Com o home office, é comum reclamações de dores nas costas e exercícios podem ser ótimos aliados para tratar dores por contratura muscular, ou seja, ficar muito tempo na mesma posição e gerar força desnecessária em alguma região, o que sobrecarrega a coluna vertebral e ocasiona lesões como protusão discal, conhecida também como hérnia de disco.
Este tipo de postura inadequada também pode irradiar na região lombar para um quadro de citalgia. “Além dessas patologias, existem várias outras lesões na coluna vertebral, não tão comuns, como estenose (o estreitamento do canal vertebral) e espondilolistese (o escorregamento, microfratura a causadas por osteoporose entre outros)”, explica a educadora física e pós-graduada em fisiologia do exercício, biomecânica e pilates, Patricia Bueno.
De acordo com a educadora física, é importante ter um espaço separado para trabalhar e se posicionar da forma mais confortável com pés e quadril apoiados, travesseiro nas costas e levantar para andar um pouco pela casa a cada 30 minutos. Além de realizar no final do expediente alguns exercícios para compensar. Confira três exercícios indicados para fazer em casa:
- A Ponte
Posição inicial: Deitada em decúbito dorsal, barriga para cima, planta dos pés apoiados no chão com joelhos flexionados, braços estendidos ao longo corpo, ombros longe das orelhas
Movimento: inspire prepare e expire na elevação do quadril, procure ativar o abdômen na expiração e movimentar tanto na subida quanto na descida vértebra por vértebra, 10 repetições
Dicas: pés completamente apoiados no chão incluindo todos os dedos, observe se os joelhos se mantêm na linha do quadril durante todo movimento, procure não tensionar a região dos braços, ombros e pescoço.
- Gato
Posição inicial: 4 apoios , mãos na linha dos ombros e joelhos na linha do quadril
Movimento: inspire e estenda a coluna, dê ênfase na extensão da torácica (parte alta da coluna vertebral, lado oposto ao peito), solte o ar e flexione a coluna, dê ênfase na lombar (região do abdômen), 10 repetições
Dicas: ombros longe das orelhas, evite hiperextender os cotovelos, na extensão faça o formato da coluna de um cavalo e flexão o formato da coluna de um gato arrepiado.
- Sentar e levantar da cadeira
Posição inicial: sentada numa cadeira em que fique com os pés bem apoiados no chão
Movimento: transfira o peso para os pés e levante da cadeira, sente novamente e repita por 10 vezes
Dicas: conforme adquirir resistência, não sente completamente, apenas encoste o quadril na cadeira e levante.
Vale ressaltar que realizar apenas alongamentos, ajuda se o problema for encurtamento ou contratura muscular, mas “o ideal é fazer o alongamento associado ao fortalecimento, porque uma contratura muscular pode evoluir para uma postura inadequada e gerar uma lesão como hérnia de disco, e o fortalecimento poderá auxiliar na correção de desvios posturais, que evitará a evolução de lesões irreversíveis”, explica Patricia Bueno.
Ainda, o ideal é procurar profissional que possa fazer uma avaliação das dores, da postura, do tipo de trabalho exercido e analisar o melhor caminho para tratar as dores atuais e já prevenir o que pode vir a seguir devido a quarentena.
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