Saúde

Entenda a influência da alimentação na menopausa e veja o cardápio ideal

A alimentação prepara o organismo para melhor lidar com os sintomas e os desconfortos dessa fase

Revista ABM
- Atualizada em
O climatério, fase de transição entre o período reprodutivo e o não reprodutivo da mulher, é definido pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como uma fase biológica (e não patológica), que corre entre os 35 e os 65 anos de idade e se caracteriza pela progressiva redução da produção de hormônios ovarianos, particularmente do estrogênio e da progesterona, resultando em significativas alterações físicas e psíquicas que afetam a qualidade de vida da mulher.

E a menopausa, que surge entre os 45 e os 55 anos de idade, é a principal ocorrência dessa fase. Algumas mulheres optam por fazer a terapia de reposição hormonal (TRH), desenvolvida como tratamento para aliviar os sintomas.

Mas a alimentação é um dos aspectos que mais merecem atenção nesse período, pois prepara o organismo para melhor lidar com os sintomas e os desconfortos dessa fase da vida da mulher, conforme explica a nutricionista Edneia Passos Santos, especialista em Saúde da Família e Gestão da Saúde.

Foto: reprodução / Revista ABM

 “Além da alimentação adequada, que deve começar antes da menopausa, algumas mudanças de hábitos alimentares influenciam diretamente na digestão, metabolização e acesso de todos os nutrientes necessários para o organismo acompanhar as transformações que ocorrem nesse período, desde a pré até a pós-menopausa”.

Para começar, as mudanças nos hábitos alimentares:

• Aumentar o consumo e a variedade de frutas, verduras e leguminosas;

• Diminuir bastante (deixar quase escasso) o consumo de alimentos e preparações industrializadas;

• Não descuidar de beber água adequadamente, assim como chás;

• Ter atenção na escolha dos alimentos e na forma do preparo da comida;

• Se habituar a ter a mastigação adequada


Grupos alimentares importantes nesse período:

• Derivados da soja orgânica, que são ricos em fitoestrógenos entre eles a isoflavona: tofu (queijo de soja), leite de soja, broto e shoyu (natural / orgânico). “Vale ressaltar que não há recomendação científica para o consumo de cápsulas de isoflavonas, pois a concentração isolada dessa substância não demonstra efeitos benéficos para os sintomas”, esclarece a nutricionista;

• Alimentos ricos em vitaminas A, E, B e C, e minerais como o cálcio, ferro, magnésio e fósforo. Alimentos desse grupo promovem reações bioquímicas no organismo para evitar o aparecimento dos sintomas, além de ter nutrientes antioxidantes. Os alimentos indicados são: cereais integrais (arroz, quinoa em grãos, aveia, amaranto), frutas e verduras amarelas e vermelhas, as hortaliças e folhosos verdes, ovo cozido, oleaginosas (nozes, avelãs, amêndoas) gérmen de trigo, semente de girassol, gergelim e leguminosas (ervilha, lentilha, feijões, grão de bico);

• Alimentos fontes de ômega 3 e outros ácidos graxos essenciais poli-insaturados – que são gorduras essenciais para regulação circulatória, proteção cardíaca e anti-inflamatória. Os alimentos desse grupo são sardinha natural, linhaça, chia, salmão e beldroega (planta alimentícia não convencional, muito consumida em várias partes do mundo).

Foto: reprodução / Revista ABM

Os chás são benéficos

A nutricionista explica que os chás trazem benefícios em todo processo de cuidado do ser humano, e as mulheres, em especial, se beneficiam muito ao consumir alguns tipos de chá que podem ajudar desde o primeiro ciclo menstrual.

Os mais indicados para o período do climatério e menopausa:

• Melissa - também conhecida como erva cidreira – é um chá calmante;

• Sálvia - auxilia no equilíbrio hormonal;

• Gengibre – importante para o funcionamento dos sistemas circulatório, respiratório e digestivo. Além do chá, uma vez ao dia, também é indicado comer a raiz crua, ralada em saladas e refeições. Mas não é indicada para hipertensos, e o chá não deve ser consumido à noite, devido ao estímulo metabólico, que pode levar à alteração da pressão;

• Canela - pode ser consumido com frequência, pois auxilia na circulação, na digestão, e é antimicrobiano;

• Folhas de amora – tem função antioxidante, ajuda na circulação e no sistema imunológico, além de melhorar alguns distúrbios hormonais. E seus princípios ativos também agem no sistema de trato ginecológico e urinário.

Alimentos que devem ser evitados 

Alimentos industrializados de todos os grupos, desde condimentos até preparações prontas para o consumo, pois contêm açúcares simples, farinha de trigo refinada, conservantes, realçadores de sabor, como o glutamato monossódico, além de outras substâncias que não fazem bem à saúde. “De forma geral, os alimentos industrializados contêm substâncias que atrapalham a circulação, provocam inflamação e desestabilizam as reações bioquímicas do organismo, o que impossibilita as funções plenas dos órgãos” esclarece a nutricionista.


Dica de um cardápio completo

Café da manhã: 1 maçã pequena com casca + 1 xícara de chá de canela com anis estrelado + 2 rodelas pequena de inhame com 1 ovo cozido regado com  fio de azeite extravirgem;

Lanche da manhã: 1 fruta -  variando a cada dia;

Almoço: 1 porção de verduras cozidas (brócolis, cenoura, abobrinha) regadas no azeite de oliva extravirgem, raspas de gengibre e gergelim tostado + 2 colheres de sopa de lentilha refogada + 4 pedaços de tofu grelhado + sardinha ao molho de tomate;

Sobremesa: 2 fatias de abacaxi ou 1 copo de 200 ml de suco de laranja com limão (sem açúcar);

Lanche da tarde: 1 copo de vitamina de abacate com leite de soja orgânica, com 1 colher de café de chia e 1 colher de café de semente de linhaça;

Jantar: 1 filé de frango grelhado + salada mix de folhas (rúcula, alface, agrião) regada com molho shoyu orgânico, nozes trituradas e azeite de oliva extravirgem + arroz integral + 1 copo de 200ml de suco de acerola da fruta;

Ceia: chá de melissa - variando a cada dia.

Além da alimentação, a nutricionista alerta que é importante a prática de atividade física diária, com o acompanhamento e orientação de um profissional, para que o corpo estimule as reações bioquímicas necessárias, bem como o funcionamento adequado dos órgãos.