Sofre com dificuldade para pegar no sono, mexer-se muito na cama e acordar várias vezes de noite? Todos esses problemas, que são comuns nos períodos de altas temperaturas, podem ser amenizados com algumas adaptações diárias.
“No calor, a temperatura elevada do corpo o mantém em estado de alerta e impede que o sono atinja seus níveis mais profundos, fazendo com que as pessoas tenham um sono de má qualidade. Uma noite mal dormida pode provocar dor de cabeça e falta de concentração no dia seguinte. Em longo prazo, a privação do sono pode levar a depressão e obesidade. Infelizmente, 40% dos jovens adultos tem uma duração de sono inferior a sete horas por noite. O ideal é que se tenha, em média, de sete a oito horas de sono por noite”, afirma Dra. Claudia Chang, pós doutora em endocrinologia e metabologia pela USP e membro da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia (SBEM).
Para tornar possível uma noite de sono com qualidade durante o verão, a especialista sugere nove dicas importantes. Confira:
- Use roupas leves e frescas, e opte pelos lençóis de algodão e linho, ao invés dos sintéticos, pois esquentam menos.
- “Se você transpira muito à noite, prefira os travesseiros mais frescos, como os de látex ou aqueles com manta em gel, que proporcionam maior conforto térmico devido à ventilação entre a parte interna e externa. Também é aconselhável o uso de uma capa impermeável para evitar que o suor e outras secreções migrem para o travesseiro, evitando a proliferação de ácaros, fungos e bactérias, capazes de desencadear crises alérgicas típicas do verão”, aconselha Claudia Chang.
- Deixe o quarto arejado durante o dia e, se possível, uma brecha na janela também à noite, para o ar circular.
- Ventilador é uma ótima alternativa para os dias mais quentes. “Aposte nos silenciosos e não o deixe virado direto para o corpo, pois o vento contínuo pode te deixar com frio, fazendo você despertar no meio da noite”, diz Claudia Chang.
- Caso prefira ar-condicionado, se lembre que ele deve estar com o filtro limpo e em temperatura agradável, em torno de 24 graus. Como o ar-condicionado resseca o ar, o ideal é colocar uma bacia de água no quarto, para umidificar o ambiente.
- Hidrate-se bem ao longo do dia, mas pegue leve na hora de deitar para não ficar com vontade de ir ao banheiro durante a madrugada. “Tomar muita água antes de dormir fará com que seu sono seja interrompido pela necessidade de urinar”, diz Claudia Chang.
- Faça refeições leves à noite. Digerir comidas pesadas neste horário pode atrapalhar o sono. Além disso, acredita-se que noites mal dormidas tenham papel central na predisposição a ganho de peso, podendo prejudicar o emagrecimento.
- Bebidas estimulantes, como chá verde e café, devem ser evitadas no período noturno. “A cafeína tem duração de quatro horas no organismo. Portanto, o ideal é que o último consumo seja por volta das 16 horas”.
- Exercícios físicos e atividades que exigem concentração (ou que podem aumentar o nível de ansiedade) devem ser evitados perto do momento de dormir. “Isso porque a produção de adrenalina e cortisol segue uma tendência contrária ao fluxo noturno do organismo, já que durante a noite, o corpo está se preparando para uma pausa nas atividades, e os exercícios podem criar uma agitação que irá afugentar de vez o seu sono”, finaliza Claudia Chang.
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