Está focada (o) no projeto fitness? Uma opção é experimentar uma dieta diferente. A dieta do mediterrâneo é baseada no consumo de alimentos frescos e naturais e contribui para o emagrecimento, quando associada a prática de atividade física.
Como o próprio nome indica, essa dieta é inspirada na alimentação da população de países que são banhados pelo mar mediterrâneo, como Itália, Grécia, Espanha e Líbano. Nessas regiões, o plantio e a colheita de alimentos são mais favorecidos devido a temperatura, o clima e o solo.
As pessoas que optam por essa dieta terão uma alimentação rica em frutas, vegetais, cereais integrais e gorduras boas. De acordo com um estudo realizado pela Universidade de Barcelona, esses hábitos alimentares diminuem o risco de doenças cardiovasculares.
Outros benefícios da dieta mediterrânea são menor risco de desenvolvimento de câncer, diabetes e outras doenças degenerativas. Além disso, protege o corpo da aterosclerose e de trombose.
O que preciso para começar a dieta mediterrâneo?
1- Inclua frutas, oleaginosas e sementes nas refeições intermediárias (lanches). O ideal é consumir de sete a dez porções por dia desse grupo de alimentos, que também inclui os vegetais;
2- Reforce a salada com um pouco de chia, castanhas, aveia ou coco ralado;
3- Evite produtos industrializados, para diminuir a produção de toxinas no organismo, a inflamação e evitar a retenção de líquidos;
4- Tire carne vermelha do seu cardápio, opte pelo consumo de peixes e frutos do mar (pelo menos duas vezes na semana, pois são excelentes fontes de proteínas, gorduras boas e ômega-3);
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5- Priorize o azeite e óleos vegetais, como óleo de canola e linhaça, no preparo de alimentos;
6- Fique ligada no teor de gordura dos alimentos. Prefira queijos, leites e iogurtes com baixo teor de gordura. Branco, desnatado e natural respectivamente.
7- Tempere os alimentos com ervas, alho, manjericão, hortelã, alecrim, sálvia, noz-moscada ou pimenta, mas esqueça o sal;
8- Insira o vinho na sua rotina. É recomendado um cálice por dia para mulheres e até dois para os homens. O vinho tinto tem grande potencial antioxidante.
Exemplo de dieta mediterrânea
Café da manhã
1 copo de leite desnatado + 1 pão integral com ricota + 1 fatia de mamão.
Lanche da manhã
Uma porção de fruta e um punhado de castanhas ou um copo de suco verde.
Almoço
1 bife de peito de frango grelhado com molho de tomate + 4 colheres de sopa de arroz integral + 2 colheres de sopa de feijão;
Ou meia posta de salmão grelhado + 2 batatas cozidas com azeite e brócolis
Lanche da tarde
1 iogurte natural desnatado com frutas vermelhas e farelo de aveia
Jantar
1 porção de sopa de legumes ou 1 omelete com ovo e salada de couve refogada com cebola
Ceia
1 copo de suco de fruta
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