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Musculação: saiba qual a melhor divisão de treino para ficar big

Segundo os personal trainers Tauá Fernandes e João Carvalho, a divisão é o que garante o estímulo correto do músculo

Lívia Oliveira (livia.oliveira@redebahia.com.br)
- Atualizada em


Quer alcançar a tão sonhada hipertrofia? Acertar na divisão do treino é o primeiro passo para atingir esse e outros objetivos na musculação. Segundo os personal trainers Tauá Fernandes e João Carvalho, a periodização possibilita a individualidade no treinamento e a divisão é o que garante o estímulo correto do músculo.

Pensando nas pessoas que desejam entender como funcionam algumas divisões de treinamento, o iBahia preparou uma lista com as principais informações sobre os treinos ABC, ABCD e ABCDE.

Foto: divulgação
O plano de treino ideal deve levar em consideração as necessidades do aluno. "Limitações, objetivos, estilo de vida (com relação ao trabalho, ao descanso, ao sono e a alimentação) e a frequência de treino. Uma pessoa que frequenta menos a academia vai ter um treino diferente de quem vai todos os dias da semana", explicou Tauá Fernandes.

O personal João Carvalhos explicou que o treino ABC é uma divisão muito comum nas academias.

Como funciona o treino ABC?


O treino ABC contempla em sua maioria exercícios multiarticulares. A ideia é que cada grupo muscular seja trabalhado duas vezes na semana. Para isso, o indivíduo deve frequentar a academia pelo menos seis dias na semana.

Treino A - pernas e quadril (segunda e quinta-feira);
Treino B - costas e bíceps; exercícios de puxar (terça e sexta-feira);
Treino C - peito, tríceps e deltoide medial (porção média do ombro); exercícios de empurrar (quarta-feira e sábado).

Foto: reprodução/ Pixabay
Ao seguir essa organização, os grupos musculares trabalhados no treino A terão dois dias de descanso, o que ajuda no processo de recuperação e, consequentemente, na hipertrofia. Essa lógica também vale para os músculos trabalhados no treino B e no C.

"O modelo ABC pode ser feito por todos os indivíduos desde que o profissional faça as devidas adequações para necessidade do aluno. Por exemplo, se a pessoa vai duas ou três vezes na semana é possível prescrever o ABC fullbody, com exercícios que trabalhem o corpo todo", completou João Carvalho.

ABCD e ABCDE

De acordo Tauá Fernandes, a divisão ABCD ou ABCDE possibilita uma maior ênfase de determinado grupo muscular. "Essas abordagens de treinamento vão variar a intensidade e o volume de treinamento. Além disso, vai ter um maior espaçamento de tempo de descanso".

Cada grupo muscular vai ser exercitado uma vez por semana. "O indivíduo treina submáximo ou máximo  (próximo a falha ou até a falha), com mais exercícios para determinado músculo".

1- ABCD

A - costas e trapézio (segunda-feira);
B - peitoral e ombros (terça-feira);
C - pernas completas (quinta-feira);
D - tríceps, bíceps e antebraços (sexta-feira).

Observação: na quarta-feira a pessoa faz um descanso completo.

2- ABCDE

A- tríceps, bíceps e abdômen (segunda-feira);
B- pernas e panturrilhas (terça-feira);
C- ombros, trapézio e abdômen (quarta-feira);
D- costas e panturrilha (quinta-feira);
E- peitoral e abdômen (sexta-feira)



Outras variações

Existem variadas formas de divisão de treinamento. O profissional vai montar o plano de treino com base no objetivo, necessidades e disponibilidade do praticante.