Saúde

13 dicas de nutrição para ajudar a aumentar a imunidade e a saciedade

Frutas cítricas, vitamina C, brócolis, própolis, limão, gengibre, ovos e queijos compõem a lista de itens que não podem faltar no dia a dia

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br)
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A alimentação equilibrada é uma grande  aliada para manter a imunidade alta, que, consequentemente, é importante para que o organismo consiga combater bactérias e vírus.  A junção da escolha alimentar adequada e da prática de atividade física é a receita ideal para garantir que o sistema imunológico promova a ativação das células de defesa. Pensando nisso, a nutricionista Vivian Mansur, da Bodytech Granja Vianna, listou 13 dicas para ajudar a aumentar a imunidade e a saciedade. Confira as dicas:

Foto: reprodução / Istock Getty Images
1- Tenha uma alimentação balanceada e variada (frutas, principalmente as cítricas; vegetais verde-escuros; boas proteínas, como peixes e ovos; e especiarias, como: alho, cebola, salsinha, coentro no preparo dos alimentos).

2- Cuide bem do seu intestino, ele é sua barreira imunológica. Evite o consumo de alimentos industrializados e refinados. A suplementação de bactérias probióticas e glutamina pode ser interessante em alguns casos.

3-
Aumente a ingestão de alimentos fonte de Zinco (fundamental para síntese de células imunológicas), como semente de girassol, abóbora, nozes, semente de chia, carnes e lentilha.

4- Garanta um bom consumo de vitamina C, que é muito importante para produção de células imunológicas, por meio de alimentos como acerola, limão, goiaba, kiwi, morango, laranja, brócolis, pimentão, couve, salsinha.

5- Shots antioxidantes ao acordar podem ajudar: limão + extrato de própolis + cúrcuma.

6- Própolis é uma substância com efeito protetor contra bactérias, vírus e infecções. É um ótimo agente imunomodulador e promove ativação de células de defesa.

7- Inclua gengibre na sua rotina (chá, água saborizada e ralado na salada).



8- Mantenha bons níveis de vitamina D se expondo ao sol por pelo menos 20 minutos ao dia, se necessário, faça a suplementação.

9- Cuide do seu sono, durma cedo e no mínimo 6 horas por noite.

10- Atenção: não exagere nos exercícios físicos, muito volume e alta intensidade podem prejudicar a imunidade.

11- Para aumentar a sensação de saciedade nesses dias de isolamento, consuma boas proteínas em todas as refeições como: ovos, queijos (ricota e cottage), peixes, frango e carnes em geral. Além disso, alimentos que contenham boas fontes de gordura ajudam a promover a saciedade, por exemplo, castanhas (prefira as cruas e as torre em casa) e abacate, mas tenha cautela com quantidades pois são alimentos mais calóricos.

12- O aumento de fibras solúveis na alimentação proporciona sensação de saciedade: aveia, sementes de chia e linhaça dourada, saladas e hortaliças

13- Beba muita água, mantenha-se hidratado.

A nutricionista Vivian Mansur ainda preparou quatro receitas para aumentar a imunidade.
Foto: divulgação / Henrique-Lenz
Suco Verde

Ingredientes:

2 folhas de couve sem talos;
10 folhas de espinafre sem talos;
Salsinha a gosto;
Suco de um limão espremido;
2 kiwis ou 1 fatia de abacaxi sem miolo;
Gengibre a gosto;
200 ml de água.

Modo de preparo:
Liquidifique todos os ingredientes e consuma sem coar. “É importante consumir assim que for preparado para que não haja perdas de vitaminas e minerais”, alerta Vivian.

Shot Antioxidante

Ingredientes:

1 limão espremido ou 1 colher de sopa de vinagre de maçã orgânico;
1 pedaço (a gosto) de gengibre ralado + 1 colher de café de cúrcuma + pitada de pimenta preta (auxilia na melhor absorção da cúrcuma);
15 gotas de extrato alcoólico de própolis + 5 gotas de óleo de copaíba + 100ml de água morna.

Pode consumir em qualquer horário do dia, mas começar o dia com essa concentração de fotoquímicos é uma ótima maneira de modular sua saúde e saúde intestinal.

Suco de Laranja

Ingredientes:

150ml de suco de laranja;
½ xícara de morangos;
½ xícara de acerola;
100ml de água;
Gengibre a gosto;

Modo de preparo:
Bata tudo e beba sem coar e consuma imediatamente.


Granola salgada

Ingredientes:

1 xícara de semente de abóbora sem casca, castanha de caju, pistache em quantidades iguais (processadas em pedaços menores;
2 colheres de sopa de semente de chia;
2 colheres de sopa de semente de linhaça;
2 colheres de sopa de gergelim branco e preto;
Cebola e alho desidratado a gosto;
Ervas desidratas a gosto;
Sal e pimenta do reino.

Modo de preparo:

Adicione todos os ingredientes em uma frigideira grande e tore por alguns minutos. Acrescente um fio de azeite no final e mexa bastante. Aguarde esfriar e adicione a saladas e sopas.