Qualidade de vida: quais alimentos não podem faltar no prato

Dados epidemiológicos e evidências científicas sugerem que a dieta alimentar influencia tanto na prevenção quanto no tratamento dos transtornos mentais, uma vez que o cérebro humano demanda para sua estrutura e função uma proporção substancial da ingestão total de energia e nutrientes, como aminoácidos, gorduras, vitaminas, minerais e oligoelementos (elementos disponíveis na alimentação em menor concentração). Por outro lado, as dietas não saudáveis, caracterizadas, principalmente, pela alta ingestão calórica e baixo consumo de nutrientes essenciais podem afetar negativamente a saúde mental.

De acordo com Daniela Moreno, nutricionista com foco na saúde da mulher, e saúde e produtividade, e mestranda em alimentos, nutrição e saúde, é importante ressaltar que é uma relação de mão dupla: a alimentação interfere nos transtornos mentais, assim como os transtornos mentais também interferem no comportamento alimentar. “Uma dieta saudável, geralmente, contém uma grande variedade de compostos bioativos e nutrientes que podem interagir de forma benéfica com as vias bioquímicas que implicam na saúde mental”, explica.

Segundo ela, é importante destacar o papel do eixo intestino-cérebro, sendo a microbiota intestinal o regulador chave dessa sinalização bioquímica. “Pesquisas emergentes demonstram o envolvimento do microbioma intestinal na modulação da resposta ao estresse, função imunológica, neurotransmissão e neurogênese”, reforça.

Alimentos aliados da saúde | Foto: reprodução / Revista ABM

Em linhas gerais, ela explica como a alimentação pode contribuir no combate à depressão, ansiedade e estresse:

Consumir alimentos anti-inflamatórios pode ser um remédio natural para a ansiedade, porque são importantes para os neurotransmissores sintetizarem e equilibrarem o humor e a resposta ao estresse. Exemplo: fontes alimentares de vitamina A, como a cenoura, manga, mamão e espinafre; e as antocianinas presentes nos alimentos arroxeados e azulados, como o mirtilo.

Alimentos fontes de aminoácidos essenciais reduzem quadro de estresse crônico, condição comum para o aparecimento e a piora de ansiedade e depressão. “Aminoácidos essenciais são precursores de neurotransmissores importantes, como o triptofano, que é precursor da serotonina, o neurotransmissor da felicidade”, explica a nutricionista. Alimentos: chocolate amargo (a partir de 70% cacau), nozes, castanhas, ovo, aveia, lentilha e feijão.

Os ácidos graxos ômega 3 podem fornecer uma gama de atividades neurobiológicas por meio da modulação de neurotransmissores, anti-inflamação, antioxidação e neuroplasticidade, possíveis mecanismos e vias que justificam seu efeito terapêutico para saúde cerebral. São encontrados, principalmente, em peixes gordurosos, como o salmão, e em suplementos de óleo de peixe, e também sementes de linhaça, canola, soja, nozes e vegetais de folhas verdes.

Alimentos ou suplementos probióticos (bactérias ou leveduras), têm a capacidade de gerar efeitos benéficos à saúde intestinal e mental, modulando a produção de alguns neurotransmissores que estão diretamente relacionados ao humor, e também auxiliam na prevenção e tratamento da depressão e ansiedade. Os probióticos estão presentes em produtos lácteos, como iogurtes, queijos e leite fermentado, e também no kefir e no kombucha. “Vale ressaltar que os tipos existentes e possibilidade de combinações de micro-organismos e cepas são inúmeros. Por isso, é importante buscar ajuda do profissional nutricionista para saber de quais necessita de acordo com sintomas a serem tratados”, orienta Daniela.

Além dos probióticos, também tem o prebióticos, que atuam juntos, estimulando a proliferação de bactérias boas que já estão presentes no intestino. São encontrados nas frutas, verduras, grãos integrais, e leguminosas, como grão de bico e feijões. “Os prebióticos são substâncias alimentares não digeridas pelo organismo e aproveitadas por micro-organismos”, explica a nutricionista.

Alimentos e suplementos fontes de vitaminas do complexo B estão associados à melhora do humor e desempenho cognitivo, e são apontadas como importantes aliadas no controle de quadros de depressão, ansiedade e estresse. Esses nutrientes estão presentes na carne, leite, ovo, nozes, brócolis, cenoura, tomate, dentre outros. E também podem ser obtidas via suplementos.

A vitamina D também é apontada como um nutriente importante no combate a transtornos mentais, como a depressão. O principal meio de sintetizar a vitamina D é através da exposição solar saudável, mas também está presente em alguns alimentos, como gema de ovo, atum e salmão. Ou obtida via suplementos.

A vitamina C é considera terapêutica para auxiliar em quadros de ansiedade, depressão e estresse devido ao seu importante fator antioxidante, que combate o estresse oxidativo, que é um gatilho para distúrbios psicológicos. A vitamina C está presente em vários alimentos, como morango, laranja e limão. Além da vitamina C, as vitaminas A e E também possuem propriedades antioxidantes.

Alimentos fontes de magnésio e zinco são nutrientes cofatores de reações importantes em nível cerebral como, por exemplo, na síntese da serotonina. Estão nesses grupos as sementes, abacate, salmão, espinafre, carne de cordeiro, grão de bico, semente de abóbora, cogumelos, dentre outros.

O que piora os transtornos

“No geral, alimentos processados, fontes de ácidos graxos saturados, adoçantes artificiais e emulsificantes, podem alterar o microbioma intestinal e ativar as vias inflamatórias”, esclarece a nutricionista.

Ela orienta:

Alimentos com alto índice glicêmico, quando em excesso, podem contribuir para a ansiedade e a depressão porque o açúcar e carboidratos refinados, como pães, doces, industrializados, refrigerantes, balas, bolachas e salgadinhos podem aumentar e diminuir o açúcar no sangue ao longo do dia, podendo provocar alterações de humor e dos níveis de energia, dificultando o controle dos sintomas de ansiedade e aumentando o estresse e a fadiga. “Esses alimentos também contribuem para a inflamação e alteram a estrutura do cérebro e a função dos neurotransmissores”, alerta Daniela.

Café, energético e álcool precisam ser limitados, devido à sua natureza psicoativa, pois podem aumentar os sintomas de ansiedade e estresse. Recomenda-se evitar o álcool completamente ou limitar sua ingestão a uma ou três doses por semana, mas não mais do que duas por vez. E o café, ou chá preto, é recomendado não mais que uma xícara por dia, e longe do horário de dormir, para quem já tem histórico nos sintomas de ansiedade e estresse.

Dietas restritivas só devem ser consideradas com avaliação médica e nutricional, ou por quem já tem essa indicação, como celíacos, veganos e intolerantes alérgicos. Essas dieta concentram baixíssimo teor de carboidrato, cereais, leite e seus derivados. “Dietas muito restritivas são carentes de alimentos ricos em vitamina D, cálcio, magnésio e vitaminas do complexo B, que são essenciais para prevenção e tratamento da depressão e transtornos de ansiedade”, alerta a nutricionista.

O sono

De acordo com a nutricionista, o uso do óleo essencial de lavanda vem ganhando espaço por sua propriedade terapêutica para distúrbios do sono, ansiedade e depressão leve. Ela alerta que o sono desempenha um papel fundamental e importante no cuidado integral para prevenção e tratamento dos transtornos mentais. “A baixa qualidade do sono pode exacerbar os sintomas da depressão e da ansiedade. Muitas vezes, o primeiro ponto a ser tratado na abordagem médica e nutricional são estratégias voltadas para melhoria da qualidade e tempo do sono. Por isso, é sempre indicado buscar ajuda profissional”.

Alimentos que merecem espaço no seu cardápio | Foto: reprodução / Revista ABM

Tensão emocional

Diante de alguma situação que pode provocar forte tensão emocional, como prova escolar, teste para vaga de emprego, vestibular etc, a dica é, na véspera, evitar alimentos ricos em açúcar e farinhas, e comida de rua, além de manter uma hidratação adequada e, claro, não descuidar do sono.

Nos dias que antecedem o evento, procure fazer uma refeição completa com boas fontes de carboidratos (frutas, grãos, raízes) e complementar com boas fontes de proteína vegetal e animal. Também incluir diariamente oleaginosas (nozes, castanhas, amêndoas), linhaça, abacate, cacau, salmão e ovos. “Se preferir, é indicado procurar uma nutricionista para ajudar na distribuição de refeições, nutrientes e horários para potencializar o desempenho cognitivo e produtividade em todo processo de preparação até o dia do teste”, alerta a nutricionista.

Segundo Daniela, o profissional nutricionista sempre deve ser consultando antes de fazer uso de:

Ativos adaptógenos - ervas que possuem substâncias capazes de aumentar a resistência ao estresse, seja ele físico, emocional ou ambiental, como o ginseng, a ashwagandha, e a rhodiola.

Fitoterápicos com propriedades ansiolíticas, antidepressivas e calmantes, como a passiflora, a melissa, a camomila, o mulungu e a lavanda também devem ser avaliados pelo nutricionista, que vai indicar a dosagem e a melhor forma de uso para cada caso.

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