Saúde

Come fora de casa? Nutricionistas ensinam doze passos para montar a marmita sem erros

Planejar as refeições da maneira correta traz vários benefícios para saúde e ainda contribui para economizar dinheiro

Lívia Oliveira (livia.oliveira@redebahia.com.br)
- Atualizada em

A marmita é a melhor maneira de comer bem em qualquer lugar. A nutricionista Tâmara Ferreira garante que planejar as refeições da maneira correta contribui para o emagrecimento e ganho de massa muscular, economiza dinheiro e ainda ajuda a proteger o organismo de gripes, infecções e outras doenças. 

De acordo com a nutricionista Gabriela Nóbrega, professora do curso de Nutrição da UNIFACS, o ideal é preparar marmitas de almoço e lanches intermediários para manter uma alimentação saudável e fugir das tentações do self service durante toda semana. 

Foto: reprodução / Shutterstock

Para te ajudar a acertar na marmita, as especialistas prepararam um guia com dicas desde a escolha dos alimentos até o armazenamento. 

1- Compra dos alimentos: o primeiro passo é se planejar para comprar legumes, frutas e verduras frescos em feiras ou ir ao supermercado nos dias em que esses alimentos estão em promoção (exemplo terça do hortifruti). 

2- Cardápio: dê preferência a legumes, verduras, folhas, arroz integral, grãos, macarrão integral, leguminosas (como feijão) e oleaginosas. "Para preparar as marmitas, você deve priorizar alimentos ricos em fibras, proteínas, minerais e vitaminas", indicou Tâmara. 

3- Preparo das refeições: lembre-se de higienizar leguminosas, verduras e frutas antes de consumir; evite utilizar óleo no preparo das proteínas (carne, frango e peixe); os legumes podem ser consumidos cozidos (como beterraba, batata, cenoura, entre outros) ou crus (cenoura, nabo, beterraba, rabanete, entre outros). 

Foto: reprodução
4- Montagem do almoço: o prato deve ser composto por uma proteína (carne, frango, peixe ou ovo), uma fonte de carboidrato (feijão, lentilha, grão de bico ou batata) e guarnições (verdura ou legume cozido no vapor, refogado ou assado).

5- Vilões da alimentação saudável: evite consumir alimentos ricos em sal, farinha refinada, açúcar e gorduras trans. Eles aumentam a retenção de líquido, favorecem o ganho de peso e, se consumidos em excesso, ajudam no desenvolvimento de doenças (como diabetes ou obesidade).

6- Escolha da vasilha de marmita: prefira os recipientes de vidro, pois não liberam substâncias nocivas quando levados ao micro-ondas. Se usar vasilhas plásticas, opte por aquelas que não possuem bisfenol-A na sua composição. Os números 3 ou 7 dentro do símbolo de reciclagem na embalagem indicam que esse composto tóxico está presente. É importante que você tenha vasilhas com divisórias. 

7- Arrumação da refeição: alimentos cozidos devem ser acondicionados longe dos crus. Saladas fresquinhas, por exemplo, devem ir  em um pote à parte. O mesmo vale para temperos como vinagres e azeites: leve-os separadamente e deixe para temperar a comida só na hora de comer. 

8- Evite alguns alimentos: frituras, comidas com muito molho e queijo devem ser evitadas.
Esqueça também aquelas preparações com ovos, que costumam ser queridinhos da galera fitness, pois estragam rápido e podem contaminar os outros alimentos da marmita.

9- Transporte correto: vale investir em uma bolsa térmica, com saquinhos de gelo, para levar as marmitas. Isso é muito importante nos casos em que o trajeto de casa até o trabalho é longo ou não existe uma geladeira ou frigobar na empresa.

Foto: reprodução / Blog Beleza e Fitness

10- Sobremesas: frutas (bananas, tangerinas, laranjas e uvas) são sempre bem-vindas para a sobremesa ou lanches intermediários, mas o ideal é leva-las inteiras embrulhadas em um plástico filme. Cortadas, elas podem perder nutrientes e ter o consumo comprometido.

11- Lanches: você pode usar e abusar das combinações de alimentos para lanches intermediários. Frutas; oleaginosas (castanhas, avelã e amêndoas); coco seco ralado ou cortado em cubos, biscoitos saudáveis (de farinha integral ou de arroz); barrinhas de castanha e sementes sem açúcar; frutas secas (uva passas e ameixas secas); pipoca e suco detox (combinação de fruta e verdura). 

12- Salada de pote: Tâmara Ferreira ensinou como preparar salada de pote e ter uma refeição completa. Lembre-se de encontrar um pote de vidro com borracha na tampa e trava para vedar.

Foto: divulgação / Tâmara Ferreira

Montagem das camadas: 

1ª camada- molho de preferência natural com quantidade ideal de aproximadamente 1 dedo (medição);

2ª camada– alimentos mais pesados como grãos, legumes, proteínas;

3ª camada– folhas de boa qualidade, higienizadas e secas (se tiverem molhadas vão estragar com facilidade).

Receita de salada no pote: ½ cenoura cozida em rodelas + 1 colhe de sopa de grão de bico + 1 pepino + 3 buquês de couve – flor cozidos + 4 tomates cerejas +folhas de rúcula, alface americana + 5 ovos de codorna. 

Fontes:

Tâmara Ferreira - Nutricionista Clínica e Esportiva; Terapeuta Reikiana e Coaching Nutricional
CRN5 2085

Gabriela Nóbrega - Nutricionista e Mestre em alimentos, nutrição e saúde
CRN5 6149