Saúde

Tudo que você precisa saber sobre alimentação para ganhar massa muscular

Refeições pré e pós-treino são importantes para fornecer energia e potencializar a recuperação

Revista ABM
- Atualizada em


Aumentar a massa muscular pode ser um desafio se não for feito da forma correta. Dietas muito restritivas ou hiperfocadas em algum macronutriente podem trazer desequilíbrios nutricionais e metabólicos, por isso o mais importante é sempre manter uma dieta saudável e variada, além, é claro de praticar atividade física e priorizar um sono de qualidade. “Alimentação adequada, atividade física e uma boa noite de sono são as variáveis essenciais que favorecem a síntese proteica”, explica a nutricionista Isadora Cardim, especialista em nutrição esportiva e clínica.

Com relação à alimentação, a nutricionista destaca que o cardápio deve ser composto por alimentos variados que forneçam carboidratos, proteínas, gorduras, vitaminas e minerais em quantidades suficientes para promover o ganho de massa muscular.  “Uma das principais estratégias para otimizar o treino e ganho de massa muscular é garantir o consumo de calorias em quantidades suficientes para compensar o gasto de energia”, explica.

Treino - o que comer antes e depois

As refeições pré e pós-treino são importantes para fornecer energia e potencializar a recuperação, favorecendo o ganho de massa muscular. 

Se o espaço entre a refeição e o treino for curto, de 30 a 60 min: priorize refeições menores, com alimentos ricos em carboidrato e de fácil digestão, como fruta com aveia e/ou granola, torrada com geleia, frutas secas e panqueca de banana.

Se o espaço for mais longo, de 2 a 3 horas: pode optar por refeições maiores e mais completas, compostas por alimentos ricos em carboidratos, como batata-doce, aipim, inhame, arroz, macarrão, acompanhados de alimentos ricos em proteínas (carnes, peixes, ovo),  vegetais e legumes.

Alimentação pós-treino: é o momento de recuperação muscular. Assim, é importante consumir boas fontes proteicas, como carnes brancas (peixe e frango), ovos, leguminosas, ou se necessário, um whey protein, associadas a alimentos fontes de carboidrato.

Alimentos saudáveis | Foto: reprodução / Revista ABM 

Alimentos que ajudam a ganhar massa muscular

De acordo com a nutricionista, não existem alimentos isolados que promovam o ganho de massa muscular. Todos os alimentos fornecem nutrientes, alguns em quantidades maiores do que outros, e são as combinações entre eles que irão ajudar na hipertrofia muscular. Para alcançar esse objetivo, é preciso consumir alimentos de todos os grupos, e quanto mais variados, melhor.

Ela dá algumas dicas:

Alimentos que fornecem bom teor de proteínas: carnes, peixes, ovos, frango, queijo, leite, iogurte. Para os vegetarianos e veganos, a ingestão de proteína deve ser através de feijão, ervilha, grão de bico, lentilha, soja.

Alimentos naturalmente ricos em carboidratos: arroz, macarrão, batata, aipim, inhame, pão, tapioca e frutas.

Alimentos que possuem bom teor de “gordura boa”: azeite de oliva extravirgem, abacate, e oleaginosas (castanhas, nozes, amêndoas).

As principais fontes de vitaminas e minerais: frutas, verduras e folhosos.

Dica de cardápios

A nutricionista alerta que a individualidade metabólica de cada um, assim como a composição corporal, rotina e preferências alimentares, são variáveis que devem ser respeitadas no momento da elaboração da dieta, por isso é importante sempre buscar orientação de um nutricionista.  

Mas aqui tem algumas dicas:

Café da manhã: cuscuz + ovo mexido + mamão com aveia + café com leite

Almoço: arroz + feijão + filé de frango + salada cozida de batata, cenoura e brócolis

Jantar: omelete com queijo + salada crua + suco de uva integral

Prato fitness | Foto: revista ABM 

Veja as principais recomendações:

Não se deve montar uma dieta por conta própria, seja para emagrecer ou para hipertrofiar. “É o nutricionista quem deve avaliar quais as necessidades do organismo e, assim, decidir qual a melhor estratégia nutricional”, alerta Isadora. De acordo com ela, manter uma dieta deficiente em calorias pode afetar a recuperação dos músculos, o desempenho físico, e as adaptações metabólicas necessárias para que ocorra a hipertrofia muscular.

Para quem tem o objetivo de ganhar massa magra é importante avaliar também a composição corporal, a rotina, a frequência, a intensidade e duração dos exercícios físicos. Por  isso, é importante procurar ajuda de um nutricionista, uma vez que cada indivíduo é único, e para elaborar um cardápio se deve levar em consideração as particularidades de cada um.

O consumo de proteínas é essencial na recuperação e hipertrofia, pois servem como substrato para a síntese muscular, além de estarem presentes na produção de energia para a realização de trabalho muscular. Quantidade insuficiente de proteína pode impactar em uma recuperação lenta, lesões e perda de massa muscular. Em contrapartida, o consumo desenfreado não vai promover maior síntese proteica, e pode gerar um consumo insuficiente de carboidratos e gorduras, o que vai prejudicar o treinamento e a hipertrofia muscular.

As gorduras também devem fazer parte da dieta que visa o ganho de massa muscular. Esses nutrientes são fontes energéticas, principalmente em exercícios prolongados, além de contribuírem para a absorção de algumas vitaminas (D, E, K, A) e para a síntese de hormônios importantes para a hipertrofia, como a testosterona.

Não restringir os carboidratos: o consumo adequado desse nutriente é importante para garantir os estoques iniciais de glicogênio muscular e assim fornecer energia durante a realização do treinamento. “Os carboidratos auxiliam também na manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e na reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação muscular”, orienta a nutricionista.

Ela explica que as reações que fazem parte do nosso metabolismo são reguladas por vitaminas e/ou minerais. Portanto, o consumo desses nutrientes, além de auxiliar as respostas metabólicas para a hipertrofia, ajuda na imunidade e na proteção das células contra o estresse oxidativo provocado naturalmente pelo treino físico.

Em indivíduos magros, que apresentam baixo percentual de gordura corporal, a alimentação pode ser mais hipercalórica, com maior teor de carboidrato, gordura, e utilizando alimentos e preparações que apresentam alta densidade energética.

O papel das gorduras

As gorduras mono e poli-insaturadas são fundamentais para quem quer ganhar massa muscular:

• São fontes energéticas e importantes para manutenção do balanço energético positivo;

• Possuem maior densidade calórica, e isso favorece o ganho de massa muscular;

• Agem na absorção das vitaminas A, D, E e K, que são lipossolúveis, ou seja, precisam de gordura para serem absorvidas e aproveitadas pelo organismo;

• Atuam na síntese e regulação de hormônios, como testosterona e os hormônios sexuais femininos.

Monoinsaturada - é encontrada no azeite de oliva, abacate e oleaginosas. Ajuda na redução do colesterol LDL e aumenta o HDL, tornando-a um fator de proteção cardiovascular. 

Poli-insaturada - é encontrada no salmão, sardinha e óleo de linhaça. É rica em ômega 3 e 6, e também tem papel protetor na saúde cardiovascular, além de ação anti-inflamatória. É encontrada no salmão, sardinha e óleo de linhaça.

As gorduras que devem ser evitadas:  

As gorduras saturadas e trans, em excesso, podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares. E a gordura trans, além de não oferecer nenhum benefício para a saúde, promove aumento do colesterol “ruim”, do tipo LDL-c, se o consumo for frequente, elevando os riscos de doença cardiovasculares. É encontrada em comidas prontas para consumo como biscoitos, salgadinhos e sorvetes.

Atividade física não pode faltar na rotina | Foto: reprodução / Revista ABM

Atividade física e o sono são importantes

A prática de exercício físico, principalmente os de força, é fundamental para estimular os músculos adequadamente de forma a promover alterações estruturais e funcionais que levarão ao ganho de massa muscular. O treinamento ocasiona um aumento do gasto energético e das necessidades calóricas, de forma que o melhor desempenho e hipertrofia dependem também da alimentação.

A recuperação após exercícios é otimizada quando a ingestão é adequada e equilibrada de todos os nutrientes (carboidratos, gorduras, proteínas, minerais e vitaminas). A alimentação fornece combustível para execução dos exercícios, além de oferecer elementos essenciais para a síntese de novos tecidos, como o muscular, e o reparo das células existentes.

O sono também é importante para o ganho de massa muscular. Durante esse período, alguns hormônios que estão ligados ao anabolismo, que é a parte do metabolismo voltada para a síntese de moléculas, são liberados. “Se houver distúrbio do sono, hormônios importantes serão afetados, podendo levar até a perda de massa muscular e redução do rendimento esportivo”, alerta a nutricionista.