Saúde

Faça hoje mesmo: 13 dicas de automassagem para acabar com dores e tensões

A fisioterapeuta Maria Eugenia Vieira indica algumas técnicas que podem ajudar e são fáceis de fazer

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br )

Você conhece os benefícios da automassagem para aliviar dores, tensões e auxiliar no combate à ansiedade e amenizar o estresse? Além de promover um bem-estar geral, algumas pesquisas mostram que receber massagens regularmente estimula a produção de glóbulos brancos, o que favorece o sistema imunológico.

De acordo com os estudiosos, esse efeito da massagem se deve ao estímulo do sistema nervoso central (SNC) que tem a mesma origem embriológica da pele. Portanto, quando tocamos e acessamos a pele estamos também acessando o SNC.  

A fisioterapeuta Maria Eugenia Vieira, especialista em osteopatia, microfisioterapia e ozonioterapia, explica que o corpo é uma espécie de HD Externo onde ficam guardadas as emoções vivenciadas que não cabem no sistema límbico, também conhecido como cérebro emocional. Por isso, surgem as tensões musculares, viscerais, doenças psicossomáticas, alterações do sono, alterações hormonais e até baixa imunidade.

“Segundo o psiquiatra David Servan-Schreiber afirmou  em um de seus livros best seller, a melhor maneira de se chegar ao cérebro emocional é através de tratamento que age via corpo, e a massagem é uma dessas vias. As emoções ruins são responsáveis por alterar de forma significativa a estabilidade corporal, que chamamos de homeostase. A massagem, ou a automassagem, pode ajudar na liberação de neurohormônios, como a serotonina, a dopamina e a ocitocina, que vão promover uma sensação de bem-estar e relaxamento e, consequentemente, aliviar dores, tensões e outros sintomas”.

Alguns benefícios da automassagem

• Diminui inflamação e aumenta a circulação, o que melhora a dor e a sensação de formigamento 

• Aumenta a imunidade 

• Proporciona relaxamento

• Diminui o estresse e a ansiedade

• Melhora a qualidade o sono 

• Aumenta o bem-estar geral 

Foto: reprodução / Revista ABM

Dores, sintomas ou tensões que a automassagem ajuda a aliviar

• Dor muscular e visceral decorrentes de tensões emocionais e físicas

• Indisposição, prisão de ventre, dor de cabeça e cefaleias tensionais

• Alteração do sistema nervoso autônomo 

A fisioterapeuta indica algumas técnicas que podem ajudar e são fáceis de fazer. 

Para tensão na cabeça - fixe as pontas dos dedos das 2 mãos ao mesmo tempo e movimente o couro cabeludo sem movimentar as mãos. Faça isso em toda cabeça começando do lugar mais dolorido para o menos dolorido. Depois pegue um chumaço de cabelo e puxe com delicadeza em direção oposta da cabeça para melhorar ainda mais a circulação. 

Para tensão no rosto - venha do queixo para a região das orelhas fazendo movimentos rotacionais e depois circunde a região da orelha. Nas orelhas, dê uma paradinha e comece a amassá-las com as pontas dos dedos, como se fosse juntar todas as suas pontas. Depois de fazer isso, comece a tracionar as orelhas puxando-as durante 60 segundos, para melhorar a circulação dentro do crânio. 

Para aliviar a ansiedade e a respiração - deite-se com as pernas dobradas e com as pontas dos dedos de uma das mãos faça movimentos rotacionais debaixo das últimas costelas até sentir que relaxou. Repita do outro lado.  

Para melhorar o funcionamento dos intestinos - deite-se com as pernas dobradas e faça movimentos circulares no abdômen no sentido horário, até sentir uma melhora na tensão abdominal

Ficar muito tempo em pé ou sentado e de frente para o computador durante muito tempo também traz dores e tensões por isso é indicado automassagem algumas vezes ao dia. Veja essas dicas:

Para aliviar tensões no pescoço - Entrelace os dedos atrás do pescoço, pressionando-o com a base de cada palma, de cada lado da coluna. Massageie com a base das mãos, subindo e descendo, em movimentos lentos e controlados. Então, coloque os dedos da mão direita no músculo do trapézio, ao longo do lado esquerdo do pescoço, logo abaixo da base do crânio. Pressione esse músculo, vire a cabeça para a esquerda e esfregue de cima para baixo até chegar ao ombro. Repita três vezes e troque de lado. Finalize alongando a cabeça para trás, de forma que o topo do encosto da cadeira pressione o seu pescoço logo abaixo do crânio. Isso também alonga a parte anterior do pescoço. Mantenha a posição por 20 segundos.

Dê um abraço em si mesmo para relaxar a tensão nos ombros - Cruze os braços sobre o peito e agarre um ombro com cada mão. Aperte e solte cada ombro três vezes. Então, deslize as mãos para os braços, apertando e relaxando até chegar aos pulsos.

Alivie a dor nos antebraços - Com a palma da mão virada para cima, agarre o antebraço dolorido com a outra mão. Movimente a mão agarrada ao antebraço levemente, aplicando certa pressão, enquanto gira o antebraço de forma circular. Quando sua mão chegar ao pulso, repita o movimento ou passe para outro antebraço.

Aliviar dor nos joelhos - Os joelhos recebem impactos e aguentam o peso do corpo durante todo o dia, então é natural sentir dores caso não se exercite com frequência. Para aliviar, faça o seguinte: sente-se e aguarde uns instantes para que os músculos das suas coxas relaxem. Faça um nó com os dedos e, com movimentos circulares, pressione a área dolorida por 10 minutos. Repita o movimento de 2 a 3 vezes, ou até sentir alívio nas dores. Repita o processo diariamente antes de dormir!

Bola de espinhos para aliviar dores nos pés - Assim como os joelhos, os pés recebem o peso do corpo o dia inteiro. Para amenizar o impacto, passe a rolar uma bola de espinhos de plástico sob os pés, de forma que alcance toda a extensão da sola.

Eliminar as dores nos glúteos - Se você costuma passar muito tempo sentado durante o dia, é provável que sinta dores nos glúteos. Para aliviar a dor: sente-se sobre uma bola de tênis (ou duas, dependendo das dores, uma para cada nádega). Com os braços apoiados atrás do corpo, levante a perna e faça movimentos de ida e volta com os glúteos. Repita por alguns minutos, até sentir alívio.

Quando tiver dor de cabeça - Levante-se, curve-se para a frente e coloque a cabeça sobre uma cadeira com encosto. A cadeira vai exercer uma pressão suave na cabeça enquanto você relaxa na posição. Mantenha por aproximadamente 30 segundos. Quando levantar a cabeça, sente-se e passe os dedos sobre os cabelos, terminando com o punho fechado. Puxe o cabelo suavemente. Segure por dois ou três segundos e solte. Isso alonga a fáscia (o tecido fibroso ao longo do couro cabeludo) e alivia a tensão. Continue a puxar outras partes do cabelo, começando pela frente até chegar à parte de trás.

 Para estimular a digestão - Posicione uma palma ou as duas sobre o abdome e friccione no sentido horário. Esta é a direção em que o alimento naturalmente se move para o intestino.

Bola de tênis para liberar tensão - Se você está sentindo o pé tensionado, fique de pé apoiando uma das mãos em uma parede, para ter apoio, e coloque o arco do pé sobre a bola. Gradualmente, aumente o peso do corpo sobre o pé, de modo que a bola pressione o arco. Comece a mexê-lo devagar, permitindo que a bola massageie o calcanhar, a parte da frente do pé e os dedos. Se a bola de tênis for grande demais para o seu pé, experimente uma bola de golfe.

Você pode, também, deitar sobre a bola para alcançar aquele lugar difícil entre as omoplatas, ou para aliviar a tensão da lombar. Para tensão nos quadris, sente-se na bola, mexendo o quadril e segurando-a em um ponto que propicie conforto.

 Referência do livro de David Servan-Schreiber citado pela fisioterapeuta: "CURAR o stress, a ansiedade e a depressão sem medicamento ou psicanálise".