Encontrar tempo para treinar é quase sempre um desafio. Abrir mão de uma ou duas horas do dia para praticar atividade física e seguir o plano alimentar não é uma tarefa fácil. Como existe solução para quase tudo na vida, é possível recorrer ao treino intervalado de alta intensidade (HIIT) e queimar calorias.
Pensando nas pessoas que desejam entender como funciona o HIIT, o iBahia preparou um guia com as principais orientações sobre esse treinamento.
De acordo com o personal trainer Caio Frederico, o HIIT é um treino com séries de exercício de alta intensidade seguido de tempos de recuperação variados e duração máxima de até trinta minutos. "O objetivo é queimar calorias, acelerar o metabolismo e maximizar a ingestão de oxigênio", explicou Frederico.
Para alcançar a máxima intensidade, o personal Tauá Fernandes indica que o HIIT requer uma oscilação da frequência cardíaca (aumento e diminuição) durante os circuitos de exercícios. "Esse treinamento pode ser realizado por qualquer pessoa desde que adaptado ao condicionamento do indivíduo, com orientação de um profissional".
Ele ainda garantiu que os circuitos de exercícios pode ser realizados de diversas formas: bicicleta, esteira, corrida de rua, com a corda naval e outros exercícios aeróbicos.
Como fazer o HIIT?
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O treino intervalado de alta intensidade tem três níveis: iniciante, intermediário e avançado. Em cada etapa, o indivíduo vai realizar séries de, no mínimo, três exercícios intercalando com momentos de descanso. A diferença será a intensidade aplicada em cada nível. Caio Frederico indicou algumas formas de fazer o HIIT.
"O protocolo Tabata que consiste em uma fase de aquecimento de poucos minutos, séries de exercícios intercalados com períodos de descanso e período de relaxamento pós-treino. Por exemplo, pedalar durante oito séries de 20 segundos utilizando uma máxima intensidade e recuperando apenas 10 segundos", contou Frederico.
"O protocolo Timmons é curto e recomenda-se uma frequência de três vezes na semana. São três blocos com três séries de 30 segundos de estímulo e 10 segundos de descanso e um minuto de intervalo entre um bloco e outro".
Exemplos:
1- Você faz um minuto de aquecimento (simule que pula corda ou realmente pule) + 30 segundos de estímulo do músculo (agachamento) + 10 segundos de descanso + 30 segundos de abdominal reto + 10 segundos de descanso + 30 segundos de flexão de braço com apoio no solo.
2- Um minuto de aquecimento + 30 segundos de polichinelo + 10 segundos de descanso + 30 segundos de prancha dinâmica no solo + 10 segundos de descanso + 30 segundos de agachamento afundo dinâmico.
3- Um minuto de aquecimento + 30 segundos de agachamento sumô ou com os pés abduzidos (afastados) + 10 segundos de descanso + 30 segundos de abdominal tesoura ou infra no solo + 10 segundos de descanso + 30 segundos de burpee (agachamento, flexão de braço e salto vertical).
Quais são os benefícios do HITT?
Tauá e Caio sinalizaram que esse treino traz vários benefícios para os praticantes. Otimização do tempo de treinamento, aumento do condicionamento físico, perda de gordura, fortalecimento da construção muscular e melhora na qualidade de vida.
Os dois profissionais garantem que é possível identificar resultados no corpo a partir do primeiro mês de prática. "No HIIT, a pessoa pode queimar em média de 300 a 400 calorias e após o treino o corpo ainda pode gastar mais 120 calorias devido a aceleração do metabolismo", indicou Caio Frederico.
Já Tauá Fernandes explicou que é muito difícil chegar a um número exato de calorias gastas. "Depende de vários fatores: a duração do treinamento, dos exercícios feitos, o local e a alimentação".
Dicas dos profissionais:
"O HIIIT não é sair correndo desesperado, ele precisa ser analisado e individualizado, para que a pessoa não faça um treinamento a baixo do que se necessita ou acima do que se pode e ter problemas com isso", alertou Tauá.
"O treino possui várias etapas de aumento de intensidade e intervalos, que vão evoluindo conforme a resposta do corpo aos estímulos. Normalmente, a pessoa fica com um plano de exercícios por um mês ou até dois meses", explicou Caio Frederico.
Vale lembrar que a orientação de um
profissional de educação física é extremamente importante para a
avaliação e prescrição desse tipo de treinamento.
*Sob supervisão da repórter Isadora Sodré
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