Está cansado de tentar começar uma vida fitness toda segunda-feira e não conseguir? Calma, você pode mudar isso. É possível manter a saúde do corpo e perder peso sem gastar dinheiro e tempo. Para isso, é só preparar um planejamento de exercícios alternados, com o auxílio de objetos comuns, para treinar em casa.
De acordo com o profissional de educação física Marcelo Santos, tem como treinar todos os músculos do corpo sem nenhum aparelho ou equipamento sofisticado. "Você pode fazer polichinelo, subida de escadas, simulação de corrida em paralelo, agachamentos, passadas, afundo, abdominais, coice e flexão de braço", exemplificou Santos. Ele ainda contou que esses exercícios, além de ajudar a emagrecer, servem para aumentar o glúteo.
De que forma eu faço isso?
Marcelo Santos: "Esse treino pode ser dividido em duas partes e executados duas vezes por semana em dias alternados. Nos dias de 'intervalos' você pode pedalar, caminhar ou correr para exercitar outras partes do corpo. Deve ser feito três séries de cada exercício de 10 (iniciantes) a 20 repetições (intermediários)".
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Exemplo:
Segunda-feira: você monta o treino com variações de agachamento (livre, sumô e afundo), subida de escada, polichinelo, coice, stiff e abdominal reto.
Terça-feira: opte por fazer uma atividade aeróbica, como caminhada, natação, corrida ou pedalar.
Quarta-feira: você treina elevação pélvica, passada, panturrilha em uma escada, pular corda, flexão, prancha ou ponte, bicicleta imaginária e abdominal oblíquo.
Quinta-feira: opte por fazer uma atividade aeróbica, como caminhada, natação, corrida ou pedalar.
Sexta-feira: opte por fazer uma atividade aeróbica, como caminhada, natação, corrida ou pedalar.
Quais objetos podem me auxiliar no treino?
- Cabo de vassoura: faça agachamento barra. Coloque o cabo de vassoura em cima dos ombros. Afaste os pés na largura dos ombros e vire-os para fora, com uma abertura em torno de 30 °, em seguida agache como se fosse sentar em uma cadeira. Você também pode exercitar o bíceps, em pé com os joelhos um pouco flexionados, segurando o cabo de vassoura na altura da coxa com os cotovelos próximos ao troco, suspenda o cabo até a altura dos ombros.
- Garrafão de água mineral de 5 litros: faça agachamento sumô. Afaste as pernas e abra os joelhos e pés para fora, permitindo que o quadril vá para trás. Mantenha as costas retas e os joelhos apontados na mesma direção da ponta dos pés e agache "empurrando" a garrafa próxima aos pés. Para esse tipo de exercício, é possível usar uma bola também.
- Giz, fita isolante ou durex: faça uma espécie de escada em um lugar espaçoso da sua casa. Nos quadradinhos da amarelinha, você pode fazer agachamento livre, passadas, corridas (de uma ponta a outra pelo menos 3 vezes) reta e alternada.
- Espelho: faça agachamento afundo. Posicione-se paralelamente a um espelho de pé, alinhe seu corpo com as pernas na largura do quadril (levemente abertas), flexione os músculos abdominais para dentro e para cima. Depois de posicionado, dê um passo para a frente com o pé direito e deixe o pé esquerdo ligeiramente para cima, dobre os dois joelhos ao mesmo tempo "impulsionando" o corpo para frente.
Seu joelho esquerdo deve formar uma linha reta com o seu pé direito. Você deve ficar parado nessa posição de 1 a 5 segundos e depois subir. Após completar as repetições inverta o posicionamento dos pés.
- Cadeira ou o braço do sofá: faça flexão de tríceps. Sentada(o) no chão em frente a uma cadeira ou na frente do braço do sofá. Coloque os braços para trás e segure a parte da frente da cadeira com as mãos. Empurre as mãos com força e puxe o corpo para cima, levantado o bumbum do chão. Suba o bumbum até esticar completamente os braços e depois desça sem tocar o bumbum no chão. Volte à posição inicial com cuidado e repita o movimento com a outra perna. É preciso fazer 3 séries de 10 ou 15 repetições. Você também pode fazer elevação pélvica.
- Cama: faça flexão de braço ou apoio. Apoie as palmas das mãos na cadeira e estique uma das pernas para trás até se apoiar também com as pontas dos pés, de modo a formar uma linha reta com a cabeça. Flexione os cotovelos, abaixe o peito até à cadeira e faça uma pequena pausa para aumentar a intensidade. Volte à posição inicial com cuidado e repita o movimento com a outra perna até completar 3 séries de 10 ou 15 repetições.
- Toalhas: coloque a tolha em um local espaçoso na sua casa e faça os três tipos de abdominal - reto, infra e ponte. O ideal é fazer três sessões de cada um, com 10 repetições. Lembre-se de descansar entre as séries e alternar os abdominais com outros exercícios.
Você também pode fazer o exercício coice, que serve para aumentar o bumbum.
Fique na posição quatro apoios, com os joelhos, mãos e braços na toalha, apoiando o cotovelo esquerdo no solo. Na sequência, levante a perna direita até que a coxa fique alinhada com o tronco, deixando o joelho flexionado. Retorne a posição original e repita o movimento 10 vezes, em três séries.
- 2kg de feijão ou arroz: segure 1kg de cada lado e faça três sessões de agachamento afundo, com 10 repetições cada uma.
Outra opção é fazer rosca simples. Também segurando 1 kg de cada lado, você deve flexionar levemente os joelhos e suspender o peso da altura da cintura até os ombros, descer e repetir o movimento 10 vezes, em 3 sessões.
Essas dicas valem para pessoas que malhavam em academia e tiveram que se afastar?
Marcelo Santos: "Sim, pois são exercícios básicos, completos e de grande eficácia para quem quer se manter ativo mesmo fora do ambiente de academia".
Dicas: lembre-se de fazer alongamentos antes de começar os exercícios, ter uma dieta alimentar equilibrada e usar as roupas apropriadas para fazer exercício.
*Sob supervisão da repórter Isadora Sodré
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