Veja opção de cardápio para manter uma alimentação equilibrada

Manter uma alimentação saudável nem sempre é uma tarefa fácil. De acordo com a nutricionista Bruna Pavão, consultora nutricional da marca Cuida Bem, é importante investir em um planejamento e ter como foco o equilíbrio e a versatilidade na alimentação.

"Consumir diariamente frutas, verduras, legumes e leguminosas, priorizar carboidratos integrais, inserir no cardápio produtos ricos em fibras e optar por snacks saudáveis já são condutas básicas que ajudam no resultado final, que é sempre manter a saúde na sua melhor forma", explica a especialista.

Para facilitar essa tarefa, a consultora em nutrição montou um exemplo de cardápio semanal, em que cada dia conta com características diferentes e despertam sensações variadas, para, ao final, cumprirem a função da alimentação: saciar com prazer e moderação. Confira:

Segunda-feira – Almoço Nutritivo

As combinações do dia e os alimentos selecionados são fontes de fibras, vitaminas C, B1, B2, B6, K, ácido fólico e minerais, como cálcio, ferro, folato e potássio. A proteína escolhida foi o frango, por conter alto valor biológico, o que significa que é uma fonte completa de proteínas, com aminoácidos essenciais presentes. “O gengibre está presente nessa sugestão por conta da sua função termogênica, que ativa o metabolismo e pode favorecer a queima de gordura. Quer coisa melhor?”, ressalta Bruna.

Terça-feira – Dia de saciedade e energia

Com quinoa, semente rica em proteínas e com quantidades significativas de ômega 3 e 6, vitaminas do complexo B, fibras, cálcio e ferro, e batata-doce no almoço, a energia e a saciedade ficam garantidas. Bruna reforça que esse “tubérculo é rico em fibras, mas estas precisam ser associadas à ingestão adequada de água ao longo do dia para que sejam benéficas para o organismo como um todo”. Seguindo o cardápio à risca, a fome não será uma inimiga. E na ceia, a estratégia é adotar o mingau de aveia, boa opção para gerar saciedade.

Quarta-feira – Versatilidade

“Já no café da manhã, temos alimentos bastante versáteis, de fácil preparo e extremamente nutritivos. A panqueca, por exemplo, pode ser preparada de várias formas: com farinha de arroz, de aveia, linhaça, trigo integral, e são muitas as opções de recheio, como queijos brancos, geleias, frutas, cremes, pastas e patês.” Assim fica difícil cair na rotina e enjoar do cardápio. Para Bruna, outro ponto positivo do cardápio de quarta é que, para quem malha, as barras de nuts sugeridas, como as da linha Cuida Bem, são boas opções para o pré-treino.

Quinta-feira – Superalimentos que salvam o dia

No café da manhã, invista na crepioca, alimento de fácil preparo que conta apenas com dois ingredientes: ovo e tapioca. Além disso, o cardápio conta com outro superalimento, o abacate. “Os dois são muito versáteis e auxiliam a prevenção de doenças. São ricos em antioxidantes e combatem os radicais livres, retardando o processo de envelhecimento. Enquanto o primeiro é considerado a melhor fonte de proteína natural, por seu alto valor biológico, o segundo é uma das principais fontes de gorduras boas, que estão relacionadas ao aumento do HDL (colesterol bom)”, pontua. Já na hora de escolher snacks, ressalta a profissional, é importante ficar atento para optar por aqueles que não possuem açúcar em sua composição.

Sexta-feira – É dia de conforto!

O cardápio foi desenvolvido dentro do conceito confort food, que, segundo explicação da nutricionista, remete a momentos especiais – relembram a infância, trazem emoções relacionadas a alegrias e ao aconchego. “Tudo isso sem perder a qualidade do que será ingerido. Temos fontes de fibras, vitaminas, minerais, carboidratos, gorduras boas e uma proteína de alto valor biológico só com a canja”, exemplifica.

Final de semana - pizza é presença confirmada

Sábado e domingo são os dias oficiais do exagero na alimentação, mas é preciso manter o equilíbrio. “O segredo é manter uma alimentação sem excessos, colorida e rica em nutrientes, para se permitir de vez em quando por aquelas com mais calorias. Afinal, se você restringe demais a sua alimentação, não vai conseguir mantê-la por muito tempo.” Até mesmo por esse motivo, no cardápio diário não estão estabelecidas as gramaturas das porções de cada refeição.

A dica principal é, no café da manhã e almoço, selecionar opções mais saudáveis para compensar a escolha mais calórica do jantar; no sábado, um hambúrguer preferencialmente caseiro, sem adição de conservantes e corantes; no domingo, uma pizza mais leve, para balancear com a escolha do dia anterior.

Lembrando que, de domingo a domingo, o prato ideal deve ter de quatro a cinco cores diferentes e ser composto de 50% vegetais (fontes de fibras, vitaminas e minerais), 25% proteínas (animais e/ou vegetais) e 25% de carboidratos. “A necessidade individual pode ser melhor avaliada por um nutricionista”, diz a especialista.