Quer inovar na alimentação? Uma opção é seguir a tendência do momento, a ‘Bowls’, que consiste em servir as refeições em tigelas para ajudar a controlar as porções. Ela vem ganhando espaço na gastronomia por ser pratos rápidos e fáceis de montar.
De acordo com a nutricionista Lívia Nogueira, do Oba Hortifruti, o sucesso não é à toa. "Os bowls permitem refeições rápidas e ao mesmo tempo apetitosas. Além disso, são extremamente nutritivos, fornecendo de uma vez só boas quantidades de fibras, minerais, vitaminas e antioxidantes", contou a especialista.
Ainda segundo a nutricionista, para um bowl realmente saudável, tem que prestar atenção nas quantidades e nos ingredientes escolhidos é essencial para uma refeição equilibrada e adequada a dietas de restrição calórica.
"Os bowls favorecem o controle das porções. O ideal para refeições salgadas é que tenha duas opções de gorduras boas (como abacate e castanhas), mix de folhas, legumes, uma proteína animal (frango ou salmão) e fibras (como linhaça psullium ou chia). Para os vegetarianos ou veganos, pode-se incluir ovos, cogumelos (como shitake e shimeji), proteína de arroz e ervilha. Também é importante evitar molhos e temperos industrializados, já que são ricos em sódio e gorduras. Prefira molhos à base de limão ou iogurte natural", relatou a nutricionista.
Para finalizar, Lívia recomenda para os bowls doces duas porções de gorduras boas (como avocado, coco, leites vegetais e castanhas), uma opção de fruta (açaí, frutas vermelhas, pitaya, cupuaçu, morango, banana), uma de fibras (como a chia ou aveia) e, como proteína, pode-se usar o whey protein tradicional ou vegano.
Veja quatro receitas para fazer o 'Bowl':
Bowl Vegano
Ingredientes:
½ Avocado
1 xícara de grão de bico cozido
1/2 xícara de quinoa cozida
Folhas a vontade (alface, rúcula, agrião)
100g de batata doce assada
6 tomates cereja
Azeite, limão e sal a gosto
Modo de preparo:
1) Cozinhe o grão de bico e a quinoa
2) Descasque e corte o avocado no meio
3) Em um bowl, coloque a quinoa por baixo e vá montando a tigela com os outros ingredientes por cima
4) Para finalizar, coloque um pouco de azeite, limão e sal.
Bowl de salmão
100g de salmão cru Oba Bem Querer
100 g de arroz (pode ser arroz integral ou arroz negro)
½ abacate
Salada a gosto (repolho roxo, rabanete, pepino, cenoura)
Preparo:
1) Cozinhe o arroz e corte o salmão em cubos
2) Corte o abacate em fatias
3) Lave a salada
4) Para a montagem do bowl, coloque o arroz no fundo e acrescente os demais ingredientes em cima, sem misturar para o prato ficar bem apresentado e colorido
5) Finalize temperando com limão, sal e pimenta e shoyu light no salmão
Bowl de Frango e vegetais
Ingredientes
1 filé de frango
1 xícara de couve de Bruxelas
1 xícara de folhas de espinafre
50g de grão de bico cozido
100g de quinoa cozida
½ avocado
Sugestão de molho: 1 pote de iogurte natural + 1 colher de café de azeite + 1 colher de café de vinagre + sal à gosto.
Preparo:
1) Cozinhe a quinoa, o grão de bico e grelhe o frango
2) Depois, basta ir colocando o restante dos ingredientes um a um em um bowl. Não há regras, a criatividade é quem manda
Bowl de Frutas
2 bananas bem maduras
1 xícara de morangos
Meio abacate
1 xícara de leite vegetal (leite de coco ou castanha)
1 scoop de whey protein de baunilha
Sugestões de toppings:
Granola caseira (opcional)
Castanhas de caju
Coco ralado (opcional)
Berries (blueberry, cranberry, frutas vermelhas) (opcional)
Preparo:
1) Em um processador de alimentos, junte as frutas, o whey protein e o leite vegetal
2) Triture na velocidade máxima até virar um líquido espesso cremoso
3) Coloque a mistura em um bowl e decore como você quiser
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