Proteínas à base de plantas são grandes aliadas para saúde, principalmente para pessoas que seguem uma dieta vegetariana. A nutricionista funcional e fitoterapeuta Adriana Stavro explicou que do ponto de vista nutricional, os aspectos mais importantes de uma fonte de proteína são sua composição de aminoácidos essenciais (AA) e digestibilidade. Ela também listou as melhores opções para você inserir no cardápio diário. Confira:
1- Tofu
Conhecido como queijo de soja, é um alimento produzido com extrato do grão orgânico ou não. É fonte de cálcio, proteínas de alto valor biológico, pois contém todos os AA, além de ferro, magnésio, potássio, zinco, fósforo, vitaminas do complexo B (B1, B2, B6) e vitamina E. Uma fatia (40g) oferece em média 3g de proteína (o teor de proteínas varia de acordo com a forma como a soja é preparada).
Como é sem sabor, pode ser preparado com temperos variados ou ser adicionado a quase todo tipo de preparação, resultando em deliciosos pratos, e até mesmo em sobremesas deliciosas.
2- Tempeh
Feito a partir de grãos inteiros da soja, em 275g fornece em média 40g de proteínas. Por isso é considerado uma ótima opção para quem quer diminuir o consumo ou até mesmo substituir a carne e outras fontes de proteína animal.
3- Edamame
O feijão Edamame é a soja integral e imatura. São verdes e diferem na cor da soja comum, que geralmente é marrom ou bege. Os feijões de Edamame fornece vitaminas, minerais e fibras. Em uma xícara de chá (155g) possui 18,5g de proteína em média.
4- Lentilhas
Saudável e nutritiva, a lentilha possui fibras, proteínas, sais minerais como potássio, magnésio e vitaminas B9 e B6. Além da preparação tradicional, podem ser colocadas em saladas e sopas. Uma porção de 60g de lentilha crua (1/2 xícara de chá) contém em média 14g de proteína.
5- Grão de bico
Grão-de-bico é rico em proteína, ácido fólico, vitaminas do complexo B além das vitaminas K, E e C. Versátil, o grão de bico pode ser usado de várias formas, como petiscos, saladas, patês (humus) lanches e até em doces. Uma porção de 50g de grão-de-bico cru (1/2 xícara de chá) possui em média 13g de proteína.
6- Amendoim
O amendoim é rico em proteínas, vitamina E, magnésio, folato, cobre, fósforo, fibra, niacina e manganês. 15g (1 colher de sopa) possui 4g de proteína.
7- Quinoa
Uma porção com 45g (1/4 xícara de chá) fornece 6g de proteína, fibras, ferro, tiamina, cobre e vitamina B6. Também é considerada uma excelente fonte de fósforo, manganês, magnésio e folato. Portanto, a composição incomum e o equilíbrio excepcional de proteínas e gorduras, juntamente com minerais, antioxidantes, vitaminas e ácidos graxos, fazem dela um alimento muito saudável.
Após cozida, a quinoa pode ser usada em risotos, saladas, recheios ou como acompanhamento das refeições diárias.
8- Chia
As sementes de chia provêm da planta Salvia hispanica L. e é uma das principais culturas alimentares no México e na Guatemala. Rica em Gordura poli insaturada, como ácidos graxos ômega-3, fibras, proteína, cálcio, fósforo, zinco.
Duas colheres de sopa (28 gramas) contêm cerca de 140 calorias, 4g de proteína, 11 gramas de fibra, 7 gramas de gordura insaturada. Eles são a fonte vegetal mais rica em ácidos graxos ômega-3.
As sementes de chia são uma proteína completa, contendo todos os 9 AA que não podem ser produzidos pelo organismo.
É um ingrediente altamente versátil, com nenhum sabor distinto, por isso não compete com outros ingredientes.
● Polvilhe algumas colheres de chá em saladas, sopas, iogurtes, frutas (quentes ou frios).
● Inclua em molhos para salada, marinadas ou massa de bolo, muffin e pão.
● Use o gel de chia como espessante adicionado a smoothies, pudins e sopas (misture o gel com esses alimentos depois de preparados ou cozidos).
9- Amêndoas
É um alimento rico em calorias, mas também fonte de vários nutrientes. Uma porção de ¼ de xícara de chá (+ ou - 28g) possui 165 calorias, 6 gramas de proteína, 14 gramas de gordura (80% monoinsaturada, 15% poli insaturada e 5% saturada), 6 gramas de carboidrato e 3 gramas de fibra.
10- Spirulina
Spirulina é uma alga verde azulada que geralmente é consumida na forma de pó ou suplemento. Conhecida pelo seu valor nutricional, fornece vitamina A, C, E e B, além dos minerais como cálcio, magnésio, zinco, ferro e selênio. Em particular, a vitamina C e o selênio são antioxidantes e ajudam a proteger células e tecidos. Em uma colher de sopa (7) possui 4g de proteína (em média).
11- Sementes de cânhamo
Assim como as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína completa, possui os 9 AA. Oferece 5g de proteína por colher de sopa. Eles podem ser usados de maneira semelhante às sementes de chia.
12- Feijão
Alimento com baixo índice glicêmico, rico em proteínas e fibras. Devido à sua textura, o feijão (assim como outras leguminosas lentilha, ervilha, grão de bico) podem substituir alimentos proteicos de origem animal em uma variedade de preparações.
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