Gastronomia

Cinco receitas fáceis para ter uma alimentação saudável

De acordo com o nutricionista Lucas Fortunato, uma alimentação equilibrada ajuda a manter o seu organismo saudável e fortalece a imunidade

Redação iBahia (redacao@portalibahia.com.br )

O Dia da Saúde e Nutrição é comemorado no dia 31 de março, mas não espere chegar essa data para adotar um estilo de vida mais saudável. De acordo com  o nutricionista Lucas Fortunato, uma alimentação equilibrada ajuda a manter o seu organismo saudável e fortalece a imunidade, o que é muito importante em tempos de coronavírus.

“Nenhum alimento isoladamente vai melhorar a imunidade, mas se você manter uma alimentação saudável, como um todo, isso vai ajudar muito. É ideal que procure um profissional que passe um plano alimentar balanceado, onde você irá fazer o consumo dos diferentes macros e micronutrientes, que por si só irão fazer o seu papel no organismo, assim gerando o equilíbrio corporal, prevenindo e auxiliando o seu organismo em situações de vulnerabilidade ”, explicou o nutricionista.

Para ajudar você a manter uma alimentação equilibrada, Fabiana Chagas, proprietária das empresas de comida saudável Master Fit e Marmita Carioca, preparou cinco receitas exclusivas para você preparar em casa e melhorar a sua alimentação no dia a dia. 

 Receitas 


1- Quiche vegetariana de ricota e alho poró                


- Massa

2 xícaras (chá) de farinha de trigo integral

3 colheres (sopa) de azeite

1/4 xícara (chá) de Óleo de girassol

1/2 colher (chá) de sal

- Recheio

500 gr de ricota fresca macio

300g gr de alho poró

2 colheres (sopa) de azeite

2 dentes de alho picados 

noz-moscada ralada a gosto

sal a gosto

pimenta-do-reino preta a gosto

90 gr de requeijão de soja


- Como Fazer Massa

1.Em uma tigela grande, coloque a farinha e o sal;

2.Junte o azeite e aos poucos, mexendo e amassando com as mãos;

3.Adicione o óleo até formar uma massa uniforme e que não grude nas mãos;

4.Embale em plástico filme e leve à geladeira por 30 minutos;

5.Enquanto isso prepare o recheio.

- Recheio

1.Lave o alho poró e use somente a parte mais grossa;

2.Escalde em água quente e esprema com as mãos para retirar toda água;

3. Amasse bem a ricota com um garfo;

4.Leve ao fogo uma frigideira, regue com o azeite e junte o alho, mexa por um minuto apenas para perfumar;

5.Acrescente o alho poró e refogue por cerca de 3 minutos, tempere com sal, pimenta e noz-moscada a gosto. Desligue o fogo e deixe amornar;

6.Junte o requeijão e a ricota, misture bem para incorporar tudo. Reserve.

- Montagem

1.Separe uma fôrma redonda de fundo falso, com cerca de 20 cm de diâmetro. Pré-aqueça o forno à 180ºC;

2.Passado o tempo, retire a massa da geladeira e com um rolo abra um círculo maior que a forma;

3.Transfira a massa para a forma e recheie;

4.Leve ao forno, para assar por cerca de 25 minutos ou até a massa assar e ficar dourada;

5.Retire do forno, deixe amornar. Desenforme e sirva a seguir.

2- Quibe vegano de abóbora 


- Ingredientes:

2 xícaras de triguilho

2 xícaras de abóbora

1 cebola pequena

1/2 maço de cheiro verde

1/2 xícara de hortelã

3 dentes de alho

1 colher de sopa de azeite

1 colher de chá de sal (a gosto)

1/2 limão

- Modo de Preparo:

Comece colocando o trigo para quibe de molho em água morna por 40 minutos;

Enquanto o triguilho está sendo hidratado vamos cozinhar a abóbora somente em água e preparar os temperos;

Lave o cheiro verde e o hortelã, descasque e pique em pedaços grandes a cebola, retire a casca do alho;

Vá colocando tudo dentro do processador de alimentos ou liquidificador. Vamos bater bem tudo até os temperos fiquem bem pequenos;

Assim que a abóbora ficar macia escorra a água e reserve-a;

Escorra a água do trigo de quibe, aperte bem para remover a água excedente e coloque o trigo de quibe numa bacia, adicione a abóbora e com a ajuda de um garfo vá misturando e apertando a abóbora para quem ela vire um purê e se misture bem com o triguilho até formar uma mistura homogênea;

Coloque os temperos triturados e misture bem, adicione o sal a gosto, o azeite e o suco de limão;

Unte um refratário com azeite ou óleo e despeje a massa do quibe de abóbora;

Caso deseje, faça cortes leves sobre a massa para deixar  com uma aparência mais bonita e então leve ao forno pré-aquecido em potência média/alta por 40 minutos.

 

3- Farofa Low Carb  


- Ingredientes:

200g de brócolis americano em pequenos bouquets ou triturado

150g de couve cortada

150g de bacon em cubinhos

50g de alho poró em rodelas

80g farinha de linhaça

20g de gergelim preto

20g de gergelim branco

20g de quinoa

1/2 xícara de cebola

2 alhos amassados

- Modo de preparo:

Frite o bacon até ficar bem fritinho;

Refogue a cebola, após o alho, acrescente a quinoa, a farinha de linhaça e os demais ingredientes e por último a couve cortada.

 

4- Sopa detox termogênica 


- Ingredientes:

2 litro de água filtrada

1 kg inhame descascado

1 pedaço de gengibre

1/2 unidade de alho poró picado

Um maço de Agrião

Um maço de espinafre

Talos de aipo

Cebola roxa

2 colheres de Açafrão da terra

Sal a gosto

Modo de Preparo:

Cozinhe o inhame e junto, já adicione o gengibre no cozimento;

Bata com um mixer ou no liquidificador;

Reserve;

Refogue a cebola roxa, o alho e o açafrão e o sal;

Quando começar a agarrar no fundo da panela, abaixe o fogo e adicione as hortaliças e deixe que elas soltem água e abafe;

Adicione o inhame batido ao refogado, deixe incorporar esse maravilhoso creme e sirva.

 


5-  Mousse de maracujá vegana            


- Ingredientes

1 xícara (chá) de castanha-de-caju crua

4 unidades de maracujá

1 xícara (chá) de água

5 colheres (sopa) de açúcar

1/2 colher (chá) de agar-agar 

- Como Fazer

1.Deixe a castanha de molho por uma noite. Em seguida escorra, lave e reserve;

2.Em um liquidificador, coloque a polpa de maracujá e a água e apenas pulse algumas vezes e coe;

3.Coloque esta mistura em uma panela e adicione açúcar e o ágar-ágar;

4.Assim que ferver conte 30 segundos e desligue;

5.Bata muito bem essa mistura com as castanhas no liquidificador e coloque em tacinhas ou potinhos de sobremesa;

6.Deixe gelar por 3 horas.