Saúde

Quarentena: como preservar o sono e ficar livre do estresse durante o isolamento social?

O indivíduo em quarentena precisa buscar estabelecer uma rotina para o seu dia a dia

Redação Dino

Nos últimos meses, é fácil encontrar nas redes sociais relatos de pessoas que estão sofrendo de ansiedade e estresse durante o período de quarentena. Mas, além disso há muitos relatos de pessoas que também têm sofrido com insônia ou que tenham sido atormentadas por pesadelos neste período.

Já que o fim da quarentena ainda é um cenário ainda incerto no Brasil, a reportagem foi atrás de especialistas para entender melhor o que pode estar acontecendo com estas pessoas, e buscar dicas do que é possível fazer para evitar o estresse, a ansiedade e estes pesadelos durante a quarentena.

Como lidar com os pesadelos?

O neurocientista Sidarta Ribeiro, que estuda a relação entre o sono, sonho e memória há 25 anos, diz que os sonhos são um mecanismo biológico e com base em dados do passado, tenta simular futuros possíveis. Quando o individuo tem um perigo muito grande, os sonhos tendem a lidar com essa situação, tentando resolver estes problemas de várias maneiras diferentes.

Ele também diz que, é possível controlar o sonho praticando um exercício muito fácil. Ainda segundo o neurocientista, o indivíduo pode controlar o sonho, tornando o sonho no que os especialistas chamam de sonho consciente. Para isso é preciso fazer um exercício diário muito simples: se perguntar durante o dia: "será que eu estou dormindo"? E repetir essa pergunta diversas vezes ao dia.

Ele afirma que, isso fará com que esta rotina entre também no sonho, e a partir daí, a pessoa começa a aprender a fazer o sonho lúcido.

A insônia durante a quarentena

Outro relato muito comum durante a quarentena é a insônia temporária. Muitos indivíduos têm sentido uma dificuldade para dormir à noite devido à mudança da rotina.

Segundo a dra. Andrea Bacelar, presidente da Associação Brasileira do Sono, isso ocorre porque a rotina de levantar-se cedo, sair para o trabalho e voltar para casa já não existe mais, e as pessoas passaram a ter uma rotina desregulada e isso interfere no ciclo biológico do indivíduo.

A dra. Andrea ainda completa dizendo que, o indivíduo em quarentena precisa buscar estabelecer uma rotina para o seu dia a dia. Em substituição aos fatores que desperta o cérebro numa rotina normal como o despertador, o trânsito, a rotina de ir ao trabalho e os barulhos logo pela manhã, é necessário substituir estes estímulos pelo sol da manhã.

A luz solar é um excelente despertador natural, ela ajuda o corpo entender que é hora de produzir mais quantidade de cortisol, o hormônio da luz. Isso faz com que o indivíduo se torne mais ativo e alerta logo pela manhã.

Já durante a noite, é necessário se desfazer de alguns hábitos como o uso do celular e televisões pelo menos 2 horas antes de dormir. Isso ajudará o o corpo a entender que é hora de dormir. Então o corpo passa a produzir melatonina, o hormônio do sono e que é produzido sempre em ambientes escuros, preparando então o corpo para um sono mais tranquilo.

Por este motivo, Antônio Mello, gerente de marketing da Vitaminas Prime, que vende suplementos e vitaminas no Brasil, afirma que a procura para comprar melatonina subiu cerca de 60% a 70% durante a pandemia.

Mas, além disso, a dra. Mônica Andersen, diretora do Instituto do Sono/SP, diz que uma alimentação adequada faz a diferença na hora de dormir, é preciso diminuir a quantidade de comida à noite, e fazer o uso do o leite, que tem uma substância que pode ser promotora do sono.

Também é necessário evitar o uso de cafeína após às 5 horas da tarde, e não exagerar nas bebidas alcoólicas, pois, apesar do álcool diminuir os sonhos, ele tem um efeito bifásico, ou seja, estimulante e depressivo, o que pode atrapalhar a qualidade sono.

Praticar exercícios físicos em casa também irá te ajudar a descarregar a energia durante o dia, fazendo o corpo e a mente estejam mais relaxados e prontos para uma noite de sono tranquila quando ir para a cama.