Está procurando uma refeição saborosa para pós-treino? Você pode preparar um quiche de brócolis, alho-poró e frango. A receita, indicada pela nutricionista Bruna Pavão, leva apenas 35 minutos para ficar pronta e pode ser consumida por até dois dias, se for armazenada na geladeira. O rendimento é de dez porções.
Ingredientes:
Massa
- 1 ½ xícara de farinha de trigo integral
- ½ xícara de aveia em flocos finos
- ½ colher (chá) de sal
- 4 colheres (sopa) de azeite
- 4 colheres (sopa) de água
Recheio
- 2 colheres (sopa) de azeite
- ½ cebola picada
- 1 xícara de alho-poró cortado em rodelas finas
- 1 dente de alho picado
- 2 xícaras de frango cozido desfiado
- 2 xícaras de brócolis cozidos
- ½ xícara de cheiro-verde picado
- 2 colheres (sopa) de linhaça dourada
- 1 ovo batido
- 1 colher (chá) de sal
- 1 colher (chá) cominho em pó
- ½ colher (chá) de pimenta-do-reino moída
- 1 xícara de queijo parmesão ralado
Modo de preparo:
Massa
1- Preaqueça o forno a 180ºC.
2- Em um recipiente, misture a farinha, a aveia e o sal.
3- Adicione o azeite e a água aos poucos e amasse até formar uma massa homogênea. O ponto será quando a massa não grudar mais nas mãos e for possível moldá-la em uma única bola. Sove bem a massa para ficar macia.
4- Em uma superfície enfarinhada, abra a massa com um rolo até que ela fique do tamanho que forre o fundo e as laterais de uma fôrma redonda, de fundo removível, com 21 cm de diâmetro.
5- Faça pequenos furos com um garfo na massa do fundo da fôrma para não levantar bolhas enquanto estiver assando.
6- Leve ao forno para assar por cerca de 20 minutos.
Retire do forno e reserve.
Recheio
1- Em uma frigideira, aqueça o azeite e refogue a cebola com o alho-poró e o alho.
2- Adicione o frango, os brócolis e o cheiro-verde. Refogue bem.
3- Desligue o fogo, acrescente a linhaça, o ovo, o sal o cominho em pó e a pimenta-do-reino.
4- Espalhe o recheio sobre a massa pré-assada.
5- Por cima, distribua o queijo parmesão. Leve novamente ao forno para gratinar por cerca de 10 minutos.
Sirva quente.
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Substituições:
Sem glúten: substitua a farinha de trigo integral pela mesma quantidade de farinha de arroz.
Sem lactose: use queijo zero lactose ou queijo vegetal de sua preferência.
Vegana: substitua o ovo por ½ xícara de tofu amassado e o frango pela mesma quantidade de cogumelos refogados ou lentilha cozida.
Dicas da nutricionista
- Depois de preparar a massa, você pode forras pequenas fôrmas de tortas de porções individuais e congelar por cerca de 1 mês. Para descongelar, basta levar a tortinha ao forno preaquecido a 180ºC por cerca de 20 minutos ou até dourar e acrescentar o recheio.
- Você conhece a manteiga ghee? Ela é uma ótima fonte de vitamina A com ações antioxidantes e, dependendo do seu modo de preparo, já pode ser considerada sem lactose. Mas é preciso ter cuidado e conhecer bem o seu fornecedor!
- Dê preferência ao frango orgânico. Além de não conter aditivos químicos, o sabor é mais acentuado.
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