Gastronomia

Quer mudar? Confira dicas para aderir o veganismo

Veja as opções da nutricionista Luna Azevedo e reduza o consumo de carne bovina por algumas semanas até retirar por completo

Agência O Globo
Deixar os hábitos de toda uma vida e se transformar em vegano não é algo fácil. Por isso, pedimos a nutricionista Luna Azevedo, que cuida da alimentação de Yasmim Brunet e Giulia Gayoso, para listar sete dicas essenciais:
Foto: Divulgação
Dica 1
Reduzir o consumo de carne bovina por algumas semanas até retirar por completo. Em seguida, fazer o mesmo com o frango.
Dica 2
Diminua gradualmente o consumo de peixe, deixando para comê-lo só em restaurantes.
Dica 3
Retirar o peixe e priorizar o consumo de ovos. Neste momento, sugiro já ir acrescentando tofu (soja fermentada), cogumelos, sementes como girassol e abóbora. Acrescentar opções veganas no dia a dia: desde combinações mais simples como pratos recheados com cereais (arroz, trigo, centeio, cevada, milho ou quinoa) e leguminosas (lentilha, grão-de-bico, ervilha ou feijões). É bom adicionar bastante vegetais verdes-escuros (brócolis, couve, agrião, rúcula ou espinafre) para fornecer cálcio, ferro e ácido fólico.
Dica 4
Reduzir o consumo de ovos e produtos lácteos (queijo, leite, iogurte, creme de leite etc). Neste momento, é legal preparar tofu mexido (amasse com um garfo, adicione cúrcuma ou orégano) e fazer igual ovo mexido. Para remeter ao sabor do queijo ralado, introduza levedura nutricional ( nutritional yeast ), queijos veganos e molho de tofu com castanhas, que parece um molho branco.
Dica 5
Retirar da alimentação ovo e produtos lácteos. Normalmente se retira primeiro um, depois o outro.
Dica 6
Consumir cereais com leguminosas e vegetais verdes-escuros. Pode acrescentar tofu, cogumelos, sementes ou tahine. Macarrão de feijão, lentilha ou grão de bico também são boas opções, junto com molho pesto ou chimichurri. Temos alternativas veganas de iogurte: coco, castanhas e tofu. Também é interessante consumir uma fruta rica em vitamina C (laranja, tangerina, abacaxi, morango, acerola, caju ou limonada) para auxiliar na absorção de ferro durante a refeição.
Dica 7
Muitas vezes, a dificuldade são as pequenas refeições. Sugiro smoothies de frutas e leite vegetal; snacks de grão-de-bico; frutas com castanhas ou creme de castanhas ou chia; wrap, palitinhos de legumes ou até um pão funcional com pastinhas. Prepare muffins, bolinhos, crackers, bowls. É fundamental o acompanhamento nutricional para ir ajustando a alimentação de acordo com as necessidades nutricionais, e ir avaliando os exames sanguíneos com o nutricionista e/ou médicos dos principais marcadores: ferro, vitamina B12 e ácido fólico. Ajuste a alimentação e suplemente, se for o caso. A vitamina B12 é exclusiva em alimento de fonte animal. Por isso, é necessário acompanhar sempre para saber a hora de suplementar com vitamina B12 sintética. Ela é fundamental, pois atua nos neurônios, na regeneração, na proteção, na renovação celular e na construção do DNA. A deficiência dela pode causar fadiga, falta de memória e também cansaço mental.