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Antes de começar o treino passe por uma avaliação física e peça ajuda de um treinador especializado para fazer os treinos. Isso é importante para evitar lesões e movimentos equivocados. Esse visa a queima de calorias e a ideia é secar os excessos em um mês.
São cinco blocos, com três exercícios cada. Devem ser realizadas três séries de cada bloco, com descanso de 40 segundos entre as séries, então parte para o bloco seguinte. O treina leva de 45 a 60 segundos.
1° Bloco
Supino na bola (12 repetições)
Agachamento com halteres (12 repetições)
Corrida entre cones (1 minuto)
2° Bloco
Remada curvada (12 repetições)
Afundo (12 repetições em cada perna)
Minitrampolim (1 minuto)
3° Bloco
Crucifixo com passada no elástico (12 repetições)
Stiff (12 repetições)
Escada de agilidade (1 minuto)
4º Bloco
Agachamento com remada elástico (12 repetições)
Levantamento terra (12 repetições)
Corrida de velocidade (tiro) de cone a cone (1 minuto)
5º Bloco
Arranque com arremesso (10 repetições)
Burpee (de 10 a 15 repetições)
Abdominal prancha (de 30 segundos a 1 minuto)
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