Vida saudável: mitos e verdades sobre a dieta vegana

Estudos comprovam que a alimentação vegetariana baseada no consumo de alimentos naturais, como frutas, verduras, legumes, leguminosas, cereais integrais e oleaginosas, reduz as mortes por infarto em 20% nas mulheres, e 31% nos homens, além de reduzir a prevalência de doenças crônicas como hipertensão, diabetes, problemas renais e pedras na vesícula.

As evidências científicas também mostram que esta opção alimentar, quando praticada com critério, melhora a qualidade de vida, reduzindo significativamente a mortalidade, e promovendo aumento da longevidade.

Os adeptos da dieta destacam outros benefícios para o organismo:

• Melhora a digestão
• Aumenta a disposição, e dá mais energia
• Melhora a qualidade do sono
• Melhora a função e a saúde intestinal
• Ajuda a manter o controle do peso
• Deixa a pele, os cabelos e as unhas mais saudáveis

Vegetariano e vegano

Tanto na dieta vegetariana como na vegana, a alimentação é composta, basicamente, de frutas, folhas, legumes, cereais, leguminosas, nozes e sementes.

A principal diferença é que os veganos, além de manterem uma dieta alimentar bastante estrita, também não consomem, ou utilizam, nada que tenha origem animal: artigos para higiene, limpeza, vestuário, maquiagem, e até remédios. Mais do que uma dieta, é um estilo de vida.

Já o vegetariano não come carne, aves, peixe e frutos do mar, porém alguns incluem laticínios e/ou ovos na dieta.

Quem pode fazer a dieta

Segundo a American Dietetic Association (ADA), a dieta vegetariana, quando bem planejada, é indicada, com segurança, para todas as fases da vida, inclusive para gestantes, mulheres na lactação, bebês, crianças e adolescentes, satisfazendo as necessidades nutricionais e promovendo o crescimento adequado.

Como repor a vitamina B12

A vitamina B12 é o único nutriente ausente na dieta vegana e vegetariana, e deve ser consumida na forma de suplemento.

Mas para isso é preciso procurar ajuda profissional, de médico e nutricionista, para avaliar os exames laboratoriais e prescrever a dose adequada, de forma individualizada.

Essencial para a saúde, a vitamina B12 atua no desenvolvimento das hemácias (células vermelhas do sangue), na manutenção dos nervos e na função cerebral. Também conhecida como cobalamina, a vitamina é praticamente inexistente em alimentos de origem vegetal.

Cuidado com o carboidrato

Ao retirar os alimentos de origem animal é muito comum se aumentar o consumo de carboidratos e, por isso, é necessário procurar a orientação de um profissional especializado para orientar a dieta e o consumo adequado, principalmente de carboidratos refinados como pães, massas, arroz branco, macarrão, e até produtos veganos à base de farinhas refinadas.

Quanto mais variedades de cores, mais nutrientes e saúde

Quer deixar sua alimentação mais equilibrada, mesmo não aderindo à dieta vegetariana ou vegana? Primeiro passo: reduzir o consumo de alimentos de origem animal; segundo passo: aumentar alimentos do reino vegetal. Essas são as diretrizes orientadas pelo Ministério da Saúde.

Além disso, alergias alimentares, tanto em crianças como em adultos, intolerância à lactose e alergias à proteína do leite o do ovo faz com que indústrias e lojas se especializem em alimentos, suplementos e produtos que, aos poucos, vão se incorporando à alimentação diária do brasileiro. Queijos vegetais, suplementos proteicos e produtos veganos como iogurtes, hambúrguer, coxinhas, quibes e uma infinidade de outros produtos já são bastante procurados em lojas especializadas.

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Verdades e mentiras

1. A proteína proveniente de fontes vegetais não é “tão boa” quanto a proveniente de fontes animais
MITO. A qualidade depende da fonte da proteína vegetal, ou da sua combinação. As proteínas vegetais podem ser iguais ou melhores do que as proteínas animais.

2. Após a retirada de leite e derivados pode acontecer uma melhora dos sintomas da rinite, sinusite, enxaqueca e asma
VERDADE. Existe uma correlação com o consumo de leite e derivados, e aumento da formação de muco em algumas pessoas. Mas é necessário investigar.

3. Sem carne, ovo ou laticínios a proteína vegetal não é suficiente para atender à necessidade humana de aminoácidos
MITO. A ingestão de aminoácidos essenciais pode ser atingida utilizando apenas proteínas vegetais.

4. Existem aminoácidos na carne que não podem ser encontrados em nenhum alimento do reino vegetal
MITO. Todos os aminoácidos essenciais são encontrados em abundância no reino vegetal.

5. Os cereais (arroz) e as leguminosas (feijões) contêm todos os aminoácidos essenciais. VERDADE. Mas em proporções diferentes, por isso é interessante consumir cereais e leguminosas diariamente. Não precisa estar na mesma refeição, mas que sejam ingeridos no mesmo dia.

6. Vegetarianos não devem praticas atividade física
MITO. A dieta vegetariana, bem planejada, permite a prática de atividades físicas leves, até as exaustivas. São exemplos de atletas veganos: Serena Williams (tenista), Lewis Hamilton (formula 1), Dave Scott (ironman) e Edwin Moses (bicampeão olímpico dos 400m com barreiras).

7. É preciso deixar as leguminosas de molho antes de cozinhar
VERDADE. É importante deixar os grãos de molho, de oito a doze horas antes do cozimento. Ao longo desse período vá trocando a água - isso ajudará a eliminar os fitatos (antinutrientes). Despreze a água que ficou de molho e cozinhe com uma água limpa.

8. A proteína vegetal é incompleta (carente de aminoácidos)
MITO. Alguns alimentos podem apresentar teor baixo de um ou mais aminoácido específico. A combinação de alimentos de grupos diferentes fornece todos os aminoácidos em quantidade ótima.

9. É necessário ingerir uma fonte de vitamina C para facilitar a absorção de ferro de origem vegetal
VERDADE. A vitamina C (couve, brócolis, agrião, pimentão, acerola, caju, tangerina, goiaba, mamão papaia), é o mais potente promotor da absorção de ferro. É importante que seja consumido na mesma refeição.

10. Vegetarianos ficam flácidos por não comerem colágenos
MITO. O colágeno ingerido por meio das carnes não se transforma em colágeno no nosso corpo. Para produzir colágeno, nosso organismo precisa quebrar as proteínas ingeridas e, utilizando seus aminoácidos, montar o próprio colágeno, que será inserido em regiões específicas do corpo. O colágeno é produzido a partir dos aminoácidos e de outros nutrientes abundantes em uma dieta vegetariana.

11. A dieta vegetariana pode não ser saudável
VERDADE. Sim, a diferença está na forma que a dieta é baseada: se em alimentos naturais (ricos em fibras, antioxidantes, fitoquímicos, aminoácidos e gorduras boas) ou em produtos industrializados (ricos em açúcar, farinha, gorduras trans e corantes).

Fontes consultadas: Nutricionistas Aulivia Neves da Costa (nutrição clínica e metabólica, nutrição esportiva funcional e nutrição vegetariana) e Luane Oliveira Fagundes (nutrição esportiva funcional e nutricionista da Mundo Verde, no Salvador Shopping).

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