Confira sete cuidados necessários ao praticar exercício sozinho

Gosta de praticar atividades físicas? Ao realizar exercícios, o ideal é ter a orientação e supervisão de um educador para que não ocorra lesões e para melhorar o condicionamento físico sem correr riscos de saúde. Porém, para quem prefere fazer sozinho, é importante ter alguns cuidados. Confira dicas:

1. Avaliar sua saúde

Antes de começar qualquer atividade física, mesmo com orientação profissional, é importante ir ao médico avaliar a saúde e identificar problemas nas articulações e ou doenças como pressão alta e diabetes.

No caso de problemas de saúde estarem presentes, o ideal é que o exercício seja supervisionado por um profissional, que irá indicar o tipo e a intensidade do treino adequados, de acordo com o estado de saúde e objetivos de cada um.

2. Escolher roupas e sapatos adequados

Deve-se escolher roupas leves e confortáveis para se exercitar, que permitam a livre movimentação dos membros e articulações e que permitam a evaporação do suor, importante para manter uma temperatura corporal adequada.

É importante lembrar que vestir muitas camadas de roupa para transpirar mais não ajuda a perder peso, apenas desidrata o corpo e diminui o rendimento do treino. Além disso, o peso perdido em suor é rapidamente recuperado a seguir, com a ingestão normal de líquidos e alimentos.

O calçado deve ser escolhido de acordo com a atividade a ser feita, devendo ser preferencialmente leve, com amortecedores para absorverem os impactos e feitos de acordo com o tipo de pisada, que depende do formato do pé e de como ele toca o chão. Veja Como escolher o melhor tênis.

3. Aquecer e desaquecer

Fazer um aquecimento antes de iniciar o treino é importante para preparar os músculos para uma atividade mais intensa, através do aumento da temperatura corporal e da circulação sanguínea, evitando lesões e aumentando o rendimento do treino.

O aquecimento deve durar entre 5 e 10 minutos, e alguns exemplos de atividades que podem ser feitas para ativar o corpo todo são caminhar, andar de bicicleta, pular corda ou fazer pó de chinelo, sendo importante começar o exercício mais intenso logo em seguida, sem deixar o corpo esfriar novamente.

Após terminar todo o treino, deve-se fazer alongamentos para diminuir as cãibras e a dor após o exercício. Assim, deve-se alongar todo o corpo, especialmente braços, pernas, ombros e pescoço para finalizar o dia de atividade física. Veja Exercícios de alongamento para fazer antes e depois da caminhada.

4. Escolher o local

Para iniciantes que irão se exercitar na rua e fazer atividades como caminhada ou corrida, o ideal é procurar terrenos planos e regulares, que permitam uma boa pisada para evitar lesões no calcanhar e nos joelhos.

Para quem deseja fazer atividades com levantamento de peso, o ideal é ter equipamentos de qualidade e estar atento à postura e à movimentação das articulações.

5. Intensidade, tempo e frequência dos treinos

É importante que nos primeiros dias a atividade seja de intensidade leve, que deve aumentar gradualmente de acordo com o ganho de resistência. Começar utilizando o peso do próprio corpo em exercícios de força ou com caminhadas aceleradas ajuda a fortalecer os músculos e preparar o corpo para aumentar a intensidade gradualmente.

Além disso, o início dos treinos deve ser de cerca de 20 a 30 minutos, 3 vezes por semana, em dias alternados para que o músculo tenha tempo de se recuperar. A cada semana, deve-se aumentar o tempo até atingir treinos de pelo menos 30 minutos, 5 vezes por semana, ou treino de 50 minutos, 3 vezes por semana.

6. Postura

Estar atento à postura ajuda a evitar lesões principalmente nos tornozelos e joelhos, sendo importante manter a coluna reta especialmente durante exercícios com levantamento de peso.

Na corrida e caminhada, deve-se dar a passada tocando o solo com o calcanhar e fazendo a movimentação do pé em direção ao dedos, enquanto as costas devem estar eretas, mas levemente inclinadas para a frente.

7. Estar atento à dor

Estar atento à dor é importante para evitar lesões graves, devendo-se diminuir o ritmo ou a carga dos exercícios e observar se a dor passa. Caso não tenha alívio, deve-se suspender a atividade e procurar o médico para avaliar se existe alguma lesão e a sua gravidade.

Além disso, deve-se ter atenção ao ritmo cardíaco e respiratório, e em casos de falta de fôlego ou palpitações cardíacas muito fortes, o recomendado é parar a atividade. Alguns aplicativos para celular têm a tecnologia de avaliar os batimentos cardíacos e dar dicas para manter o treino regular, sendo boas alternativas para auxiliar uma boa prática de exercícios.