Fitness

Zero esforço: especialista ensina como malhar sem se mover

O exercício pode ainda melhorar a sua postura, reduzir dores nas costas e impulsionar o seu desempenho em qualquer atividade esportiva

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br)


Quer malhar sem se mover? Fazer prancha é a solução. De acordo com Irene Scholz, especialista em exercícios físicos do Freeletics, esse exercício trabalha todos os grupos musculares do corpo. "O objetivo da prancha é fortalecer os músculos do core, que compreende a região do abdômen e lombar. Esse exercício pode ser feito em qualquer lugar, à qualquer hora e não precisa de nenhum equipamento".

A prancha fortalece todo o seu corpo, especialmente o abdômen, incluindo os músculos das costas, pernas, quadris, glúteos, ombros e tórax. “Quanto mais tempo você puder manter a prancha, maior será a sua resistência à fadiga”, esclareceu a especialista.

Foto: divulgação
Além de tudo, o exercício pode ainda melhorar a sua postura, reduzir dores nas costas e impulsionar o seu desempenho em qualquer atividade esportiva.

Como fazer prancha?

“Coloque os antebraços no chão com os cotovelos alinhados aos ombros e braços paralelos ao corpo. Se deixar as mãos espalmadas no chão incomodar seus pulsos, feche os punhos”, recomenda a especialista.

Os joelhos e quadris devem ficar totalmente estendidos e, a parte mais importante: seu tronco deve estar totalmente contraído. “Imagine puxando seu umbigo para dentro enquanto solta o ar”, aconselhou Irene. Essa atitude ajuda a contrair os glúteos, que também ficam muito ativos na posição da prancha.

Certifique-se de que seu corpo forme uma linha reta da cabeça aos calcanhares.

Erros comuns na realização da prancha

1. Não deixar o corpo todo alinhado


"Se os glúteos ficam muito altos ou os quadris afundam no chão, ambos são sinais de um tronco fraco e, ao fazer isso, você reduz a eficácia do exercício”, diz Irene. A maneira correta de fazer o exercício é manter a  cabeça em uma posição neutra para esticar a coluna e mantê-la em linha reta. Outra dica dada pela especialista é escolher um ponto no chão, alguns centímetros à sua frente, para se certificar de que não está movendo o pescoço para cima ou pra baixo deixando a cabeça descer em direção ao peito.



2. Costas curvadas

Se o seu tronco desce, seus ombros ficam inativos e sem tensão. Esse erro pode levar a dores na lombar. Para fazer da forma correta, imagine uma linha reta dos ombros aos pés e não se esqueça de contrair seus glúteos, isso é muito importante.

3. Joelhos flexionados

Ao flexionar os joelhos, há um alívio da pressão nos glúteos e diminui a tensão no corpo. É importante esticar as pernas e manter a postura correta para maior efetividade do exercício.