As frutas são fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes de extrema importância para o funcionamento do nosso organismo. Dentre os inúmeros benefícios, elas dão energia, retardam o envelhecimento precoce, auxiliam na prisão de ventre, atuam como calmantes, o que impacta positivamente na qualidade do sono e no controle da ansiedade, além de exercerem papel fundamental para o funcionamento correto e equilibrado do intestino, responsável por 80% da imunidade do nosso organismo, o que é muito importante durante toda a vida, mas principalmente agora, em tempos de pandemia, quando é fundamental fortalecer o sistema imunológico.
Além disso, as frutas são extremamente importantes para quem faz dieta restrita ou de emagrecimento: além de serem fontes de fibras, auxiliam na saciedade e conseguem suprir vitaminas e minerais do nosso organismo. “Comer frutas diariamente ajuda o organismo a funcionar de forma correta e equilibrada”, esclarece a nutricionista Elena Pereira, especialista em nutrição esportiva funcional.
Se por um lado, comer frutas diariamente traz inúmeros benefícios, por outro lado, não consumir, ou consumir bem abaixo do recomendado (três vezes ao dia), pode levar a um desequilíbrio corporal e deficiência de vitaminas e minerais, que pode provocar, dentre outras coisas, queda de cabelo, unhas fracas, rachadas ou escamosas, e presença constante de gripes e resfriados devido à queda da imunidade.Foto: reprodução / revista ABM
“Além disso, geralmente quem não consome frutas regularmente tende a aumentar o consumo de alimentos nada saudáveis, como os processados, industrializados ou muito calóricos, o que interfere diretamente no aumento do colesterol, hipertensão e outras doenças”, alerta a nutricionista.
Ela destaca alguns dos principais benefícios das frutas:
Funcionamento correto do intestino: as frutas são ricas em fibras solúveis e insolúveis. As solúveis formam um gel que auxilia na saciedade e melhora a textura das fezes. O mamão é uma das frutas que exercem bem essa função. Já as insolúveis auxiliam na velocidade e na fluidez das fezes, atuando como laxantes naturais. A maçã está nessa categoria.
Fortalecimento do sistema imunológico: especialmente frutas que são fontes de zinco e vitaminas do complexo B: melancia com sementes, banana, maça e mamão.
Calmantes naturais que ajudam para um sono reparador: Algumas frutas são fontes, ou ajudam na formação de triptofano, um aminoácido que auxilia no sono e relaxamento. São elas: banana, kiwi e abacate.
Hidratação e rins: Frutas ricas em água, como a melancia, auxiliam na hidratação, melhorando o aspecto da pele e das fezes, e o funcionamento dos rins.
Retarda o envelhecimento precoce e previne doenças cardiovasculares: frutas que concentram altas dosagens de resveratrol, um potente antioxidante, muito utilizado na indústria de cosméticos, auxiliam na retardação do envelhecimento precoce, além de prevenir doenças cardiovasculares. As frutas que concentram essas propriedades são as roxas, como uva, ameixa, jambo e açaí.
Fonte de energia: as frutas são fontes de carboidratos de boa qualidade, fundamental para dar energia para o nosso organismo.
Outros benefícios:
Pressão arterial e hipertensão - o consumo de frutas ricas em potássio como a banana, e frutas vermelhas que são ricas em antocianinas, como melancia, morango e framboesa, auxiliam no controle da patologia.
Prisão de ventre - Laranja (com bagaço), mamão e ameixa são boas fontes de fibras e ajudam no bom funcionamento do intestino, por isso são especialmente indicadas para mulheres, que tendem a ter o intestino preso.
Combater a retenção de líquidos - abacaxi e melancia ajudam nessa função.
Má digestão - mamão e abacaxi auxiliam na produção de enzimas digestivas e são super indicados.
Minimizar os efeitos da ansiedade e regular o cortisol - Laranja, acerola e kiwi são fontes de vitamina C e indicadas para auxiliar a regular esses sintomas.
Bom humor - banana é fonte de triptofano e auxilia na produção de serotonina, responsável pelo bom humor.Foto: reprodução / revista ABM
Diabetes
A nutricionista ressalta que os diabéticos não podem exagerar no consumo de frutas e devem optar pelas que têm maior quantidade de fibras e baixo índice glicêmico, que ajudam a controlar a velocidade de absorção do açúcar. Algumas dicas:
• Maçã - é rica em pectina e auxilia na redução do colesterol ruim
• Abacate - possui pouca quantidade de carboidratos e é fonte de ômega 3,6 e 9, e em triptofano
• Coco - é fonte de gordura boa e potássio, e ajuda na saciedade
Começar desde cedo
O ideal é iniciar a introdução alimentar a partir dos 6 meses de idade, e de preferencia com um especialista, como o nutricionista, que vai orientar os pais como conduzir essa introdução, respeitando sempre os limites e a individualidade da criança. “O indicado é não forçar e deixar a criança conhecer cada uma das frutas, oferecendo na forma in natura, ou em sucos, vitaminas e papinhas”, alerta a nutricionista.
Em saladas
Uma maneira interessante de consumir frutas é nas saladas, como nos folhosos verdes escuros, por exemplo. As frutas mais indicadas são pera, romã, maçã e manga, que agregam sabor, cor e nutrientes, deixando a salada com um sabor agridoce bastante prazeroso. Além disso, é uma boa maneira de estimular o consumo por quem tem resistência a comer frutas regularmente.
Recomendação diária
A porção indicada de acordo com o Guia Alimentar da População Brasileira é a partir de três porções ao dia, podendo serno café da manhã, lanches nos intervalos entre as refeições ou antes de dormir, e como sobremesa. Maçã, banana e tangerina são indicadas para lanches rápidos e podem ser armazenadas em temperatura ambiente.
