A idade chega para todos. No entanto, é preciso saber chegar à terceira idade e manter o corpo saudável e em pleno funcionamento para lidar com o envelhecimento de uma maneira melhor e evitar, por exemplo, a sarcopenia - diminuição da massa muscular. “A perda de massa óssea pode levar ainda a osteoporose. As pessoas com essa idade começam também a perder mobilidade, força muscular, consciência corporal e tendem a ficar mais dependentes”, explica Daniela Fernandes, conhecida como Danny Fit e criadora do programa 60+ Fit Todo Dia, da Queima Diária – plataforma online de exercícios físicos.
Segundo a especialista, tirar 15 minutos por dia para praticar atividade física já é suficiente para ajudar na prevenção de doenças nessa idade. Ela sugere cinco exercícios para praticar dentro de casa, com objetos como papel higiênico e uma toalha. Confira:
Fortaleça a lombar com papel higiênico
Exercício 1: Pegue o rolo do papel e se deite de barriga para baixo. Segurando o rolo nas mãos, estenda os braços e leve o rolo para suas costas, fazendo movimento de rotação para frente e para trás. Conte até 15 e repita a sequência mais duas vezes.
Tenha joelhos e pernas fortes com a cadeira
Exercício 2: Mantenha os pés afastados na largura do quadril, sente e levante da cadeira concentrando a força do corpo no calcanhar, como se estivesse empurrando o chão na hora de subir. Você pode optar por só encostar o bumbum no banco ou se sentar com a coluna no encosto da cadeira. Respire por 10 segundos e vá para o próximo movimento.
Exercício 3: Ainda sentada, encoste os joelhos um no outro e levante uma das pernas. Dobre e estenda o joelho, mantendo a coluna reta no encosto da cadeira. Faça 30 segundos de cada lado.
Melhore a postura com ajuda de uma toalha
Exercício 4: Sente-se confortavelmente em uma cadeira onde os pés fiquem totalmente apoiados no chão. Faça um “rolinho” com a toalha e segure as duas pontas como se estivesse puxando a toalha o tempo todo. Leve a toalha para a nuca e depois para frente na direção do queixo. Esse movimento trabalha toda a musculatura dos membros superiores (costas, ombros e peitoral) para fortalecer a região e proporcionar uma postura mais alinhada não só durante os exercícios, mas ao longo do dia. Repita por 30 segundos.
Exercício 5: Ainda sentada e com a tolha esticada, encoste a ponta da toalha no pé, alternando as pernas. Se o nível estiver muito difícil, leve a ponta da toalha onde conseguir, como no calcanhar ou no joelho, por exemplo.
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