Saúde

Verão é a melhor época para incluir a salada no cardápio; veja receitas

Na hora de escolher os ingredientes, prefira os que têm alto teor de água

Agência O Globo
O verão é a melhor época do ano para incluir as saladas no cardápio. Não apenas porque muitas pessoas querem emagrecer, mas porque as altas temperaturas fazem o corpo necessitar de alimentos leves. Dependendo da sua composição, o prato pode ser refrescante e ajudar a aliviar o calor.
— As saladas de verão são mais frescas e suculentas. Permitem misturas entre folhas de sabor mais marcante como rúcula, e mais suaves, como alface americana. As frutas são muito bem-vindas, pois dão aquele toque agridoce e um resultado rico em vitaminas e antioxidantes — afirma o nutrólogo Thiago Giaconi.
Foto:Divulgação
Na hora de escolher os ingredientes, prefira os que têm alto teor de água, pois mantêm o organismo hidratado, segundo Flávia Morais, nutricionista do Mundo Verde:
— Você pode colocar a manga, que além de estar na safra, é uma fruta muito rica em betacaroteno que prolonga o bronzeado e ajuda a proteger a pele do sol.
Uma porção de salada pode facilmente substituir uma refeição, como almoço ou jantar. Basta conter todos os nutrientes necessários a um bom prato.
— Para que a salada tenha o valor nutricional de uma refeição completa ela precisa combinar folhas, vegetais e legumes, que são boas fontes de fibras, vitaminas e carboidratos, com uma fonte proteica de boa qualidade (como frango ou atum). Já as gorduras boas podem estar presentes no azeite e nas oleaginosas — sugere Thiago.
O grande segredo de manter a salada o ano inteiro na dieta é apostar na criatividade na hora do preparo.
— A repetição dos ingredientes vai fazer a pessoa enjoar — alerta Flávia.

Confira receitas
Salada de atum
1/2 prato de alface crespa
1/2 prato de rúcula
3 tomates-cereja
1/4 unidade média de pepino
1 colher (sopa) de cenoura cozida
2 colheres (sopa) cheias de grão-de- bico cozido
1/2 lata de atum ao natural
3 ovos de codorna
1/2 cebola média
1 colher de sopa de semente de linhaça dourada
1/2 colher (sopa) de suco de limão
1/2 colher (sopa) de azeite de oliva extravirgem
1/2 colher (sopa) de vinagre de maçã
1 colher (café) de sal marinho (opcional)
Modo de Preparo
Higienize os vegetais e corte grosseiramente as folhas, o pepino, os tomates, a cenoura e deixe a cebola em rodelas médias. Em um prato, primeiro coloque as folhas, depois o grão-de-bico cozido, o atum, os ovos, a cebola e a linhaça dourada. Tempere com vinagre, azeite e sal, caso deseje.
Rendimento: 1 porção
Calorias por porção: 250 kcal
Salada de quinoa com frango
2 xícaras (chá) de quinoa real cozida
2 xícaras (chá) de peito de frango cortado em cubos
2 xícaras (chá) de rúcula
2 xícaras (chá) de alface americana cortada em tiras
1 xícara (chá) de tomate-cereja cortado ao meio
1/2 xícara (chá) de castanha-de-caju triturada
1/2 xícara (chá) de uva-passa
2 colheres (sopa) de azeite de oliva
Modo de preparo
Tempere o frango ao seu gosto. A dica é dar preferência à utilização de temperos naturais. Após cozido, corte-o em cubos e misture todos os ingredientes.
Rendimento: 6 porções
Calorias por porção: 270 kcal