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Vai curtir todos os dias do Carnaval? Veja 12 dicas para melhorar o condicionamento físico

“Os membros mais requisitados durante a curtição de Carnaval são as pernas, os glúteos, o quadríceps e a lombar", alerta especialista

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br)

Está preparada (o) para aproveitar a folia em grande estilo? Se você é daqueles que vai das festas de pré-carnaval até a quarta-feira de Cinzas, precisa ter um bom condicionamento físico para acompanhar todas as atrações dos circuitos.

De acordo com Eduardo Netto, diretor técnico da Bodytech Company, o treino da academia podem te ajudar nesse processo. O treinamento vai facilitar a realização de tarefas como sentar, pular e empurrar.

Foto: reprodução
“Os membros mais requisitados durante a curtição de Carnaval são as pernas, os glúteos, o quadríceps e a lombar. Os exercícios tem o objetivo de fortalecer, melhorar a mobilidade, a locomoção, a postura e amenizar as dores na coluna. Nunca pule o treino de membros inferiores. As pernas são as responsáveis por suportar todo o peso do corpo”, explicou Eduardo.

Confira 12 exercícios que ajudam a melhorar o condicionamento físico:


1) Agachamento Smith:
trabalha vários grupos musculares: quadríceps, glúteos, posteriores das coxas, musculatura das panturrilhas e lombar. O exercício é uma excelente opção para iniciantes e para pessoas com dificuldade em realizar movimentos com peso livre.

Durante a execução, apoie a barra na parte superior do trapézio (abaixo da base do pescoço), as mãos e os pés posicionados na largura dos ombros, as palmas viradas para frente. Desça lentamente até a coxa ficar paralela com o solo, subindo em seguida. Faça três séries de 15 repetições.

2) Leg Press: o exercício trabalha a panturrilha, os músculos posteriores da coxa, os glúteos e o quadríceps. Com o quadril bem alinhado, pés afastados na linha do quadril, a cabeça e o tronco apoiados faça o movimento de flexão e extensão  dos joelhos e dos quadris. Três séries de 15 repetições.

3) Leg Curl:
com a cabeça e as mãos apoiadas e os joelhos estendidos, faça o movimento de flexionar os joelhos. Inicie a descida lentamente e repita o movimento. Serão três séries de 15 repetições.

4) Glúteos: apoie o peito no encosto, segure os apoios com as mãos e empurre a plataforma com o pé. Em seguida, estenda o joelho e repita o mesmo processo com o outro pé no apoio. Volte devagar até flexionar o joelho que está em movimento. Três séries de 15 repetições.

André Trombini, Master Trainer da Bodytech Company, ressalta que os exercícios com o peso do corpo são uma excelente opção para sair da rotina e incrementar o treino. “Variar os estímulos ajuda a alavancar os objetivos”.

5) Burpee:
o exercício começa deitado de frente para o chão (decúbito ventral). Em pé, suba rápido e pule em seguida. A atividade utiliza a força das pernas e dos braços para levantar, e o corpo vai da posição vertical para a horizontal várias vezes, acelerando a respiração e a circulação. O resultado é uma melhora na capacidade respiratória e o trabalho muscular dos membros inferiores.


6) Agachamento a fundo: flexione o joelho até que a coxa da perna que avançou fique paralela ao chão. O pé da frente deve ficar totalmente apoiado no chão e o de trás deve manter o calcanhar levantado, não tocando o chão. Para manter o equilíbrio, coloque as mãos na cintura. Forme um ângulo de 90 graus, e certifique-se que o joelho da perna de trás esteja próximo ao chão. Troque a ordem das pernas e repita o exercício. Faça três séries de 15 repetições.

Dica: durante a execução é importante prestar atenção nos joelhos – eles não podem ficar “para dentro” com rotação interna do quadril.

7) Flexão de braço com rotação: em posição de prancha, flexione os braços até tocar o chão, erga o tronco, gire, e estenda o braço até formar um T. Volte à posição inicial e repita o mesmo movimento com o outro braço.

8) Abdômen canivete:
deitado com os braços e as pernas estendidas, levante os pés e os braços, até formar um canivete. O corpo estará apoiado no glúteo e as pontas dos dedos das mãos devem tocar a ponta dos dedos do pé.

O coordenador técnico da Fórmula Academia,  Felipe Gaspar, separou dicas de exercícios para aliviar o incômodo de ficar muito tempo em pé.

9) Prancha frontal: com o corpo reto, os antebraços apoiados na largura dos ombros e nas pontas dos pés, mantenha o quadril reto, sempre olhando para frente. Repita o movimento de duas a quatro séries de 10 a 30 segundos.

10) Extensão de tronco no solo:
deitado de barriga para baixo, com os braços ao lado do tronco, suba apenas o tronco lentamente. Repita a ação de duas a quatro séries de 10 a 15 repetições.

11) Superman:
deitado de bruços, com os braços estendidos acima da cabeça, as pernas retas, e as palmas das mãos voltadas para o chão contraia os glúteos e a coluna lombar para elevar a parte superior do corpo. Estenda as pernas, levantando-as do chão. Fique na posição por dois segundos e, então, retorne à posição inicial.  Duas a quatro séries - 10 repetições de cada lado.

12) Elevação de Quadril Isometria: com as costas no chão, os joelhos flexionados e os pés apoiados no chão, levante o quadril do chão até formar uma linha reta desde os joelhos até os ombros. É importante manter o tronco firme e encaixado. Repita o exercício de duas a quatro séries de 15 a 30 segundos.