Preparada (o) para o verão? Você pode melhorar o condicionamento físico e de "quebra" ainda definir o shape nos quase dois meses que faltam para estação mais quente do ano. Exercícios simples, que não necessitam de muitos equipamentos para execução, serão seus aliados nesta missão.
Em entrevista ao site Red Bul, a personal trainer Cau Saad preparou uma lista com seis opções de exercícios para ficar em forma. A especialista orientou que é importante realizar um aquecimento de cinco minutos para prevenir lesões e preparar os músculos.
1- Afundo lateral: “Esse é um ótimo movimento para ganhar força. Por ser um exercício multiarticular (aqueles que têm mais de uma articulação envolvida), que fortalece toda a região do quadríceps e glúteos, além de fortalecer os músculos adutores e abdutores”, garantiu Cau Saad.
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Como fazer - com os pés abertos na direção do quadril dê um passo largo com a perna direita para o lado. Flexione o joelho ao mesmo tempo que direciona o quadril para trás. Retorne à posição inicial, impulsione o retorno à posição inicial com a força da planta toda do pé contra o chão. No início, não precisa usar halteres, só o peso do próprio corpo.
Faça dez repetições de cada lado.
2- Abdominal oblíquo com medicine ball: esse abdominal é dinâmico e
ajuda a aumentar no ganho de resistência da região abdominal,
principalmente para modalidades esportivas onde ocorrem as rotações de
tronco. "Ao acrescentar a medicine, há um aumento de sobrecarga externa
na região abdominal, otimizando os ganhos de força e resistência”,
contou Cau ao Red Bull.
Como fazer - os músculos devem ficar contraídos e a inclinação do tronco deve ser adequada ao seu preparo físico, caso contrário, a lombar sofre as consequências da sobrecarga.
3- Agachamento búlgaro na gym ball: esse exercício promove o ganho de equilíbrio, simetria e força na musculatura da coxa (quadríceps, isquiotibiais e glúteos) isoladamente, melhora a mobilidade e a flexibilidade do quadril.
Como fazer - o joelho da frente não deve ultrapassar a ponta dos pés, para que o joelho não sofra sobrecarga. Faça 10 movimentos para cada perna. No início, não use peso, só adicione o peso de forma gradativa com a evolução. O agachamento búlgaro é indicado para pessoas que já tem um condicionamento de moderado a alto.
4- Prancha isométrica: “Esse movimento é essencial para ‘despertar’ o corpo e prepará-lo para o treino,” atesta a personal trainer.
Como fazer - os cotovelos devem seguir a linha dos ombros e as mãos não devem se cruzar, e sim permanecerem esticadas no solo. O quadril segue a linha do tronco e os glúteos devem permanecer contraídos a fim de evitar sobrecarga na lombar. Se essa posição difícil de manter, tente esticar os braços e apoiar o peso sobre as mãos. Permaneça na posição por 30 segundos.
5- Flexão de braço com medicine ball: fortalece os músculos mais profundos do peitoral, costas e ombros. Além disso, promove controle motor e desafia o equilíbrio dos membros superiores.
Como fazer - Se você não consegue fazer a flexão completa, pode apoiar os joelhos no chão e flexionar os cotovelos ao máximo que seu corpo permite sem que arqueie as costas ou sobrecarregue a lombar. Você vai ganhando forças para conseguir atingir o ângulo de 90 graus com a prática.
“Dentre os principais cuidados que devem ser tomados, está a postura do aluno. O aluno deve manter o corpo alinhado e CORE bem ativado, para uma melhor estabilização. Ao realizar a flexão sua mão deve alinhar-se na altura do peitoral, para que não haja uma sobrecarga sobre os ombros”, explicou Cau ao Red Bull.
6- Desenvolvimento com halteres com estabilidade na gym ball: esse exercício ajuda na estabilidade.
Como fazer - sente-se sobre a bola que proporcione aos joelhos flexão de 90 graus. Contraia o abdômen, inspire profundamente e solte o ar conforme eleve ela os halteres acima da cabeça (eles não devem se tocar). Faça 10 repetições.
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