vários acessórios. O mais importante mesmo é começar. “Enquanto dormimos, ficamos por muitas horas na mesma posição; ao longo do dia, é possível sentir algum tipo de desconforto e quadros de dor, e isso pode até contribuir para uma má postura. Invista em exercícios e movimente-se”, explica. 

  • Confira exercícios que podem ser feitos em casa e que te ajudam a ter mais disposição: 

- Rotação de quadril deitado: deitado de abdômen para cima, com os joelhos flexionados e os pés afastados, deixe os joelhos caírem para a direita e na sequência para a esquerda. Empurre sempre cada uma das pernas em direção ao chão. 

Representação do exercício de rotação de quadril deitado | Reprodução: Divulgação

- Rotação torácica: deitado de lado, com uma perna estendida próxima ao chão e a outra flexionada, estenda os dois braços para o mesmo lado. O braço que vai conduzir o movimento é o que está em cima, gire o peito para o chão, deixando o braço mais a frente que o outro; na sequência, apoie as costas no chão, rodando o tronco e levando o braço para o lado oposto. Repita o exercício por 10 vezes em cada lado. 

- Alongamento dinâmico de posterior de coxa: de barriga para cima, com uma perna estendida no chão e a outra flexionada no peito, segure a perna flexionada por trás do joelho e abrace esta perna, trazendo-a na direção do peito; na sequência, estenda o joelho o máximo que conseguir. Repita a sequência por 10 vezes e depois troque de perna; se sentir necessidade, use uma faixa para facilitar o movimento.  

Representação da posição final do alongamento dinâmico posterior de coxa | Reprodução: Divulgação

- Gato-vaca: em posição de quatro, com os apoios (joelhos e mãos), puxe o ar olhando para frente, estendendo a sua coluna; solte o ar olhando para o abdômen, flexionando a coluna, como um gato arrepiado. Faça a sequência por 10 vezes. 

- Alongamento dinâmico de flexores de quadril: de joelhos no chão, passe uma das pernas para frente, impulsione o seu quadril na mesma direção, contraia o glúteo, alongando a parte anterior do quadril e volte. Repita a sequência por 10 vezes.  

- Criança e cobra: de joelhos, sente-se nos calcanhares, soltando o corpo para frente. Dessa posição, se deite de abdômen para baixo e suba o seu tronco estendendo a coluna e empurrando o quadril contra o chão. Faça cinco movimentos.  

Exercício criança e cobra | Reprodução: Divulgação