Saúde

Veja dicas de alimentação para ter um envelhecimento saudável

A recomendação é que a alimentação seja a mais natural e a mais colorida possível

Revista ABM

A alimentação é uma parte muito importante na forma como vamos envelhecer. Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia (SBGG), 20% do processo de envelhecimento se devem a fatores genéticos, 20% são influências ambientais, e 60% se devem às escolhas que fazemos ao longo da vida, e a principal é a alimentação.

E promover um envelhecimento saudável, e com qualidade de vida, é um grande desafio, que para ser alcançado de modo amplo, tem que combinar, além da alimentação, atividades que estimulem a memória, o tratamento de patologias coexistentes, e o combate, ou o controle, de fatores de risco, como a obesidade, o sedentarismo, o tabagismo, a diabetes, a hipertensão, o consumo de bebidas alcoólicas, e o estresse.

“À medida que a população envelhece, e no Brasil está em ritmo galopante, aumentam também as doenças que têm associação com o envelhecimento, como as síndromes demenciais, especialmente a doença de Alzheimer, e a doença vascular. E evitar os fatores de risco é muito importante, assim como cuidar da alimentação ao longo da vida”, alerta o geriatra Leonardo Oliva, presidente regional da SBGG/BA.

Foto: revista ABM
No Brasil, segundo a revisão 2018 da Projeção de População do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), estima-se que até 2060 o percentual de pessoas com mais de 65 anos passará dos atuais 9,2% para 25.5%.

A nutricionista Alice Mesquita, especialista em gerontologia, destaca que a avaliação do estado nutricional é imprescindível no processo de envelhecimento. “Tanto a magreza extrema, como o excesso de peso impacta negativamente na qualidade de vida. É preciso evitar “dietas de revista” ou veiculadas na mídia, uma vez que cada um tem uma história que deve ser analisada adequadamente e por profissionais especializados”.

Alimentos ultraprocessados devem ser evitados, por serem ricos em açúcares, sódio, aditivos químicos e gorduras saturadas. Esses alimentos promovem o aumento da prevalência e a dificuldade de controle das doenças crônicas não transmissíveis, como obesidade, hipertensão arterial, diabetes, doenças cardiovasculares e câncer.

A recomendação é que a alimentação seja a mais natural e a mais colorida possível, e isso se deve ao fato de que, quanto mais colorido, mais diversidade de nutrientes ingeridos, além de ser um estímulo visual ao consumo.

As frutas e os vegetais ricos em vitamina C, A e betacaroteno, bem como as hortaliças verdes escuras, são fontes de vitaminas e minerais imprescindíveis na proteção do dano celular causado por radicais livres. Alimentos desse grupo não podem faltar na alimentação: laranja, limão, acerola, mamão, abóbora, cenoura, couve, espinafre, rúcula, brócolis, dentre outros.

O consumo desses vegetais também promove um equilíbrio na flora intestinal, além de evitar prisão de ventre e favorecer a proliferação de bactérias benéficas. Consumir na forma de saladas, sopas, suflês, ou adicionadas em sucos naturais é bem indicado e são opções de consumo aceito pela maioria da população.  

As fontes de gorduras saudáveis - poli e monoinsaturadas - promovem um papel protetor contra as doenças cardiovasculares e as demências, tipo o Alzheimer. Excelentes fontes dessas gorduras boas são os peixes tipo salmão, atum, sardinha, arenque, azeite de oliva extra virgem, abacate e oleaginosas, como castanhas, nozes e amêndoas. Mas atenção: recomenda-se a utilização do azeite sem aquecimento, e do abacate imediatamente após sua abertura.
Foto: revista ABM

O consumo de proteína é essencial para a manutenção da massa muscular, fundamental durante o processo de envelhecimento, e que está diretamente ligada à capacidade funcional, ou seja, à manutenção da habilidade para realizar atividades básicas da vida diária. As fontes são carnes magras, como peixe, músculo (carne de boi), frango, além de ovo (preferencialmente cozido), leite e derivados semidesnatados, e proteína derivada da soja.

Alimentos ricos em cálcio e magnésio evitam a osteoporose, problema que pode afetar até 27,4% da população. Os alimentos indicados são leite, derivados e hortaliças verde-escuros.

Para os idosos

Segundo o geriatra, do ponto de vista de quem já é idoso, a alimentação tem que ser mais fonte de prazer do que de saúde, uma vez que a alimentação ocupa um lugar importante nos prazeres da vida de uma pessoa com idade avançada.

“Tem que evitar tratar o idoso como uma pessoa que mereça fazer grandes restrições alimentares. Evitar aquela “comida de doente”, sem sal e sem cor. Ao contrário: tem que dar a ele a comida que ele gosta e do jeito que ele gosta, sem muitas preocupações quanto a ser muito ou pouco saudável. Quanto mais idoso, mais tem que levar isso em consideração”.



Mas é preciso ter atenção especial com alguns componentes da dieta: tem que ser rica em cálcio e proteína animal. No caso do cálcio, não precisa ser através de comprimidos, mas diretamente na alimentação, com o consumo de leite, derivados e vegetais folhosos.

“Durante o processo de envelhecimento ocorre uma menor produção de enzimas importantes para a digestão, por isso é importante incluir pequenas porções de alimentos proteicos ao longo do dia”, explica a nutricionista.
Foto: revista ABM
Outra orientação importante dos especialistas é em relação à hidratação. É normal a sensação de sede diminuir com o avançar da idade, mas é importante não descuidar do consumo de água e líquidos.

Segundo o presidente da SBGG/BA, seguindo essas orientações é possível envelhecer de uma maneira melhor e até prevenir as demências. “Não é garantido que não se desenvolverá uma demência, mas com certeza vai reduzir muito os riscos”.

• Manter uma alimentação saudável

• Praticar atividade física regularmente

• Manter o peso

• Visitar o médico periodicamente, assim como tomar o medicamento prescrito de forma correta e regular

• Diminuir o estresse

• Manter bons hábitos sociais e familiares, incluindo hobbys e atividades de lazer

• Não fumar

• Beber pouco