Quer modelar o abdômen e a cintura? Você precisa fazer exercícios para fortalecer a região do core, (os músculos da região central do corpo). Essa região é responsável por sustentar o tronco e membros. Além disso, o core proporciona equilíbrio e adequação postural a qualquer movimento. A preparadora física Vanessa Menache, sócia diretora da Treinamento Inteligente, listou seis exercícios ideais para esse objetivo. Confira:
Exercício 1: Prancha alta com toque da mão no ombro oposto
Objetivo funcional: treinar o sistema estabilizador do core, estimulando a transferência de energia e a produção de força por todo o corpo ao tocar o ombro alternadamente. A aplicação desta atividade na vida real se dá no aumento do controle do centro de gravidade durante a realização de movimentos esportivos e ações cotidianas, ajudando a reduzir lesões.
Objetivo estético: com o fortalecimento desta região, se melhorar a postura e definir a silhueta, modelando a cintura.
Posição Inicial: em posição de prancha 4 apoios, cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril, mantenha o alinhamento entre ombros, cotovelo e punho na posição vertical.
Execução: Toque alternadamente a mão no ombro oposto mantendo a posição neutra de tronco e quadril.
Faça entre duas e quatro séries de 20” a 40” cada, com intervalos que variam de 30” a 1’.
Exercício 2: escalador Solo com as mãos no step
Objetivo funcional: treinar a potência dos flexores de quadril durante movimentação explosiva das pernas, com controle neuromuscular e estabilidade da parte superior do core e cintura escapular.
Objetivo estético: definir a parte inferior do abdômen.
Posição Inicial: em posição de prancha 4 apoios, disponha as mãos sobre o step, cotovelos estendidos e pés afastados na base do quadril. Mantenha o alinhamento entre ombros, cotovelo e punho na posição vertical.
Execução: traga os joelhos alternadamente até a altura do peitoral flexionando o quadril e o joelho em velocidade sem perder a coordenação e a boa postura.
Faça entre duas a quatro séries de 20 a 30 repetições cada, com 1’ de intervalo entre cada uma, num ritmo bem acelerado.
Exercício 3: Rotação sinergia em pé com carga
Objetivo funcional: treinar a capacidade dos músculos rotadores de tronco e quadril para acelerar e desacelerar, com máximo controle os movimentos rotacionais. Esse movimento ajuda muito nas atividades esportivas que exigem parada brusca e mudança de direção, elevando a performance.
Objetivo estético: definir os músculos rotadores do tronco em 360°.
Posição Inicial: em pé, empunhando um halter, anilha ou medicine ball a frente do corpo, mantenha os cotovelos a 90º.
Execução: inicie a rotação de tronco e quadril no ângulo de 180º, acelerando e desacelerando o movimento nas duas extremidades. Libere o calcanhar da perna oposta ao lado do giro. Quanto maior a velocidade, maior será a necessidade de desacelerar o movimento nas extremidades.
Faça de duas a quatro séries de 20 a 30 repetições, contando sempre do lado direito e mantendo 1’ de intervalo entre as sessões, num ritmo que vai do moderado para rápido.
Ritmo: moderado para rápido ou rápido.
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Exercício 4: Cortador baixo cima com peso
Objetivo funcional: treinar a capacidade dos músculos rotadores de tronco e quadril para acelerar e desacelerar com máximo controle os movimentos rotacionais que desafiam o controle do centro de gravidade e os movimentos multiplanares. Esse exercício ajuda nas atividades esportivas que exigem movimentos complexos.
Objetivo estético: por ser um movimento integrado ajuda na queima calórica, sem contar que aumenta a definição dos músculos rotadores do tronco em 360º e também dos músculos das pernas e braços. É um exercício completo.
Posição Inicial: deite de costas no chão, de preferência sobre um colchonete ou tatame, com as pernas estendidas na direção do teto e mãos sob o quadril. Eleve as pernas estendidas e glúteos acima até tirar totalmente a região lombar do solo. Tente manter as pernas elevadas durante toda execução.
Faça de dias a quatro séries de 10 a 12 repetições para cada lado, em ritmo moderado para rápido.
Exercício 5: Flexão de quadril e joelho unilateral
Objetivo funcional: treinar a capacidade dos músculos flexores do abdômen e do quadril para aumentar o controle dos movimentos que exigem a integração da cadeia anterior do corpo como ficar em pé na prancha de surf, realizar uma cortada do vôlei e até o simples levantar da cama. Ajuda na realização dos movimentos decisivos na prática esportiva e nos movimentos do cotidiano.
Objetivo estético: definição abdominal.
Posição Inicial: em prancha 3 apoios, coloque as mãos no solo, com a ponta do pé no centro da Fit Ball e a outra perna elevada e estendida.
Execução: flexione os joelhos e quadril trazendo a bola para perto das mãos, sem deixar o quadril cair além da altura mantida na posição inicial.
Faça de duas a quatro séries de 10 a 12 repetições para cada perna em ritmo lento para moderado.
Exercício 6: Abdominal grupado suspenso na tipoia
Objetivo funcional: este exercício colabora para a definição da região lateral do abdômen, aumenta a força e a resistência dos músculos flexores do quadril e tronco, responsáveis no desempenho de muitos gestos esportivos e do cotidiano.
Objetivo estético: definição abdominal.
Posição Inicial: Em suspensão, coloque os braços dentro da tipoia e mantenha o corpo estendido e as pernas unidas.
Execução: inicie a flexão do quadril, trazendo os joelhos na altura do peitoral de forma controlada. Retorne à posição inicial sem fazer um pêndulo com o corpo.
Faça de duas a quatro séries de 15 a 20 repetições em ritmo lento para moderado.
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