Veja o que não pode faltar no seu prato e seis opções de almoço

É praticante de atividade física? Você precisa se preocupar ainda mais com a alimentação. De acordo com a nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila, da Taeq, o cardápio do almoço deve incluir alimentos ricos em carboidratos, saladas de verduras, folhas, leguminosas e carnes vermelhas. 

A especialista da Taeq explicou a importância desses alimentos para saúde e, consequentemente, para a otimização do resultado com os exercícios. 

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1- Alimentos ricos em carboidratos, como batata doce e inglesa, arroz, macarrão e mandioca: “Esses alimentos são ótimas fontes de energia”.

2- Salada de verduras: “É importante para preservar o bom funcionamento do intestino”. 

3-Folhas:  elas são ricas em cálcio, ferro, potássio, fibras, antioxidantes e vitaminas A e C. Melhoram o trânsito intestinal e atua na prevenção de doenças. 

“Elas podem ser consumidas  inteiras ou rasgadas, podendo ser temperadas com óleo de oliva extra virgem, que é o mais recomendado, mas temperá-las com limão espremido na hora ou vinagre suave também funciona”, aconselhou Adriana Lucia. 

4- Leguminosas, como feijões, grão de bico, ervilha e lentilha: são boas fontes de energia e fornecem-se ferro, proteína e fibras. 

“Procure consumir grão e caldo para que consuma o potássio”, alertou a nutricionista.

5- Carne Vermelha: elas são grande fonte de proteína, nutriente essencial para o ganho de massa muscular . O consumo de carnes também fornece outros nutrientes como, por exemplo, o ferro. "A carne vermelha conte mais zinco que as brancas, mineral importante para evitar fadiga mental e muscular”

A nutricionista Adriana Lúcia van-Erven Ávila também explicou que as verduras e legumes devem ser consumidas cozidas  ou refogadas al dente, ou seja, sem amolecer demais. A razão disso é para que não haja perda de fibras e vitaminas. 

Outra opção é comer alimentos crus, pois eles fornecem ainda mais potássio do que as cozidas.

Cardápio de almoço para praticantes de atividades físicas 

Opção 1:

• Salada de alface crespa com tomate cereja;

• Batata doce;

• Ervilha;

• Frango grelhado;

• Escarola refogada;

Sobremesa:

• Salada de frutas

Opção 2:

• Salada de agrião com beterraba crua ralada;

• Arroz integral;

• Feijão;

• Carne assada;

• Couve-flor cozida;

Sobremesa:

• Manga

Opção 3:

• Salada de acelga com cenoura crua em rodelas;

• Macarrão integral ao sugo;

• Lentilha;

• Peixe grelhado;

• Brócolis refogado;

Sobremesa:

• Uva;

Opção 4:

• Salada de alface americana com palitos de pepino;

• Purê de batata;

• Ervilha;

• Frango assado sem pele;

• Abóbora cozida;

Sobremesa:

• Melancia;

Opção 5:

• Salada de com escarola com mix de cogumelos (shitake, shimeji e paris);

• Cevadinha;

• Feijão branco;

• Carne grelhada;

• Repolho roxo refogado;

Sobremesa:

• Kiwi;

Opção 6:

• Salada de rúcula com berinjela;

• Mandioca cozida;

• Lentilha;

• Atum light;

• Vagem cozida;

Sobremesa:

• Melão