Proteína animal e musculação ajudam a envelhecer de forma saudáve

Uma pesquisa realizada em 17 capitais brasileiras, inclusive Salvador, pelo Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia (Necs) da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) demonstrou que embora a população brasileira reconheça a importância da alimentação saudável e da prática de atividade constante para garantir a saúde na juventude e na velhice, poucos sabem que a perda muscular (sarcopenia) que ocorre após os 60 anos pode ser evitada e combatida com a ingestão de proteína animal de alto valor biológico, prática de musculação por toda a vida e suplementação vitamínica. Na verdade, o trio de medidas vai garantir que, na velhice, sintomas como o cansaço, lentidão, quedas frequentes, fragilidade óssea, caminhada mais lenta e câimbra não sejam comuns.

De acordo com o médico geriatra, diretor do Núcleo de Estudos Clínicos em Sarcopenia (Necs) e professor da Disciplina de Geriatria e Gerontologia da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) João Toniolo Neto, o músculo é menos valorizado do que deveria. “Por volta dos 20 anos, as pessoas querem ganhar músculo por questões estéticas, depois dos 40 anos, as preocupações se voltam para o trabalho e as pessoas esquecem que são eles que criam uma grande rede de proteção para os ossos e as articulações”, explica.

Para enfatizar suas afirmações, Toniolo lembra dos estudos da prática de atividade física com pessoas de 40, 60 e 80 anos. “Os de 40 anos ganharam o máximo de massa muscular, os de 60 tiveram um rendimento um pouco menor no quesito ganho muscular, os de 80 tiveram um ganho menor que os de 60. No entanto, quando os grupos pararam de se exercitar, os mais idosos foram os que sofreram desgastes e perdas físicas mais com o sedentarismo”, diz o professor.

Musculação
Para reforçar a fala do geriatra, o fisiologista baiano e educador físico Marcos Motta, cuja dissertação de mestrado foi justamente a sarcopenia, lembra que mais que perda de massa muscular e força, o problema pode levar as pessoas, especialmente as mais idosas, a perder capacidade funcional de tarefas simples como ir ao mercado, segurar uma criança no colo e coisas do tipo. “A atividade física só traz benefícios enquanto se faz, na inércia, as perdas vão acontecer mais lentamente nos jovens e mais rapidamente nos idosos”, explica o especialistas.

Motta diz que essa pesquisa derruba um antigo preconceito onde as pessoas acreditam que a atividade física pode trazer dano. “Antes da década de 90, a musculação era contraindicada, no entanto, se percebeu que ela é a única capaz de recuperar a força, vencer a fragilidade e fazer com que o paciente possa tratar até outras doenças associadas como a obesidade”, diz o fisiologista, lembrando que aliado à atividade e à reposição hormonal, a suplementação alimentar também vai colaborar para esse ganho de saúde e qualidade de vida.

O fisioterapeuta Jefferson Fonseca destaca que quando o assunto é a atividade física para os maiores de 60 anos, dois pilares precisam ser assegurados: segurança e efetividade. “Como o ganho de força só será alcançado com musculação, a dica é unir esse trabalho com carga e unir com outra atividade que proporcione diversão e prazer, como é o caso da dança”. O fisioterapeuta completa que o paciente idoso, geralmente, precisará de cuidados específicos e, por isso mesmo, a orientação é que a musculação seja feita em aparelhos e que sejam observados os desgastes naturais.

“É importante lembrar que para fortalecer a musculatura, a carga precisa ser progressiva, mas não pode ser excessiva”, completa. O fisioterapeuta ressalta ainda que no caso do paciente idoso, é importante não trabalhar com alteres livres para evitar a instabilidade e o risco de lesões.

Quando se trata de escolher a atividade mais indicada além da musculação, os profissionais são unânimes em afirmar que não existe receita mágica e vai depender da pessoa.

“O que importa saber é que não precisa se matar na academia, nem jovens que querem investir em prevenção e tão pouco idosos que querem manter a funcionalidade, um máximo de uma por dia ou 30 minutos todos os dias da semana já são suficientes para garantir um resultado satisfatório”, explica Marcos Motta.

Proteína
Quando o assunto é a sarcopenia, é preciso salientar que existem as perdas musculares primárias, decorrentes do envelhecimento, e as secundárias causadas por doenças e que, geralmente, levam a pessoa ao internamento. De acordo com a nutricionista e pesquisadora Myrian Najas, a atividade física vai ser fundamental para os dois casos de sarcopenia, mas lembra que a dieta e a suplementação também são ferramentas fundamentais para alcançar um equilíbrio de forma mais rápida e plena. “A dieta de qualquer pessoa, adulto, criança ou idoso precisa ser colorida e equilibrada sempre, mas o idoso tende a reduzir o consumo de proteína com o passar dos anos substituindo por carboidratos e isso impacta na perda muscular”, esclarece a nutricionista. Ela lembra ainda que além de uma alimentação variada, é fundamental que a proteína consumida seja de origem animal.

“Os vegetarianos ou veganos encontram um problema, porque essa dieta para os músculos precisa ter proteína animal de alto valor biológico duas vezes ao dia, então vale ovo, carnes magras e tudo aquilo que vá dá sustentação calórica”, explica a nutricionista, lembrando que músculo bom é igual a osso bom.

“A suplementação precisa então conter aminoácidos de alto valor biológico, colágeno, vitamina D, selênio e antioxidantes que ajudem esse corpo a se manter íntegro e funcional”, diz Myrian, ressaltando que o cuidado com o consumo de proteínas deve começar, na mulher, a partir da menopausa e nos homens, a partir dos 55 anos. Complementando essas informações, João Toniolo Neto lembra que nesse período é fundamental buscar o aconselhamento de um especialista da geriatria para que todos os cuidados que garantam um envelhecimento possam ser tomados. “A partir desse período, a assistência não pode ser feita apenas para tratar um problema pontual, mas os cuidados precisam se voltar para preparar esse indivíduo para um envelhecimento saudável”, finaliza.