Cereais integrais: saiba mais sobre os benefícios para a saúde

• Prevenção de constipação intestinal

• Redução da incidência de câncer de cólon;

• Redução do risco de doenças cardiovasculares (interferem na absorção das gorduras);

• Auxiliam no controle de peso (promovem maior saciedade);

• E são úteis no controle glicêmico (interferem na absorção dos açúcares)

Além do pão e do arroz integral, é importante incluir na alimentação outros cereais como quinoa, amaranto, aveia, cevada e trigo. A nutricionista Sandra Tavares, alerta que os cereais integrais combinados ao feijão, ou qualquer outra leguminosa, são fontes de proteína de excelente qualidade, com alto valor biológico, porém não devem ser consumidos livremente.

“Por serem fontes de carboidratos, ainda que complexos, com baixo índice glicêmico, é indicado que o consumo diário seja recomendado por um nutricionista, ou mesmo conferido no Guia Alimentar Para a População Brasileira, desenvolvido pelo Ministério da Saúde”.

Portadores de doença celíaca, diverticulite, diabetes e pacientes renais dialíticos precisam ter orientação médica e nutricional antes de consumir determinados cereais integrais devido a alguns compostos que precisam de cautela em algumas patologias.

Preparo e consumo

Os cereais integrais que são adquiridos em flocos, já foram previamente cozidos e processados, e neste caso, podem ser consumidos diretamente com frutas e laticínios. Porém, a nutricionista indica cuidados com alguns grãos.

“Os grãos integrais, como arroz e quinoa, devem ser submetidos ao remolho para favorecer a permeabilidade da membrana. A quinoa em grãos pode dar um sabor amargo ao preparo, e alguns cuidados devem ser tomados”.

Como fazer com a quinoa: deixar em remolho por 20 a 30 minutos, utilizando água filtrada, na temperatura ambiente, e ao final, retirar a espuma que vai se formar e lavar a quinoa novamente em água corrente (água fria).

Dessa forma, vai estar pronta para ser refogada com cebola, se assim preferir, ou cozida em água, respeitando a proporção 2:1, ou seja, para cada porção de quinoa, utilizar 2 medidas de água. Manter essa proporção também para o cozimento do arroz integral.

Importante no café da manhã

O consumo de cereais integrais deve ser realizado ao longo do dia, porém, de acordo com a nutricionista, tanto no desjejum quanto nos lanches matinais, o consumo vai promover maior oferta de energia, importante para iniciar as atividades do dia a dia.

“Por causa das fibras, os benefícios para o organismo, ao consumir pela manhã, aumenta a saciedade, melhora o trânsito intestinal, diminui a constipação e reduz a glicemia em longo prazo”.

Para a refeição matinal a nutricionista sugere como opções de cereais a aveia e a quinoa em flocos, ou amaranto, adicionados a frutas, laticínios, mingaus, vitaminas, e no preparo de bolos.

Algumas dicas de consumo

Para o consumo do pão integral é importante ter atenção na lista de ingredientes, pois estes são apresentados em ordem crescente, portanto, o primeiro ingrediente deverá ser a farinha de trigo integral, e não a farinha de trigo refinada. “E não deve conter açúcar. Assim como no caso da granola – zero açúcar”, alerta a nutricionista.

O trigo pode ser utilizado no preparo de salada tipo tabule e no quibe de forno, recheado com queijo, por exemplo.

A quinoa pode ser adicionada a saladas e no preparo de sopas. Na versão em flocos pode ser adicionada a uma proteína, como frango ou carne moída, no preparo de rocambole e de bolinhos de frango.

Outra sugestão é incluir amaranto, aveia e quinoa em flocos, em substituição a farinha de trigo, ou adicionando a receitas como saladas, mingaus, bolos, vitaminas.

Também é importante incluir as sementes na alimentação, e pode variar em substituição aos cereais integrais. Por exemplo: linhaça, chia, gergelim e sementes de abóbora podem ser incluídos nos lanches.

“O melhor é sempre buscar realizar uma refeição variada”, orienta a nutricionista.

Os tipos de cereais integrais

Para que um grão seja considerado integral, é preciso que ele esteja completo, ou seja, com suas três partes inteiras: o farelo, mais conhecido como casca, e onde se encontra a maior parte dos nutrientes; o endosperma, que é a parte do meio; e o gérmen, que é a semente.

Arroz integral – Todos os tipos de arroz são ricos em carboidratos e, portanto, são grandes fontes de energia ao organismo, porém o integral tem maior valor nutricional, quando comparado ao arroz polido e ao parbolizado.

Centeio - Geralmente é encontrado na forma de farinha ou flocos, que podem ser misturados a outros cereais no preparo, principalmente, de pães. É fonte em vitaminas do complexo B, ferro, manganês, zinco, cobre e potássio. No Brasil, a farinha de centeio é geralmente misturada com a farinha de trigo, por não possuir elasticidade e romper-se com facilidade. A quantidade de proteína na farinha de centeio é variável, e quase inferior às do trigo.

Amaranto – Por seu plantio ser diferente dos demais é considerado um pseudo cereal, assim como a quinoa. Entretanto, sua composição nutricional é bastante semelhante aos demais cereais integrais. É fonte de fibras, proteína, vitamina C, potássio, cálcio, vitamina B6, ferro, zinco, selênio, fósforo, magnésio, manganês. Por não conter glúten é uma das melhores opções para quem tem doença celíaca.

Cevada – Fonte de fibras, especialmente fibras insolúveis, além de proteína, selênio, magnésio e vitaminas do complexo B, a ceveda possui propriedades antioxidantes.

Aveia – Além de ser rica em vitaminas do complexo B, vitamina E, cálcio, fosforo e ferro, a aveia é rica em fibras solúveis, sendo a principal delas a beta-glucana, que auxilia na redução e no controle da glicose e atua na redução das taxas de colesterol, protegendo o coração e favorecendo a perda de peso. Por isso, sua inclusão na alimentação contribui na redução dos riscos para doenças cardiovasculares e no controle do perfil glicêmico, sendo muito importante para portadores do diabetes.

Granola – Mistura de cereais, oleaginosas, sementes e frutas secas é uma das mais conhecidas fontes de fibras, e contém boa quantidade de ômega 3, minerais antioxidantes e carboidratos, o que a torna uma importante fonte de energia. Mas portadores do diabetes, e quem está em dieta de emagrecimento, deve ter cautela e procurar um nutricionista para recomendar o consumo adequado.

Outras fontes de alimentos integrais:

Quinoa - Tem menos quantidade de fibras e por isso não está na lista dos grãos para quem deseja emagrecer, porém tem mais proteínas do que outros cereais e é boa fonte de energia, além de fornecer minerais, vitaminas e ômega 3.

Chia - Por ser rica em ômega 3, fibras, minerais, proteínas e compostos bioativos, contribui em diversos benefícios para a saúde, mas seu consumo deve ser moderado pois é calórica.

Linhaça – Rica em fibras, ômega 3, proteínas e minerais, apresenta gorduras de origem vegetal que são importantes para a saúde cerebral e cardiovascular. Além disso, a semente possui compostos anticancerígenos, como a lignina, que protege e evita a formação de tumores como câncer de mama, de próstata, de cólon, de pulmão, entre outros.

Centeio – Muito rico em fibras é excelente para ajudar na saciedade. Costuma ser encontrado misturado a outros cereais e é boa fonte de proteínas, mas contém glúten e por isso não deve entrar na alimentação de quem tem doença celíaca.

Trigo – Diferente dos grãos refinados, o trigo em grão preserva o gérmen e o farelo, por isso é rico em fibras, vitaminas e minerais. O trigo refinado é pobre em fibras. A versão integral é um pouco amargo, por isso o ideal é misturar a outros cereais, frutas ou iogurtes.