Ter pernas torneadas e coxas definidas é o sonho da maioria das pessoas que malham ou praticam atividades físicas regularmente. Os personais trainers Caio Frederico e Gutemberg Vieira garantem que é possível alcançar esse objetivo sem desespero. Você só precisa investir em um treino adequado, uma dieta balanceada e não esquecer do descanso.
"Para estimular os membros inferiores, recomendo uma linha de exercícios mais completos e complexos de cadeia cinética fechada (agachamento, leg press e afundo) e também alguns exercícios isolados e de cadeia cinética aberta (cadeira extensora)", explicou Caio.
A principal diferença entre movimentos em cadeia cinética aberta e fechada é o número de articulações ou grupos musculares recrutados. Na aberta, utiliza-se uma ou poucas articulações com influência mínima nas demais. Já a fechada faz um trabalho global, que inclui vários grupos musculares ou articulações.
Exercícios para deixar as pernas torneadas
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Caio e Gutemberg separaram uma lista com os exercícios mais indicados para quem quer definir as pernas fazendo musculação. Confira:
1- Agachamento: exercício completo trabalha bastante as pernas, parte anterior e posterior, glúteos e panturrilhas.
2- Leg Press: exercício muito executado nas academias, trabalha toda a musculatura da perna, glúteos e panturrilhas.
3. Flexão do Joelho: o exercício pode ser feita no cabo, no aparelho, com caneleira ou minibands. Caso se tenha uma caneleira, o indivíduo pode prender acima da articulação do tornozelo, apoiar-se sob uma base (pode ser a parede ou uma bola), flexionar a perna de apoio, para não sobrecarregar o joelho e também a coluna lombar, realizar a flexão do joelho.
De costas virado para trás, você deve descer devagar controlando o movimento e sem encostar o pé que estiver executando o movimento no chão na descida. Executa uma perna de cada vez.
4. Cadeira Extensora: ela trabalha a parte da frente da perna (região anterior). Cuidado na execução para evitar lesões por sobrecarga na patela.
5. Mesa flexora: o grupo trabalhado na mesa flexora são os isquiotibiais. Mas para especificar mais, a musculatura do bíceps femural.
6. Cadeira flexora: trabalha o mesmo grupamento muscular da mesa flexora, porém a mesa tem um pouco mais de amplitude.
7. Flexão de Quadril em decúbito dorsal (barriga pra cima): pode ser feito deitado de barriga para cima, com uma perna semiflexionada para maior estabilização da lombar e a outra totalmente em extensão vai fazer o movimento elevando a perna para cima, ponta do pé também apontando para cima e vai voltar freiando o movimento sem encostar o calcanhar no chão, também trabalha a parte anterior (frente) da perna.
8. Passada: esse exercício trabalha quadríceps, posterior de coxas e também é ótimo para os glúteos. Tenha cuidado ao realizar a passada para não projetar o quadril a frente na hora da descida do agachamento, pois quando projeta o quadril há uma sobrecarga muito alta na articulação do joelho.
Rotina de treino
O personal Gutemberg Vieira contou que a definição, independente de qual seja o grupo muscular desejado, depende da redução da quantidade de gordura corporal. "É interessante optar por um treino de musculação periodizado, dividido em partes como exercícios para quadríceps, posterior, adutores, panturrilhas, entre outros".
Caio Frederico lembrou ainda que você precisa consultar um nutricionista para ter um cardápio alimentar equilibrado. Além disso, é importante ter boas noites de sono para ajudar na recuperação e construção dos músculos.
Resultados
Gutemberg Vieira explicou que as mudanças no corpo depende de cada organismo, pois o fator genético contribui muito para os resultados. O ideal é manter constante a evolução respeitando seus limites.
"Com um treino bem elaborado para a região dos membros inferiores, em 3 meses você começará a ter resultados perceptíveis e satisfatórios", completou Caio Frederico.
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Redação iBahia
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