Jejum intermitente, alimentação a cada três horas?

A busca pela rotina alimentar ideal é, muitas vezes, um tormento na vida tanto de quem precisa emagrecer quanto daqueles que já estão no peso ideal, mas sabem que precisam de uma alimentação mais saudável. Para jogar luz sobre esse tema, comparamos os argumentos de defesa de três estratégias alimentares: o jejum intermitente — rotina hoje muito em voga, na qual o indivíduo não come por um período que pode ir de oito a 24 horas, em dias alternados ou duas vezes por semana —; a alimentação de três em três horas; e a prática de três refeições ao dia.

Não se trata exatamente de dietas, porque essas estratégias não indicam o que a pessoa deve comer, e sim a frequência das refeições. Embora sejam opostas em muitos aspectos, cada uma delas é defendida por um séquito de nutricionistas, nutrólogos e endocrinologistas.

No entanto, a esmagadora maioria desses profissionais concorda em um ponto: não existe estratégia alimentar perfeita para todos. Enquanto algumas pessoas sentem fome a cada três horas e, se demorarem muito a comer, acabarão exagerando na refeição seguinte, outros são capazes de ficar períodos prolongados sem ingestão de comida e até ter a disposição e o ânimo melhorados justamente por isso.

Há, ainda, quem não esteja nem lá, nem cá. Estes não conseguirão fazer jejum, assim como se sentirão forçados a comer se tiverem que fazer isso em curtos intervalos de tempo — o que poderá levar até a um ganho de peso. Em geral, essas pessoas tendem a se sentir melhor com as tradicionais três refeições: café da manhã, almoço e jantar. Sem comidinhas intermediárias.

E a excelente notícia é que todas essas formas são válidas, desde que o organismo se adapte bem e que não haja contraindicação. Crianças e gestantes, por exemplo, devem passar longe do jejum intermitente, porque estão em fases da vida que demandam alimentação frequente.

Os especialistas ressaltam que a regra de ouro para não errar é que, seja qual for a rotina alimentar escolhida, ela seja acompanhada de perto por um profissional. Especialmente nos casos em que a pessoa já tem doença crônica ou distúrbio alimentar. Senão, o objetivo — tanto de emagrecer como de melhorar a saúde como um todo — pode nunca ser alcançado.

Os estudos mais recentes indicam que todas as três estratégias alimentares apresentadas nesta página podem ser feitas de forma saudável. Até o jejum intermitente, alvo de muita polêmica nos últimos anos, tem mostrado benefícios. Mas cada pessoa reagirá a essas rotinas de alimentação de um jeito diferente, por isso a importância do acompanhamento médico.

1 - JEJUM INTERMITENTE

Camila Monteiro, nutricionista esportiva:

Para o jejum funcionar, segundo ela, tem que ser associado à dieta low carb, de pouco carboidrato, ou à paleolítica, que se concentra em carnes, frutas e sementes. É a escolha de alimentos que torna o período de oito a 24 horas de jejum viável, porque esses ingredientes são capazes de manter o corpo de pé. Camila lembra que a prática de jejum entre muitos povos é antiga, mas só começou a ser estudada nos últimos anos.

— Se for bem feito, ajuda a combater radicais livres, deixando a pessoa mais disposta. Mas muitos fazem errado e acabam perdendo músculos.

Sabrina Rocha, médica ortomolecular:

As alterações hormonais são o grande benefício do jejum intermitente, de acordo com Sabrina. A médica ressalta que o método melhora os níveis de insulina e hormônio do crescimento (GH), o que ajuda a preder peso, e colabora para o reparo celular, associado à longevidade.

— Estudos indicam que ficar um tempo prolongado sem comer diminui o desgaste das células, o que evita doenças relacionadas à multiplicação celular. Mas existem contraindicações: o jejum é arriscado para idosos e pessoas com diabetes, porque pode levar a hipoglicemia, que á a falta de açúcar no sangue.

Ana Paula Fidélis, nutricionista funcional:

Para ela, o jejum em dias intercalados torna a dieta mais equilibrada porque diminui a ingestão de carboidratos, que é normalmente excessiva.

— Temos picos de insulina ao longo do dia por conta da alta ingestão de carboidratos. Farinha e trigo são a base da alimentação de grande parte das pessoas. Com o jejum combinado à ingestão de vegetais, frutas e proteínas, o corpo aumenta a formação de mitocôndrias, o que dá mais disposição. A energia da gordura boa pode durar até 24 horas. Já a gordura do carboidrato se esvai em cerca de uma hora e meia.

2 - ALIMENTAÇÃO A CADA TRÊS HORAS

Analuiza Nogueira, nutricionista clínica e funcional:

A profissional afirma que existe individualidade bioquímica: as pessoas sentem fome em tempos diversos. Mas, em geral, ela recomenda um intervalo de três horas entre as ingestões de comida porque um período maior do que isso aumenta o risco de descontrole dos níveis de cortisol e de glicose. Por isso, a probabilidade de ter compulsão alimentar é menor.

— Para pessoas que são obesas ou já têm alguma compulsão, a rotina alimentar de três em três horas é o mais indicado. E, de forma geral, esta é uma rotina mais inclusiva: não há contraindicações, o segredo é não exagerar nas porções.

Octávio Pavan, especializado em medicina interna:

Após 15 anos trabalhando com obesidade, ele avalia que o jejum é, em geral, um obstáculo ao emagrecimento. E que o risco de exagerar na comida depois do período sem alimentação é alto.

— Se passamos muito tempo sem informar nosso organismo que está entrando comida, o corpo reduz o seu gasto calórico para que, grosso modo, a pessoa possa sobreviver. O corpo não sabe que fazemos dieta. Ele acha que estamos hibernando.

Seguindo uma rotina alimentar de três em três horas, Pavan conseguiu perder 42 quilos em quatro meses.

Gabriela Maia, nutricionista:

Defensora da alimentação a cada três horas, Gabriela explica que esta é uma média fisiológica que ajuda a evitar que o nível de glicose tenha uma queda acentuada e que a pessoa chegue à refeição seguinte com fome demais. No entanto, é importante frisar que, de acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), não há evidências científicas de que isso acelere o metabolismo.

— É uma questão de rotina, algo que o nosso corpo necessita. Quando se mantém periodicidade na alimentação, o metabolismo fica constante, e a fome, regulada.

3 - TRÊS REFEIÇÕES AO DIA

Maria Edna de Melo, endocrinologista:

Presidente do Departamento de Obesidade da Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia, a médica olha com ressalvas tanto o jejum intermitente quanto a regra da alimentação em três horas.

— É frequente o paciente desanimar da dieta porque não consegue fazer tantas refeições ao longo do dia. Comer de três em três horas é muito bom para quem tem fome de três em três horas — pontua ela. — O ideal é ao menos três refeições por dia, e, se sentir fome nos intervalos, um lanche leve. E distribuir a maior parte da ingestão calórica entre café da manhã e almoço.

Bia Rique, nutricionista:

Membro do Serviço de Nutrição da Santa Casa de Misericórdia, Bia salienta a necessidade de comer apenas quando se está com fome, mas, antes disso, (re)aprender a identificar a fome real. Assim, ela diz que um organismo saudável irá pedir comida a cada cinco horas, em média, o que dá um total de três ou quatro refeições por dia.

— Cada pessoa sente fome num intervalo diferente, e isso também depende do esforço físico que ela faz a cada dia. Racionalizar a hora da refeição e se obrigar a comer a cada três horas pode até aumentar a ingestão calórica.

Lúcia Flávia Carpilovsky, endocrinologista:

A especialista considera que uma rotina alimentar baseada em três grandes refeições ao longo do dia é a mais fácil de ser adaptada ao estilo de vida da maioria das pessoas.

— A alimentação não é algo somente nutricional, mas também social. É difícil jejuar nos momentos em que nossos amigos e parentes estão comendo. Assim como é difícil se alimentar com poucas horas de intervalo por causa do trabalho, da vida moderna. A estratégia das três refeições é a que dá para manter por mais tempo, embora as outras possam funcionar bem para algumas pessoas muito regradas e motivadas.